Mokesčių teisė tempimas -
Tai žmogaus pasiekimas, reikalaujantis ilgų treniruočių.
Lankstumas leidžia reguliuoti eiseną, pakelti kojas ir išvengti raumenų pažeidimų kritimo ar traumos metu. Geriausias būdas susidoroti su raumenų tempimu yra špagatas. Pakalbėkim apie
kaip greitai atlikti skilimus namuose nepažeidžiant raumenų audinio.
Kodėl skyla?
- Daugeliui tempimas nėra prioritetas, bet veltui. Galų gale, gebėjimas atlikti skilimus yra didelio audinių elastingumo rodiklis. Atsakydami, kodėl tai būtina, pateikiame pagrindinius argumentus: Pagerėja laikysena.
- Lankstumas yra tiesus kelias į gražią laikyseną ir sklandžius judesius, nes tempdami stiprinate stuburą. Papildoma nauda yra nugaros skausmo mažinimas mankštos metu. Lavina ištvermę
- . Kadangi vien noro daryti splitus neužtenka, treniruotėse „ugdote“ ištvermę, užsispyrimą, gebėjimą nepasiduoti, susitvardyti. Stiprinami sąnariai
- . Jų mobilumas tampa didesnis. Tokie užsiėmimai rekomenduojami moterims, kurios planuoja kitą nėštumą, nes gerai ištemptoms moterims gimdymo procesas yra daug lengvesnis.EN s veikia kaip venų varikozės profilaktika.
- Fizinio krūvio metu pagerėja kraujotaka, o tai ženkliai sumažina venų varikozės ir spūsties riziką. Padidėja savigarba.
Iškėlę tokį sportinį tikslą kaip skilimai, daugelis jį pasiekę į pasaulį žvelgia kiek kitaip, nes gerokai pakyla savivertė. Ekspertai teigia, kad pratimai, leidžiantys atlikti skilimus, normalizuojasi ciklas mėnesinių
, yra skoliozės profilaktika, gerina kraujotaką dubens srityje.
Kaip teisingai atlikti padalijimus? Galima vadinti tikrąjį laikotarpį, per kurį raumenys gali būti ištempti be žalos ar žalos menú,
apuesta kasdienio vidutinio fizinio krūvio. Žemiau surinkome keletą pratimų rinkinių, kurie padės gerai ištempti per trumpiausią įmanomą laiką.
Kokius pratimus ir kaip dažnai daryti norint tempti kojų raumenis?
- Taigi, kaip minėta aukščiau, mokymas apima dviejų tipų pratimus, kuriems turėtų būti skiriama tiek pat laiko: Dinamiškas
- – Tai judesiai, kurie kartojasi. Juos atliekant judesiai atliekami tam tikrą skaičių kartų. – čia nevykdomi judesiai, kūno dalys nejuda, tačiau dėl padėties tempiasi raumenys.
Norint pasiekti tikslą, mankštos dažnumas gali būti kasdien arba bent 4 kartus per savaitę.
Kaip neskausmingai atlikti skilimus per mėnesį: tempimo pratimų rinkinys
Žemiau pateiktas pratimų rinkinys faldas raumenų tempimui ir padės atlikti tiek išilginį, tiek skersinį skilimą. Iš pradžių atlikite apšilimą ir apšildykite raumenis, tik tada pereikite prie pagrindinės veiklos. Iš pradžių kiekvieną statistinę pozą laikykite 30 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki 3–5 minučių, o vėliau treniruokitės. Visi pratimai, tiek statiniai, tiek dinaminiai, pirmiausia atliekami ant vienos kojos, paskui ant kitos, tai padės tolygiai ištempti abiejų kojų raumenis.
1 pratima 
Sėdėkite ant kulnų, nugara turi būti tiesi. Visu kūnu pasilenkite į priekį, kiek įmanoma išsitieskite, stengdamiesi nepakelti sėdmenų nuo kulnų. Laikykite šį tempimą keletą sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Šiuos veiksmus reikia kartų 10–20 kartų.
2 pratimas. 
Sėdėdami ant kulnų paskleiskite juos įvairiomis kryptimis, sėdmenys turi būti tarp jų. Ištieskite kojas įvairiomis kryptimis iki didžiausio įmanomo pločio. Kiekvieną kartą veisimosi spindulys padidės. Atlikdami pratimą stebėkite, kad nugara būtų tiesi.
3 pratimas. 
Iš stovimos padėties ištieskite koja į priekį. Tuo pačiu metu sklandžiai perkelkite svorį į priekinę koją, maksimalai ištempdami užpakalinę koją. Atlikite pratimą 5 kartus kiekvienai kojai.
