Gražaus vyro kūno ir reljefinių raumenų paslaptis: nusausink ir nusišypsok! Kno džiovinimas mergaitėms namuose Džiovinimo maisto skema vyrams.

Sporto salėje ir lauke kūno džiovinimas, ko gero, yra viena populiariausių temų terpal sportininkų, ir tiek vaikinai, tiek merginos vienodai karštai ginčijasi, kaip teisingai išdžiovinti raumenis ir ka. Tačiau, norint gyti patirties iuo klausimu, geriau kreiptis konkurencingus kultūristus, jų rezultatai akivaizdūs ir ryškiausi.

Mūs ekspertas Dmitrijus Jašankinas pasakoja, kaip tinkamai išdžiūti.

Kaip prasideda kūno džiūvimas?

Būkime sąžiningi vieni kitiems. Nepasiduokite iliuzijoms: vargu ar pasaulietis ant urnalų viršelių sugebės atrodyti kaip suplyšę ir raumeningi vaikinai. Jie yra arba jauni mados modeliai, kurie niekada neturėjo problemų dėl sausumo, arba kultūristai konkurencinga forma, naudojantys specialias farmakologines priemones, be kurių neįmanoma pasiekti raumenų sustingimo irų krau.

Esame suinteresuoti atsikratyti riebalų natūraliu“ būdu, o tai reiškia, kad iš pradžių tikimasi, kad rezultatas bus, bet ne taip, kaip ant podiumo pasirodantys kultūristai. Pavyzdžiui, apsvarstykite riebal deginimo treniruotės pavyzdį.

Pasiruošimą varžyboms, kuris paprastiems monėms vadinamas kūno džiovinimu, galima apytiksliai suskirstyti du nuoseklius etapus: riebalų deginimą ir akių pieštuką“. "Linijinis" yra paskutinis etapas, kurio metu sportininkas pradeda manipuliuoti vandens balansu organizme, pasiekdamas minimalų skysčio kiekį po oda.

Tačiau "akių pieštukas" duoda tik trumpalaikį efektą, pasiskolinsime riebalų deginimo patirties.

Taigi, ko iš sportininkų arsenalo gali pasimokyti 30 metų vyras, turintis antsvorio ir reguliariai mankštinantis su geležimi? Deja nieko naujo. Viskas jau seniai inoma ir puikiai veikia.

Taruhan jei viskas taip paprasta, kodėl tiek daug antsvorio turinčių monių? Pirma, todl, kad sunku. Ne sunku, bertaruh sunku.

Gauti masę, dirbti prie reljefo, išdžiovinti kūną yra daug darbo ir, tiesą sakant, nėra labai kūrybinga ir domu.

Kaip sportuoti džiovinant kūną

Daugelis fitneso klubų lankytojų ir atmosferinių“ supamųjų kėdžių rūsyje daro tai, ko nėra prasmės daryti. Tipiškas vaizdas: visiškas individas, ištroškęs palengvėjimo, karštligiškai spindintis akyse, apsivijęs savotišku stebuklo diržu ir eina kardio zoną.

Jis grįžta po 20-30 minučių putodamas, uždusęs ir skuba pumpuoti spaudos raumenis, o paskui - pavyzdžiui, biseps. Kokia ia logika?

Pirmiausia atminkite: stebuklingi diržai ir ortai moterims cleanneš jokios praktis naudos. Taip pat nėra jokio poveikio vietiniam spaudos pilvo srities probleminių sričių temperatros paddėjimui. Priešingai, jūs rizikuojate perkrauti irdį, perkaisti pilvo ertmės vidaus organus ir užsikimšti, o tai gali sukelti bėrimą.

Ir kvepiantys prakaito srautai, kuriuos sukelia is atšilimas, neturi nieko bedra su riebalų deginimu ir tuo, kaip tinkamai išdžiūti - juo labiau.

Antra, bėgiojimas vyresniems nei 30 metų ir sveriantiems daugiau nei 100 kg monėms apskritai nerekomenduojamas dėl kelio sąnarių ir stuburo saugumo.