4 pratimas. 
Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti kuo giliau, išskėsdami kojas kuo toliau. Perkelkite svorį ant vienos kojos, o kitą visiškai ištieskite. Užfiksuokite ir „pavasarinkite“ kelias sekundes. Lėtai keiskite padėtį, perkelkite svorį ant tiesios kojos, sulenkite ją keliu.
Pratimas Nr.5. 
Sėdėkite ant grindų, kojos ir nugara tiesios, pirštai nukreipti į save. Suimkite kojas rankomis ir pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami kelių. Išlaikykite šią padėtį kuo ilgiau. Grįžkite į sėdimą padėtį. Tokius lenkimus atlikite 5–10 priėjimų.
6 pratimas. 
Sėdėdami ranka suimkite vieną koją, o kita lieka lygiai. Ištieskite užfiksuotą koją, pakelkite ją iki maksimalaus kelio tiesimo. Mantenga la cocina encendida durante 30–60 segundos. Atlikite tuos pačius veiksmus su antrąja koja. Paquetes de 5 a 10 unidades. Atliekant nugara turi būti tiesi.
7 pratimas. 
Sėdėdami tiesiai, vienos kojos pėdą perbraukite per kitos šlaunį. Blauzda turi būti lygi. Ranka pasiekite ištiestos kojos pirštų galiukus, o įtampa turi kilti iš krūtinės, o ne iš galvos. Fiksuokite šioje padėtyje, kol atsiras akivaizdus diskomfortas. Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 5–10 priėjimų.
8 pratimas.
Iš sėdimos padėties ant grindų tiesiomis kojomis sulenkite vieną koją ties keliu, sukryžiuokite ją per kitą, pritvirtindami pėdą ant grindų šlaunies išorėje. Ištieskite į priekį, rankomis suimkite ištiestos kojos pėdą. Pasiekę maximalią įtampą, fiksuokite padėtį iki minutės. Pakeiskite kojas ir pakartokite veiksmus. Atlikita 5–10 métodos.
9 pratimas. 
Sėdėdami ant grindų, suglauskite kojas ir pabandykite nuleisti kelius iki grindų. Atlikdami pratimą pirmą kartą, galite padėti sau rankomis padėti kelius ant grindų. Tiesia nugara stenkitės kakta paliesti pėdas, fiksuokite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis įtempimas turėtų būti atliekamas 10–15 metodų.
10 pratimas. 
Sėdimoje padėtyje vieną koją ištieskite į priekį, o kitą sulenkite atgal. Užpakalinės kojos pėda turi būti šalia šlaunies išorės. Pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara link tiesios kojos, padėdami sau rankomis, laikydami koją. Ištempę maksimalai, grąžinkite kūną į savo vietą ir pakreipkite į centrą, bandydami kakta paliesti grindis. Tokius judesius reikia atlikti 10–15 métodos.
Kaip efektyviai ir teisingai atlikti 3 skilimus: treniruočių programa
Ar visi gali dalytis?
Tempimo treniruotės neturi amžiaus apribojimų, todėl kiekvienas gali pabandyti atlikti splitus. Kitas klausimas, kaip greitai tai įvyks, nes be įgimto „plastiškumo“ reikia atsižvelgti ir į treniruojančiojo kūno sudėjimą, lytį ir amžių.
Kuo jaunesnis žmogus, tuo mažiau laiko jam reikia įvaldyti skilimus, ir pratimai bus lengvesni. Taip pat reikėtų pažymėti, kad moterims tempimas yra lengvesnis, nes vyrai yra fiziologiškai mažiau lankstūs.
Špagatas taip pat turi kontraindikacijų. Nepatartina ant jo sodinti vaikų iki 5 metų, nes jų raumenys ir sausgyslės vis dar labai silpni. Nerekomenduojama vesti užsiėmimų, jei sergate šiomis ligomis:
- Hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
- Įtrūkimai, lūžiai, mėlynės klubo srityje.
- Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai.
- Traumatismos de Stuburo.
Kodėl aš negaliu atlikti padalijimo?
Pastebėta, kad daugiau nei 80% tų, kurie yra „įkvėpti“ dalytis, sustoja pusiaukelėje ir nepasiekia rezultatų. Todėl, jei nuspręsite pasitempti, cleansisakykite reguliarių mankštų, o jei negalite atlikti splitų, žiūrėkite galimos priežastysžemiau, galbūt darote kažką ne taip.