Tačiau reikia prisiminti, kad riebalų deginimo ir kūno džiūvimo laikotarpiu būtina atlikti aerobinį darbą ir kardio pratimus. Btent toks stresso lygis leidžia mums likti pakankamai deguonies suvartojimo zonoje. Manoma, kad riebalų deginimo tikslinis irdies ritmas (širdies ritmas) thn 60–70% maksimalaus irdies ritmo.

Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada: 220 -30 = 190. Jūsų irdies susitraukimų dažnis turėtų būti: 60–70% iš 190, tai yra, 114–133.

Jei dūsta, atsiranda deguonies badas ir oksidacijos procesas slopinamas. Raumenų deginimo pojūtis reiškia, kad apkrova yra per didelė, o energijos tiekimas atsiranda dėl anaerobinės gliukozės glikolizės, atau riebalai vėl nėra oksiduojami.

Perut treniruotė

Riebalų deginimo laikotarpiu džiovinant kūną tai yra beveik nenaudingas pratimas, nes vietinė lipoliz neegzistuoja (skirtingai nei vietinė lipogenezė).

Bet jei priežastis yra ne tik poodiniai riebalai, bet ir pilvo odos suglebimas“, o jūs norite tiksliai tempto pilvo, inokite, kad už tai atsakingas skersinis pilvo raumuo - giliausiasias pilvo Galite jį išpumpuoti vadinamuoju vakuumu (ištraukiant pilv).

Pilvo vakuuma

Jadilah, pilvo raumenys yra labai maža raumenų masė ir dažnai net 30-40 minučių pilvo treniruotės nesukelia didelių energijos sąnaudų, o treniruotam mogui tai net nepriartina irdies ritmo prie riebalų de Tas pats pasakytina apie kitas tradiciškai mažas raumenų grupes.

Visų pirma, jėgos treniruotės 40-60 minučių.
Pirmenybę teikite didelėms raumenų grupėms, sutrumpinkite poilsį tarp rinkinių (ne ilgiau kaip 1 menitę) ir sujunkite pagalbinius pratimus tris, milžiniškus ar net. Pasirodo, tam tikra intervalinė aerobika.
Norėdami gauti geriausi rezultat, galite išbandyti sporto papildus.
Norėdami lavinti jėgą, naudokite kettlebell kėlimo, sunkumų kilnojimo ir imtynių metodus.

odžių mokymo pavyzdys.

Džiovinimo jėgos treniruotė

* - Paslauga testuojama beta versijoje

Tai gali būti bet kokia fizinė veikla - nuo banalios vaikščiojimo bėgimo takeliu su maksimaliu nuolydžiu iki darbo ant maišo ar grupinės jėgos treniruotės su gražiomis moterimis.

Jei norite, kad riebalų deginimo procesas būtų intensyvesnis, o kūno išdžiūvimo rezultatas būtų ryškesnis, galite pridėti aerobikos ryte prieš pusryčius.

Kną džiovinantis maistas

Ya, sulaukęs 30 metų, niekada neturėjote galimybės suskaičiuoti kubelių ant skrandžio, tuomet turėsite skaičiuoti kalorijas.

Dažnos rekomendacijos, tokios kaip “Valgyk mažiau!” Jie tau nepadės. Patarimai nevalgyti po 18 val., Nevalgyti po mankštos ar blogiau - badauti yra taikomi merginoms, norinčioms per ventę dėvėti naują madingą daiktą, bet ne rimtiems suaugusiems vyrams.

Ms tikslas džiovinant kūną yra kuo labiau suskaidyti riebalus, kuo mažiau prarandant raumenų audinį. Ir kadangi mes nenaudojame speciali agentų iš hormoneų arsenalo, kurie padeda išsaugoti raumenis, turime būti itin tikslūs ir tikslūs.

Neverta džiovinti kūno, jei numetę 20 kg nepakeisite savo kūno sudėties - raumenų ir riebalų santykio. Jadilah, atrodysite dar blogiau nei prieš pradedant misalnya: anksčiau buvote stambus ir storas, o dabar mažas ir storas.

Norėdami ke išvengti, kiekvieną savaitę palaipsniui mažinkite dienos racioną ne daugiau kaip 500 kkal (arba geriau 200–300), kol pasieksime 2000 kkal enklą.

Kaip ir ką valgyti džiovinimo metu

Norėdami apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį dienos racione kūno džiūvimo laikotarpiu, mes imame baltymų, riebalų, angliavandeni (BJU) santykį mažai diet, turinčorija diet, turinčorija diet, turinčorija diet

Atminkite: niekada neturėtumėte jaustis alkanas. Maistas turėtų būti dalinis, valgykite nedidelę porciją kas dvi valandas.

Pavyzdžiui, pradėjote džiovinti raumenis ir planavote suvartoti iki 2500 kkal per harią:

B - 50% = 1250 kkal. 1250/4 = 312,5 gram
F - 20% = 500 kkal. 500/9 = 55,5 gram
Y - 30% = 750 kkal. 750/4 = 187,5 gram.

Akivaizdu, kad visos ios dešimtinės gramo dalys yra labai santykinės. Jei atvirai, asmeniškai turiu per daug angliavandeni. Taigi, jei jūsų medžiagų apykaita panaši mano - aiškiai sulėtėjusi, tada palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį ir tiek pat pridėkite baltymų.

Taip pat yra dieta be angliavandenių, tačiau nerekomenduoju to nevartojantiems hormoneinių vaistų, kitaip raumenų audinio katabolizmas bus didžiulis.

Ryte vartokite angliavandenius, laikykite juos mažai. Teisingi angliavandenių altiniai:

avižiniai dribsniai,
grikiai,
Rudieji ryžiai,
perlini kruopų košė.

Ne veltui apie silpnus mones sakoma: "Aš valgiau mažai košės!"

Vaisiams galite valgyti alius obuolius (arba pageidautina pusę obuolio) ir greipfrutus. alias daržoves, kuriose gausu ląstelienos, leidžiama vartoti be apribojimų: alumynus, vairių rūšių kopūstus, agurkus, salotas.

Stenkitės nemaišyti angliavandenių su riebalais, tačiau kiek manoma apriboti riebalų suvartojimą yra didelė klaida. Paprastumo dėlei tiesiog atskirkite juos gerus“ ir blogus“.

"Geri" riebalai yra augaliniai riebalai (išskyrus palmių aliejų) ir uvų taukai, tai yra visi tie, kurie kambario temperatūroje yra skysti.

Laikantis sveikos mitybos, atau juo labiau raumenų džiovinimo metu, jų turėtų būti iki 70% viso riebalų kiekio, todėl gali tekti juos traukti racioną. Pavyzdžiui, poros aukštų linų sėmenų aliejaus pavidalu.

"Blogų" riebalų per dieną dažnai gauname per daug, todėl rinkitės neriebią varškę ir vištienos (arba kalakutienos) krūtinėlę. Jadilah odos, inoma.

Baltymus vartokite daugiausia po piet. Baltymų altiniai kūno džiovinimo laikotarpiu bus: vištienos krūtinėlės, jūros neriebi uvis, neriebi varškė ir kiaušinių baltymai.

Baltymai, gauti iš augalinio maisto, neskaičiuojami. Atsižvelgdami tai, kad baltyminiuose“ produktuose yra apie 20% baltymų, apskaičiuojame: 1,5 kg produk, kad gautume tik geidžiamus 300 gramų baltymų.

Taigi sportininkui tikrai nereikės badauti dėl džiovinimo, o jei pridėsite dietą dėtų angliavandenių, tuomet gali kilti net problemų dėl tokio maisto kiekio vartojimo. ia sportinė mityba padeda tiems, kurie nori išdžiovinti raumenis.

Sportin mityba ir kūno džiovinimas

Turite suprasti, kad papildai yra tik nedidelė pagalba ir neprotinga kurti visą riebalų deginimo strategiją. Kita vertus, kuno džiovinimas yra laikotarpis, kai papildymas yra labiausiai pateisinamas.