- Nekantrumas. Vienas iš pagrindinių strijų "priešų". Taip atsitinka, kad praleidęs kelias savaites treniruotėse ir nesulaukęs norimo efekto, žmogus nusivilia ir meta treniruotes.
- Tinkamo technikos atlikimo trūkumas. Norint pasiekti savo tikslą, reikia ne tik kasdien treniruotis, bet ir taisyklingai atlikti pratimus. Jei po 2-3 savaičių treniruočių teigiamo rezultato nepastebite, geriau kreiptis pagalbos į trenerius.
- Sužalojimų buvimas. Neteisingai atliekamų ruožų metu susižaloja apie 35–40 proc. Tokia veikla sukelia pražūtingas pasekmes.
Vaizdo įrašas iš Laysan Utyasheva: kaip padaryti padalijimą?
Jei nuspręsite pasidalyti, tada užtikrintai eikite savo tikslo link. Neleiskite išgąsdinti smulkių nesėkmių, nes tempimas yra ne tik gražus, bet ir naudingas sveikatai.
Jei visada svajojote pasidalyti, dabar pats laikas mokytis. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo tempimo. Tempimas yra ilga ir kruopšti užduotis, tačiau labai naudinga raumenims ir sąnariams.
Atminkite, kad bet kokius tempimo pratimus reikia atlikti lėtai, atsargiai ir prieš tai būtinai (!) apšildykite raumenis. Pavyzdžiui, galite juos atlikti po komplekso arba atlikę. Atlikdami šiuos pratimus prieš tai neapšilę arba su per didele jėga (per skausmą), galite ištempti arba pažeisti raumenis ir sausgysles. Todėl būkite itin atsargūs ir stebėkite savo pojūčius.
Pradedantiesiems tempimą darykite kasdien arba kas antrą dieną. Kiekviena pozicija turi būti palaikoma keletą minučių. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui Pridedant dar 10 sekundžių kiekvieną treniruotę. Tokiu būdu galite pasiekti 3-5 minutos. Palaipsniui gerės tempimas, galėsite geriau atlikti pratimus ir ilgiau išlaikyti pozicijas. Nenusiminkite, jei daug pratimų vienu metu nepavyksta tobulai. Neskubėkite, būkite kantrūs ir laikui bėgant viskas susitvarkys!
Pratimas 1. Atsisėskite ant kilimėlio. Ištieskite kojas tiesiai į priekį, traukite kojų pirštus link savęs. Padėkite rankas tiesiai už kūno, suspauskite pečių ašmenis. Nugara kiek įmanoma tiesesnė. Laikykite nugarą tiesiai, sutraukdami pečių ašmenis. Jei įmanoma, pakelkite kulnus šiek tiek aukščiau grindų. Kojos ir nugara lieka kuo tiesesnės, kojų pirštai ir toliau siekia kūno link. Dirba ir nugara, ir kojos.
2 pratimas. Iš pradinės padėties tiesia nugara rankomis siekiame kojų pirštus. Iš pradžių rankos gali būti ant blauzdų ar net šlaunų. Svarbiausia, kad nugara būtų lygi ir tiesi. 
3 pratimas. Atpalaiduokite nugarą ir nuleiskite kūną ant tiesių kojų. Kojinės vis tiek siekia kūną. Dabar nugara gali būti suapvalinta. Krūtine siekiame kojų. Tik tada, kai nukrenta krūtinė, galite nuleisti galvą. 
4 pratimas. Nugaros de hormiga atsigulkita. Kojos yra virš galvos. Rankomis traukiame kojines. Kojos turi būti tiesios. Nugara taip pat tiesi ir visiškai guli ant grindų. Pečių ašmenys tęsiasi iki grindų. Mes jų nekeliame nuo žemės. Kryžkaulis taip pat prispaudžiamas prie grindų. Iš pradžių rankos gali būti ant blauzdų ar šlaunų. Svarbiausia: nesulenkite kelių ir nekelkite pečių nuo grindų. Tai nėra paprasta. 
5 pratimas. Atsisėskite ant kilimėlio. Dešinė koja sulenkta ir guli priešais kūną. Kairė yra tiesi ir lygi. Ištiesiame tiesia nugara krūtine link kairės kojos. Kai krūtinė nukrenta, galite nuleisti galvą. 
6 pratimas. Iš ankstesnės padėties perkeliame kūną tarp kojų. Ištiesiame krūtinę iki grindų. Dirba šoniniai šlaunų raumenys. Jei jūsų krūtinė liečia grindis, galite atsipalaiduoti ir nuleisti galvą. Bet tai įvyks ne iš karto. 