Bandžiau su priedais ir be jų. Su priedais jis skanesnis ir psichologiškai lengvesnis. Mano patarimas: vitaminai, glutamines, riebal degintojai, prieš treniruotę.

vitamin

"Džiovinant" galite gerti sporto ar vaistinės vitaminus, galite daryti injekcijas. Taruhan kokiu atveju atminkite, kad dozė turi būti padidinta ir tinkama apkrovai.

Riebal degikliai

Sunku vertinti, kok geras yra riebalų degintojas, nes efektyviausias riebalų degintojas neveikia menjadi tinkamos mitybos, tačiau diet menjadi degiklių gali būti veiksminga.

Galite pabandyti vartoti riebalų degintojus - arba LJ, kaip juos vadina profesionalūs sportininkai - jokios alos nebus, tačiau gali būti, kad naudos taip pat nėra. Paprastai riebalų degintojai turi dvigubą poveikį: jie sustiprina lipolizės procesus ir stimuliuoja nervų sistemą.

Lihat selengkapnya Tuo pačiu tikslu taip pat naudojami kompleksai prieš treniruotę.

Bkite atsargūs derindami riebalų deginimo priemones ir papildus prieš treniruotę, kad išvengtumėte kofeino, kurio galima rasti abiejuose produktuose, perdozavimo. Atidžiai išstudijuokite kompoziciją arba pasitarkite su spesialis. Jei bendrame suvartojamų maisto papildų krepšelyje yra 5-10 gramų daugiau BCAA, glutamino, arginino ir kitų amino rūgščių komponentų, nei planuota, tai naudinga tik džiovinant raumenis. Tačiau jei perdozavote kofeino, guaranos, aliosios arbatos ekstrakto ir kitų stimuliuojančių medžiagų, tai sukelia daug neigiamų padarinių jūs organizmui ir, visų pirma, jūsų irdžiai.

Baltymai yra būtini, jei dėl susiklosčiusių aplinkybių kartais tenka praleisti valgį arba dėl to, kad nebegalite iūrėti neriebią varškę. Tokiu atveju visą dieną vartokite koncentratą, po treniruotės gerkite izoliato hidrolizatą, o prieš miegą - kazeino pagrindu pagamintą baltymą, daugiakomponentį ar ilgalaikį poveikį.

Glutamina

Visada skeptiškai iūrėjau jį ir priėmiau griežtą rekomendaciją. Taip ir sutapo, arba iš tikrųjų tai yra glutamino nuopelnas, tačiau per paskutines dvi džiovinimo sesijas aš nesusirgau, nepaisant gripo epidemijų ir to, kad dažniausiai peršąlau 3–4 dietos ir aero. Taigi pabandykite. Efektyvi dozė nuo 20 gramų per dieną

Tada jūs tiesiog turite kontroliuoti ir koreguoti kūno džiovinimo procesą pagal objektyvius ir subjektyvius kriterijus. Padarykite sau taisyklę pasverti save ir kart per savaitę tuo pačiu metu atlikti antropometrinius matavimus.

Objektyviausias kriterijus yra kūno riebalų procentas atliekant bioimpedanso analizę, tačiau, deja, toks tikslus matavimo metodes nėra prieinamas visiems mėgėjams.

Kapiperometrija (riebalų raukšlių sukišimas) ir svarstyklės naudojant BES, kurią galima rasti namuose, rodo labai apytikslį rezultatą, atau io rodiklio apskaičiavimas naudojant formules suki.

Todėl, norėdami stebėti dinamiką, reguliariai pasverkite save ir stebėkite krūtinės, juosmens, dubens, peties, launies ir blauzdos apimties pokyčius.

Išvada

Diovinant pablogėja psichoemocinė būsena, atsiranda nervingumas, irzlumas ir noras ką nors daryti - tai alutinis griežčiausios dietos ir varginančių treniruočių poveikis.

Atminkite: kūno džiovinimas kultūrizme yra sunkus iššūkis sportininkui.