Tada reikia kartoti 5 ir 6 pratimus keičiant padėtį dešinei kojai.
7 pratimas. „Lėlė“. Sėdame tiesia nugara, o kojos ir rankos kiek įmanoma išskėstos į šonus. Pėdos kiek įmanoma platenės, pirštai siekti kūno. Dubenį stumiame į priekį, įtempdami ir tempdami vidinius šlaunies raumenis. 
8 pratimas. "Drugelis". Ištiesiame per kelius sulenktas kojas į šonus. Kojinių susidėjimas. Nugara tiesi, klubai siekia grindis. 
Atsargiai atlikite visus pratimus. Nepamirškite iš anksto pašildyti kūno. Ir jokiu būdu nenustokite daryti pratimų, jei jaučiate, kad jūsų tempimas toli gražu nėra idealus. ¡Stiprybės ir kantrybės jums!
Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai: vaizdo įrašas
Jei turite rimtų sveikatos problemų, prieš sportuodami pasitarkite su gydytoju!
Tempimas yra svarbi bet kokio tipo pratimų dalis. Nepriklausomai nuo to, ar esate sportininkas, ar ofiso darbuotojas, tokie pratimai turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai ir savijautai. Tempimas pagerina laikyseną, padidina judesių amplitudę, gali išvengti traumų ir sumažinti raumenų skausmą. Žemiau yra 15 paprastų, bet labai veiksmingų tempimų, kurie padės išlaikyti jūsų formą ir sveikatą.
1
Technika: Ištieskite ir ištiesinkite kaklą. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti ausį prie peties. Pakartokite į kairę.
Poveikis: Šis pratimas leidžia ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.
2
Técnica: Laikykite nugarą tiesiai, abiejų rankų pirštus uždėkite už galvos. Švelniai spauskite galvą. Pabandykite liesti smakrą prie krūtinės.
Poveikis: Šis pratimas taip pat padeda ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.
3
Técnica: Atsistokite ant dešiniojo kelio ir lėtai stumkite jį į priekį. Suimkite už kairiosios kojos ranka už savęs, suspauskite sėdmenų raumenis.
Nauda: Šis pratimas puikiai tinka keliams ištiesti ir pakaušio raumenims sustiprinti.
4
Technika: Ištieskite dešinę rankingą išilgai kūno. Spausdami kaire ranka, lėtai ištraukite dešine.
Poveikis: Šis judesys padeda ištempti pečius ir sustiprinti kaklo raumenis.
5
Técnica: sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant grindų priešingos šlaunies išorėje kuo arčiau dubens. Dešinę rankingą padėkite už nugaros ir kaire rankinga suimkite dešinį kelį. Pakartokite visus judesius kitoje pusėje.
Poveikis: ši poza padeda atverti krūtinę ir pailgina kaklo, pečių, nugaros ir klubų raumenis.
6
Técnica: Įeikite į lentos pozą, tada patraukite kairiąją koją link rankų. Turėtumėte jausti įtampą šlaunyse. Grįžkite į lentos pozą ir pakartokite ant dešinės kojos.
Poveikis: Šis pratimas idealiai tinka tempiant ir pailginant šlaunų ir kulkšnių raumenis.
7
Técnica: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius ir judinkite juos į dešinę, lėtai sukdami kūną priešinga kryptimi.
Poveikis: Šis judesys padidina nugaros mobilumą, pailgina stuburą ir ištempia klubus, krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį.
8
Technika: Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas už nugaros ir stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Būkite atsargūs ir neperkraukite apatinės nugaros dalia.
Nauda: ši poza padės sustiprinti vidinius ir išorinius įstrižus raumenis.
9
Vykdymo technika: atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius, sklandžiai pakelkite nugarą nuo grindų ir pakelkite aukštyn. Pečiai ir pėdos turi likti tvirtai prispausti prie grindų.
Poveikis: Šie judesiai ištempia krūtinės ir kaklo raumenis, taip pat pailgina stuburą. Tai taip pat padeda nuraminti nervus ir sumažinti stresą.
10
Técnica: Atsigulkite ant šono, ranka paremkite galvą. Sulenkite kelį ir perkelkite jį atgal link sėdmenų.
Poveikis: Šie judesiai padeda pašalinti kelio skausmą.
11
Técnica: Sėdimoje padėtyje sklandžiai traukite koją link krūtinės, tuo pačiu metu sukdami klubą ir laikykite nugarą tiesiai.