Tačiau pagalbos treniruotės pagerina kraujotaką, taigi ir raumenų mitybą. Jadilah, pagaliau galite pademonstruoti varginančių valandų sporto salėje rezultatus! Norėdami teisingai išgyventi laikotarpį, siklausykite profesionalų patirtį.

Treniruokitės bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, protingai išdžiovinkite raumenis ir sėkmės kuriant tobul kūną.

Beveik kiekvienas iuolaikinis vyras, besidomintis sportu (ar net nesidomintis juo), yra girdėjęs apie kūno džiovinimą. Ir kaip apie ją nežinoti, jei dauguma moterų vangiai atsidūsta, matydamos vyrų kubelius iš akmens spaudimo ir tricepsu iškėlusius bicepsus? O vyrai juk linkę tikti damoms - tai faktas.

Taip pat fakta, kad neišdžiovinus kubelių kūno ir reljefo neįmanoma pasiekti. Tuo pačiu metu kūno džiovinimas yra daugiasluoksnis ir sudėtingesnis procesas, nei sivaizduoja toli nuo profesionalaus sporto vyrai. Ir iame procese jūs rapisikratysite paprastos dietos ir poros mėnesių intensyvaus pilvo darbo.

Kaip vyras gali pasiekti idealų sportišką kūną: ką valgyti, kaip treniruotis ir tuo pačiu nepakenkti sau - skaitykite medžiagoje esančią svetainę.

Pagrindins kūno džiovinimo taisyklės vyrams namuose

Pradėkime nuo patikslinimo - nekalbame apie profesionalų kūno džiovinimą, kurio pagalba kultūristai ruošiasi varžyboms, sumažindami poodinius riebalus iki tokio minimalaus procento, kad raumenų reljefas būtomasutfas

Savarankiškai namuose, jadilah patyrusio kvalifikuoto trenerio nurodymų, tokių rezultatų pasiekti neįmanoma. Jadilah, profesionalai dažnai geria farmakologinius vaistus - riebalų degintojus, anabolinius vaistus raumenų augimui pagreitinti ir tt Kaip galite sivaizduoti, tai jokiu būdu nėra sveikas pasirinkimas sveikata.

Todėl daugiausia dėmesio skirsime mėgėjiškam vyrų kūno džiovinimui, kuris taip pat duoda puikių rezultatų namuose, pakanka prabangios išvaizdos paplūdimyje.

Geriausias būdas pradėti džiovinti kūną yra motyvacija. Būkite pasirengę, kad kūno džiovinimas namuose yra ilgas ir daug darbo reikalaujantis procesas. Kelis mėnesius (mažiausiai ešis mėnesius ar net daugiau) turėsite valgyti pagal griežtą sistemą ir nenutraukti treniruočių grafiko. Kiekvienas gedimas atsitraukia ir lemia rezultato atidėjimą.

Prieš pradėdamas džiovinti kūną, vyras turėtų sitikinti, kad yra du veiksniai:

Jis sukaupė pakankamą raumen masę.
Jis ino tikslų riebal procentą savo kūne.

Norint pasiekti pirmąjį veiksnį, taip pat reikia ilgiau nei mėnesį dirbti supamojoje kėdėje ar namuose, neštis geležį ir daryti jėgos pratimus.

Jei raumenys nėra pakankamai išvystyti, tada nėra prasmės džiovinti. Galų gale, jūs tik numesite svorį, tačiau jūsų kūnas netaps ryškesnis.

Antrasis veiksnys yra lengvesnis - prieš pradėdami džiovinti, išmatuokite tikslų kūno riebalų procentą, kad tikrai inotumėte, su kuo turite dirbti ir kokio rezultato pasiekti. Diovinimo metu naudinga išmatuoti riebalų procentą, kad prireikus pakoreguotų mitybą ir suprastų, ar einate teisingu keliu. Dabar yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą.

Lihat apa yang harus dilakukan, lakukan namuose grind, lihat hasilnya:

Griežta mityba (maksimalus baltymų kiekis - minimalus angliavandeni ir riebalų kiekis)
Kintamos jėgos ir riebalų deginimo treniruotės (kardio)

Svarbiau (70–80% sėkmės rakto) laikoma tinkama mityba, tačiau be raumenų tonuso treniruotės sėkmė, inoma, neveiks.

Vyrų kūno džiovinimo dietos ypatybės

Tinkama mityba yra ne tik gražaus kūno garantija, bet ir garantija, kad taurioji raumenų masė neišnyks kartu su poodiniais riebalais.

Nors kūno džiovinimas vyrams reiškia didelį baltymų ir angliavandenių paplitimą bei riebalų sumažinimą, neturėtumėte visiškai atsisakyti dviejų paskutinių dietos komponent. Priešingu atveju yra rizika susirgti ketoze ar ketoacidoze, sunkiausiu atveju - diabetine koma.

Priežastis ta, kad angliavandenių trūkumas lemia tai, kad nors organizmas lėtai degina maistinių medžiagų atsargas, ketoniniai kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurios dė organizl glikumoolanuolat) jie turėtų būti pašalinti. Dl to jie apsinuodija krauju ir visu kūnu.

Ligo, kurią sukelia angliavandeni diet, simptomai

Bendras silpnumas
Nuolatinis mieguistumas, mieguistumas
Padidėjęs nuovargis
Sausa ir pleiskanojanti oda ir lūpos
Acetono kvapas iš burnos
Kono intoksikacija

Jei persistente su griežta diet ir pastebėjote du ar daugiau io sąrašo požymių, nedelsdami kreipkitės gydytoją ir nedelsdami nutraukite džiovinimą!

Stenkitės išgerti bent 2-3 liter varaus vandens ir neviršyti daugiau nei 2500 kalorijų per dieną (plius minus minus 500 kalorijų, priklausomai nuo vyro svorio ir fizinio aktyvumo).

Vyrų kūno džiovinimo dietos halaman yra baltymai

Virtos vištienos arba kalakutienos filė, kebohongan jautiena
Balta uvis
Virti kiaušiniai (vištiena, putpels)
Mažo riebumo varškė
Daržovės (išskyrus krakmolingas daržoves - bulves, kukurūzus ir kt.)
Baltymai (jei reikiamo kiekio baltymų negalima gauti iš maisto)

Kiekviename 200 g gryno baltymo kasdieniame racione turi būti 30–40 g sveikų riebalų ir 150 g angliavandeni.

Iš leistinų angliavandeni, skirtų vyrams kūnui džiovinti

Košė (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai)
Vaisiai (rūgštūs obuoliai, citrusai, ypač greipfrutai)
Nesaldžios uogos

Daliniai valgiai apima ne mažiau kaip 6 valgius per dieną, bet geriau - 8-10 patiekalų. Porcijos - ne daugiau kaip 200 g vienu metu.

Druskos suvartojimą geriau sumazinti iki minimumo, kad vanduo nesiliktų organizme.

Labai lengva atsekti tokios mitybos poveik ir, jei reikia, jį ištaisyti. Jei per savaitę nieko nepraradote svorio, angliavandeni dalis dietoje turėtų būti iek tiek sumažinta. Taruhan jei jums prireik daugiau nei kilogramo svorio, tai priešingai - verta pridėti sveikų angliavandenių. Optimalus svorio metimas per savaitę laikomas 0,5-1 kg. Tada laikoma, kad dieta sudaryta teisingai.

Priešingai nei mergaičių kūno džiovinimas, kai kūno riebalų kiekis, mažesnis nei 15-18%, laikomas svarbiu moterų sveikatai, vyrams iuo požiūriu iek tiek lengviau. Todėl 10–13% kūno riebalų yra enklas, kuris leis vyro kūnui atrodyti tobulai, nepakenkiant kūnui.

Kno džiovinimo namų treniruočių sistema vyrams

Net jei sportuojate namuose, o ne sporto salėje, namų treniruotėms taip pat reikės tam tikros rangos.