Poveikis: tai leidžia gerai išvystyti sėdmenų raumenis.
12
Técnica: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Lenkite liemenį į priekį link kojų ir rankingomis suimkite kojas. Tokiu atveju turite laikyti nugarą tiesiai ir stengtis pasiekti pilvą iki klubų.
Poveikis: Ši poza ramina nervus, mažina stresą, pailgina stuburą, taip pat lavina pečių ir klubų raumenis.
13
Técnica: Dešine ranka suimkite kairę kulkšnį ir stenkitės pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Laikykite nugarą tiesiai.
Poveikis: padeda ištempti užpakalinės šlaunies raumenis.
14
Technika: Padėkite rankas už nugaros ir kiek įmanoma patraukite jas atgal. Po to pakelkite sėdmenis nuo kulnų ir pakreipkite liemenį į priekį,liesdami galvą prie grindų.
Poveikis: Ši poza leidžia ištempti kaklo ir pečių raumenis, taip pat padeda pašalinti galvos skausmą ir mieguistumą.
15
Técnica: Padėkite vieną koją ant grindų, o kitos kojos pirštus ant sienos. Spausdami kojų pirštus prie sienos turėtumėte jausti įtampą pėdoje.
Poveikis: tai puikus būdas ištempti blauzdos raumenis.
Kiekvienas, kuris bent retkarčiais sportuoja, žino, kaip tai svarbu.
Lavina lankstumą, stiprina sausgysles, gerina kraujotaką ir, žinoma, padeda išvengti traumų aktyviai treniruojantis salėje.
Tai nepamainoma sergantiesiems ligomis: malšina skausmą, gerina laikyseną ir gydo visą kūną, didina ištvermę ir judesių koordinaciją.
Šiame straipsnyje savo skaitytojams parengėme 10+ pirmųjų tempimo pratimų pradedantiesiems namuose, taip pat trumpas rekomendacijas, kaip juos taisyklingai atlikti.
Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai – pagrindinės tempimo taisyklės
Pagrindinis tempimo privalumas yra jo absoliutus prieinamumas – galite treniruotis vienodai sėkmingai nuosavas butas, ir sporto salėje be specialios brangios įrangos.
Tereikia laiko, noro, patogių, iš natūralių audinių, nevaržančių judesių, drabužių ir pagrindinių taisyklių išmanymo.
Jūsų sporto treniruočių rutina turi apimti tempimo pratimus. Štai pagrindiniai:
- Jei sergate lėtinėmis ligomis, prieš pradėdami užsiėmimus pasitarkite su gydytoju dėl kontraindikacijų. Jų sąrašas nedidelis, tačiau sergantiems aukštu kraujospūdžiu ir sąnarių ligomis nerekomenduojama atlikti aktyvių tempimų.
- Pratimų posible ūčiai neturės teigiamos įtakos rezultatams, o tik pabloginti situaciją.
- Prieš pamoką visada atlikite apšilimą – lenkdami pirmyn/atgal, sukamaisiais sukimais rankomis, galva, dubens sritimi, vaikščiodami ar bėgiodami vietoje.
- Nustatykite savo pradinį fizinio pasirengimo lygį ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Norėdami gauti maximalią naudą iš pratimų, palaikykite trisdešimt sekundžių kiekvienoje atliekamoje padėtyje, palaipsniui didindami laiką iki minutės ar daugiau.
- Kiekvieną pratimą nukreipkite į tam tikrą kūno dalį. Norėdami tai padaryti, padalinkite kompleksą į blokus rodapiés raumenų grupėms.
- Išmokite taisyklingai kvėpuoti: prieš pradėdami pratimą įkvėpkite ir darydami nesulaikykite kvėpavimo. Atkurkite kvėpavimo pusiausvyrą tarp serijų.
Palaipsniui pasunkinkite pratimus Patarimas: prieš pradedant individualias pamokas, idealu dvi ar tris pamokas iš patyrusio instruktoriaus – jis padės išvengti elementarių klaidų ir pasakys, kaip taisyklingai atlikti judesius.
5+ pagrindiniai tempimo tipai
Susideda iš siūbuojančių rankų, kojų, įtūpstų, kėlimo ant kojų pirštų ir bėgimo vietoje, leidžia kokybiškai paruošti kūną fizinei veiklai.
Patarimas: tempimo pratimų rinkinį pradedantiesiems galima nesunkiai atlikti namuose, kartu su mokomomis video pamokėlėmis.