Pagrindinis rangos, skirtos treniruotėms namuose, rinkinys:

Hanteliai su skirtingu svoriu
Suola
Barai horizontal (jie yra beveik kiekviename mokyklos kieme ar vietoje)

Tris kartus per savaitę naudokite grandinės treniruočių metodą (tai yra, penkių 10-30 pakartojimų pratimų rinkinys atliekamas be poilsio ir tik prieš kitą ratą galite sau leisti pailsėti porą minučių). Tokių ratų turėtų būti nuo trijų iki ešių (priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio). emiau pateiktus pratimus galima keisti vairiais ratais.

Apskrito raumenų džiovinimo galimybė

Plačios rankenos / atbulinės eigos prisitraukimai (semut horizontalios juostos)
Atsispaudimai
Hantelio spaudimas ant suoliuko (semut suolo) / stovint
Pritūpimai su svarmenimis (su hanteliais)
Kabantys kojų pakėlimai (horizontali juosta) / gulinčios bagažinės sukimas

Tarp jėgos treniruočių du kartus per savaitę reikia skirti laiko kardio apkrovoms - bėgimui, okinėjimui lynu, važiavimui dviračiu, plaukimui (mažiausiai 40-50 minučių).

Por dienų per savaitę su ramybe galima palikti pailsėti - raumenims taip pat reikia poilsio laiko, kad atsigautų.

Neslėpkime: kūno džiovinimas vyrams nėra lengvas procesas net stiprios valios ir kantriems stipriosios lyties atstovams. Taiau dailus seksualus kūnas, kuris neabejotinai bus atlygis už pastagas ir kantrybę, bus vertas motyvacijos griežtai laikytis visų taisyklių. Tikims, kad mūs patarimai lompat pads!

Reljefinė figūra, išpumpuoti raumenys - daugelio vyrų svajonė. Panašų efektą galite pasiekti namuose, laikydamiesi tam tikrų taisyklių ir dietos. Kno džiovinimas vyrams namuose yra lengvas ir papprastas. Sportin mityba džiovinimo metu apima maisto papildų, kurie riebalus paverčia energija, vartojimą, o mankšta skirta raumenims stiprinti.

Raumeningas vyras pozuoja

Kaip tinkamai išdžiovinti, kad palengvint raumenų raumenis vyrams

Alkoholio ir baltymų kokteiliai yra nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu nuo pat pradžių nustatyti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Kiti blogi pročiai taip pat neįtraukti, turite vadovauti teisingam ir aktyviam gyvenimo būdui, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti raumenų raumenis vyrams, tačiau iuo klausimu pateikiamas integruotas požiūris, kurį sudaro ie komponentai:

efektyvi, beveik ekstremali kūno treniruotė;
pakeiskite mėgstamą maist griežta dieta nuo riebal pertekliaus.

Profesional dan pradedančio sportininko rytas turėtų prasidėti baltymų kokteiliu, kuris, be džiovinimo, suteikia valumo. Treniruotės turėtų kaitaliotis su atsigavimo laikotarpiais, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms vaikinams. Raumen raumen darbą ir poilsį, be mažai kalorijų turinčios dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią manomą laiką.

Kaip nepakenkti džiovinant kūną?

Kno džiovinimas numato specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų raumenų reljefo ugdymui, gyvendinimą.
Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų (menjadi angliavandeni) dietos. Tai labai pavojinga organizmui. Tai paaiškinama kelių veiksnių grandine. Angliavandeni ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, atau vėliau - riebalus.
Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad ketonų kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurių organizmas nespėjo suskaidyti) lieka dėl trgliukoz Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą. Tai gali sukelti ketoz ar ketoacidoz. Simptomai yra mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos ir acetono kvapo pojūtis. Po stipraus apsinuodijimo gali ištikti diabetinė koma.
Kad išvengtų io nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus.
Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kart, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Riebalų deginimo pagrindai vyrams

Ir treniruočių procesas, ir dieta yra dvi to paties medalo pusės. Kartu su raumenų masės augimu auga ir riebalų kiekis sportininko kūne. Todėl pagrindinis uždavinys bus ne tik dieta, bet ir pripūstų raumenų išsaugojimas bei kūno riebalų pašalinimas per treniruotes.