Tempimas pradedantiesiems namuose – 10+ pagrindinių pratimų su nuotraukomis žingsnis po žingsnio
pratimai kojoms
Magai su kojomis.Jie veikia šlaunikaulį ir sausgysles.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite vieną galūnę ir atlikite švytuoklinius judesius su ja į kairę ir į dešinę, didindami amplitudę.
Laikykite nugarą tiesiai. Kiekvieną pratimą darykite pusantros minutės.
Be paprastų kojų siūbavimo, pratimą galite atlikti ir su papildoma atrama Šoniniai įtūpstai.Jie dirba sėdmenų raumenis ir vidinį paviršių. Kūno padėtis panaši į pirmąjį pratimą, rankos yra ties juosmeniu.
Ženkite plačiu žingsniu į dešinę pusę, lenkdami koją ties keliu, perkelkite į ją kūno svorį.
Akimirką sustingkite, kad pajustumėte kairiosios galūnės raumenų įtampą. Pakartokite pratimą kita koja.
Pakeiskite šoninius įtūpstus su įprastais Kryžminių kojų sūpynės.Pagerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Ištieskite rankas į priekį statmenai grindims, delnais žemyn. Po vieną pakelkite kojas taip, kad kairės pėdos pirštas liestų dešinės rankos pirštų galiukus ir atvirkščiai. Pradėkite nuo dešimties pakartojimų kiekvienai kojai.
pratimai nugarai
Pasilenk į priekį.Taip pat apdirbta užpakalinė šlaunų dalis. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite link grindų ir pasiekite pėdas, laikykite kelius tiesiai.
Jūsų tikslas yra paliesti delnais pėdų. Pratimą kartokite 5 kartus.
Gerai ištempdami, turėtumėte paliesti pėdas delnais Antroje šio pratimo versijoje atsistokite tiesiai, suglauskite rankas virš galvos ir nuleiskite jas į pakaušį.
Atlikite 10–15 liemens lenkimų į priekį, laikykite kojas ir nugarą tiesias.
Dabar iš sėdimos padėties pasilenkiame į priekį. Šis pratimas yra būtinas norint išsaugoti.
Sėdėkite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas. Giliai įkvėpkite ir ištieskite nugarą. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis.
Žemiausiame taške pristabdykite pusę minutės ir grįžkite į pradinį tašką. Idealiu tempu jūsų krūtinė turi liesti grindis.
Pagrindinė jūsų užduotis yra liesti grindis krūtine, išlaikant tiesias kojas ir nugarą Rankų pratimai
Kompasas.Lavina visus raumenis.
Iš stovimos padėties ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio ir atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 20-30 kartų, palaipsniui didindami spindulį.
Žirklės.Padeda išlaikyti lenkiamųjų raumenų tonusą. Rankos išdėstytos panašiai, kaip ir aukščiau aprašytame pratime.
Minutę vienu metu atlikite galūnių svyravimus, panašius į žirklių judesius – dešinė ranka juda į kairę ir atvirkščiai.
Pakėlus rankas už galvos, raumenys paruošiami treniruotėms. Rankų atitraukimas už galvos.Stiprina tiesiamuosius raumenis. Pakelkite dešinę ranką, sulenkite ją per alkūnę ir padėkite už nugaros, kaire ranka suimkite ją žemiau alkūnės.
Kai pajusite įtampą, palaikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai rankingai.
Pratimai pilvo raumenims
Atsigulkita hormiga pilvo hormiga grindų. Sulenkita kojas per kelius. Pakelkite kūną ir rankomis suglauskite kulkšnis.
Kiek įmanoma sulenkite stuburą ir išlaikykite pusiausvyrą. Palieskite grindis tik pilvo sritimi.
Atliekant šį pratimą, grindis turi liesti tik skrandis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suglauskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Sėdmenų sritis yra įtempta.
Pradėkite atlikti sklandų pakreipimą į kairę ir dešinę, žemiausiame taške kiekvienoje pusėje 30 sekundžių. Taip puikiai ištempiamas ir stuburas.
Šis paprastas pratimas yra naudingas jūsų pilvo raumenims Šis tempimo pratimas pradedantiesiems atliekamas iš sėdimos padėties. Atsisėskite ant kėdės su atlošu.
Laikykite nugarą tiesiai. Pasukite kūną bandydami rankomis paliesti kėdės atlošą.
Laikykite 20 segundos ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Kėdė naudinga treniruotėms namuose Pratimai krūtinės raumenims
Tiltas- šis pratimas, pažįstamas iš kūno kultūros pamokų, vienu metu dirba ir tonizuoja krūtinės ir šlaunų raumenis.
Atsigulkite nugara ant grindų ir sulenkite kelius. Padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų.
Pakelkite klubus aukštai, laikydami dilbius prispaustus prie grindų.
Pasiekę aukščiausią tašką, giliai įkvėpkite, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą penkis kartus.
Pradėkite nuo paprasčiausiotilto Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį. Padėkite kairę rankingą pusės metro atstumu nuo kojų.
Dešinę koją pakelkite atgal, pakelkite to paties pavadinimo ranką, jausdami, kaip kūnas pasisuka į dešinę.
Kartokite pratimą 5-10 kartų kiekvienai pusei. Tai puikus tempimas ir pagerina bendrą pusiausvyrą.
Kitas pratimas – paskutinis tempimo komplekse pradedantiesiems. Atsigulkite ant kelių ir įtempkite abs.
Ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims. Atloškite galvą, patraukite liemenį atgal, suspausdami pečių ašmenis.
Laikykitės ribos ir penkis kartus giliai įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 5-10 kartų.
Atlikite šį pratimą paskutinį kartą. Patarimas: pirmaisiais treniruočių etapas nepasiruošusiam ir netreniruotam organizmui svarbiausia neviršyti krūvio ir cleanlikti pratimų jaučiant skausmą. Palaipsniui didinkite pakartojimų amplitudę ir skaičių, kad išvengtumėte traumų.
Reguliariai tempiant raumenys ir sausgyslės visada bus geros formos, pagerės kraujagyslių būklė, bendra kraujotaka, ne tokie ryškūs nuotaikų svyravimai.
Sportinė veikla padeda atsipalaiduoti ir nusiteikti ramiai bangai.
Teigiamus pokyčius pastebės ir tie, kurie aktyviai užsiima tinkamu svorio metimu – tempimas pripažintas natūraliausiu būdu atsikratyti riebalų sankaupų.
Straipsnyje rasite dar keletą pratimų, kuriuos galėsite atlikti įvaldę pagrindinę techniką.
Reguliariai mankštindamiesi galite pereiti į kitą treniruočių etapą vos poros mėnesių. O kad tempimo užsiėmimų rinkinys pradedantiesiems būtų kuo patogesnis ir suprantamesnis, namuose paruošėme video pamokas, kurias galite žiūrėti žemiau:
Tempimo pratimai yra tiek pradedančiųjų, tiek profesionalių sportininkų fizinio pasirengimo pagrindas.
Papras? si organai.
Raumenų tempimo pratimai yra privalomi apšilimui ir prieš rimtą treniruotę, šokėjų repetijas ir prieš kineziterapiją. Skiriasi tik tai, kaip ištempti raumenys, t.y. kiek žmogus gali kontroliuoti savo kūną.
Jie nereikalauja specialios įrangos ar laiko švaistymo, nesukelia didelio streso širdžiai, turi vidinį pilvo organų ir raumenų masažo efektą – šie pratimai, faldón nei jėgos kompleksai, greičiausiai pasiekia norimą tą. .
Patys drąsiausi gali tiesiogine prasme „užsikabinti“ ties tempimu, treniruojantis po kelias valandas per dieną ir pasiekti maksimalų lankstumą bei grožį atlikdami pratimus.
Tempimo taisyklės
Svarbiausia taisyklė pradedantiesiems atliekant raumenų tempimo pratimus – išlaikyti saiko jausmą. Esant susilpnėjusiems raumenims, prisitraukimai gali būti trauminiai ir skausmingi. Todėl svarbu nustatyti teisingą skausmo ribą ir dozės pratimus, kad jie netaptų kankinimu.
Kitiems svarbi taisyklė yra įvaldyti tempimo techniką, kuri bendras kontūras yra taip:
- judėjimo sklandumas: galite įsivaizduoti, kad judate vandenyje,
- ekstremalių padėčių fiksavimas: paprastai maksimaliai ištiestoje padėtyje reikia išbūti nuo 5 iki 20 sekundžių ar ilgiau,
- Techniškumas: turite gerai suprasti ir įsisavinti, kaip atlikti tą ar kitą pratimą, kad išvengtumėte „sukčiavimo“ arba, kaip tai vadinama fitnese, sukčiavimu. Tempimo metu neteisingas atlikimas yra kupinas ne tik norimo rezultato nebuvimo, bet ir raumenų įtempimo bei kitų skausmingų pasekmių.
Universaliausi yra statistiniai pratimai, kurių technika susideda iš lėto ir laipsniško tempimo, maksimalios skausmo slenksčio padėties fiksavimo ir sklandaus atsipalaidavimo.
Atliekant pratimus, reikia stebėti kvėpavimą. Taisyklinga kvėpavimo technika daugiausia lemia gydomąjį poveikį.
Taikant aktyvų tempimo metodoą, raumenys yra papildomos jėgos, pavyzdžiui, kojos traukiamos į norimą padėtį rankų pagalba.
Taip pat gali pasinaudoti sociorio pagalba. Šie tempimo tipai reikalauja profesionalaus požiūrio ir gali būti pradėti įvaldę statistinį tempimą.
Tempimo pratimai namuose
Jei tempimas yra tik dalis treniruotės, apšilimui galite atlikti 2–3 pagrindinius pratimus. Jei tai yra dalis terapia física, tuomet atliekant, detalus dėmesys skiriamas konkrečiai raumenų grupei.
Pavyzdžiui, yra specialūs pratimai, faldas tempti nugarą, kaklą, kojas, o pastaruoju metu į madą atėjo split tempimo pratimai – gana jaudinanti veikla, kuri lavina viso kūno raumenis ir veda prie aiškaus ir nenuginčijamo rez ultato.
Pilnas tempimo pratimų kompleksas – tai visų kūno dalių apšilimas, pradedant nuo rankų ir kojų, kaklo, baigiant nugaros, šoninių, pilvo raumenų tempimu. Pratimų tvarka gali faldas, tačiau tradiciškai pradėkite nuo viršutinės liemens dalies.
Visas kompleksas, apimantis visas raumenų grupes, užtruks pakankamai laiko ir gali visiškai pakeisti tai, ko reikia sveikas vaizdas gyvenimo kasdienė treniruotė. Sklandūs judesiai visą kelią iš apačios į viršų, į šonus, ratu, faldas kampais – tai yra tempimo pagrindai.
Tempimo pratimai yra ideali priemonė trumpam apšilimui sėslaus gyvenimo būdo metu tiek biure, tiek namuose. Kas pusantros valandos galite atlikti penkių minučių 3-5 pratimų rinkinius. Pakanka atlikti kelis kaklo posūkius ir lenkimus, kad pajustumėte judėjimo džiaugsmą.
Mes neturime pamiršti apie kojas. Tiesa, ilgai sėdint diskomfortas kojose jaučiamas ne visada, tačiau jas reikia mankštinti, kitaip nepavyks išvengti problemų su sąnariais ir venomis.
Per trumpą apšilimą, kuris atliekamas 5-10 kartų per dieną, galite kaitalioti skirtingus pratimus. Vieną kartą galite atkreipti dėmesį į kaklą, kitą kartą galite sutelkti dėmesį į kojų baleto judesius.
Tempimas darbo vietoje
Biure ar namuose taip pat galite atlikti šį 3 pratimų rinkinį, ištempdami didelę raumenų grupę nuo kaklo iki blauzdų.
Iš stovimos padėties, kojos kartu, rankos ištiestos už nugaros - pasilenkite į priekį. Galite atlikti du šio pratimo variante. Pirmuoju smakras traukiamas link kelių, antruoju – pasvirimas stačiu kampu, smakras traukiamas į priekį. Kojos turi likti tiesios, o blauzdose turi būti jaučiama įtampa.
Iš stovimos padėties, pėdos kartu, rankos sulenktos ties juosmeniu – lėtai sulenkite atgal. Teisingai atliekant šį pratimą turėtumėte jausti raumenų tempimą nuo smakro iki pilvo.
Iš stovimos padėties, kojos kartu, dešinė ranka ištiesta virš galvos, ranka į išorę, kairė prispausta prie kūno - pakreipkite į kairę, tempdami šoninį raumenį. Tuo pačiu metu dešinė rankinga ištiesta lygiagrečiai grindims, kairė slysta išilgai kūno, kuo arčiau grindų. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Nuotraukoje parodyti keli tempimo pratimai.
Nugaros tempimo pratimai naudingi ne tik sėsliam gyvenimo būdui, bet ir dideliam fiziniam krūviui. Jie atliekami daugiausia ant sportinio kilimėlio arba prie sienos, iš įvairių pradinių pozicijų. Universaliausi pratimai yra tickas, katė, beržas.
Jogos užsiėmimai is esmės yra tempimo pratimai ir yra veiksmingi visoms progoms: jie faldas visoms raumenų grupėms ir atliekami kartu su sveiko kvėpavimo technikomis.
Tempimo pratimų nuotraukos