Džiovinimui, net namuose, yra dvi halaman mokymo ir mitybos programos:

Esama masės didinimo programa tęsiama be esminių pakeitimų. Tačiau ia yra pora nemalonių akimirkų. Riebalai degs daug lėčiau, nes is mitybos metodes nėra riebalų deginimas. Pati diet atims jėgas, reikalingas visaverčiai sportinei veiklai.
Kita pratybų programa ir mityba reiškia, kad riebalai vis tiek bus deginami, nors ir kartu su raumenimis. Tokiu atveju jums nereikia teikti pirmenybės aerobiniams pratimams ar kardio treniruotėms. Ikat ibu pads pagrindiniai pratimai ir dieta. Esminis skirtumas nuo prastų treniruočių bus mažesnis svorių svoris ir daugiau pakartojimų džiovinant masę.

Treniruočių programa vyrams

Daug patogiau treniruotis sporto salėje, nes joje yra reikalinga sporto ranga. Namuose turėtumėte turėti treniruočių program ir sporto rang.

Dirbdami namuose turėsite pratęsti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Pratimai su aerobine veikla laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus, atau baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
Namuose galite efektyviai treniruotis su hanteliais, tanga ir virve. Puikių rezultat duos dviratis ar riedučiai. Jei tokių sporto vienetų arsenale nėra, ateis kiemo horizontalios juostos ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu apkrova pasiskirstytų tolygiai. Tokiu atveju reikia išpumpuoti visus raumenis.
Reguliariai atlikdami namų treniruotes gysite patirties. Todėl, nagrinėdami figūrą, galėsite nustatyti prastai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą, kad pašalintumėte trūkumą. Net jei studijuojate namuose, program sukurta spesialis naudokit, atsižvelgdama jūsų asmeninius duomenis.
Sportiniai preparatai kūnui džiovinti. Kai mogus sportuoja namuose, mes nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiribote vitaminų ir mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
Nerekomenduoju savarankiškai naudoti profesionali riebalų deginimo papildų. Geriau, jei profesionalus treneris padės iuo klausimu.
Pirmą kartą namų džiovinimo trukmė yra penkios savaitės. Sportininkai profesional profesional tris mėnesius, program khusus tačiau jiems vadovauja, sukurta atsižvelgiant kūno savybes.

Konkrečių kūno džiovinimo pratimų pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti optimalų kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nebus per brangi, tačiau išleistus pinigus daugiau nei kompensuoja rezultatas.

Tinkamas vyrų džiovinimo meniu

07:00 vanduo - 200 ml.

07:30 melalui dribsniai - 60 g / greipfrutai -

09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės.

11:30 grikiai - 40 g. / Vištienos filė - 120 g. / Daržovės / 1 aukštelis. linų sėmenų aliejus.

13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus.

15:30 - 16:30 MOKYMAS + amino rūgštys treniruotės metu (neprivaloma)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. linų sėmenų aliejus.

19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės.

21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus.

23:00 varškė - 200 g.

Baltymai: 190 - 200 g.

Riebalai: 35 - 40 g.

Angliavandeniai: 150 - 160 g.

Kalorijo: 1950 - 2050 m

is meniu skirtas 80 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate ią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Ar norite numesti svorio? Tada ie straipsniai kaip tik jums

Dienos meniu džiovinant vyrus

Tinkama mityba yra tai, kuo grindžiamas bet koks vyrų kūno džiovinimas namuose. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bertaruh NE. Subalansuota mityba padės atsikratyti riebal ir sumažins raumenų masę.

Ini meniu skirtas 80-85 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate ią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

emiau yra keletas 80–85 kg sveriančių vyrų pagrindinių meniu pavyzdžių:

07:00 vanduo - 200 ml;
07:30 melalui dribsniai - 60 g / greipfrutai - ;
09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės;
11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis linų sėmenų aliejus;
13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus;
15:30 - 16:30 MOKYMAS;
16:30 treniruotės: amino rūgštys (neprivaloma)
17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. linų sėmenų aliejus;
19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės;
21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus;
23:00 varškė - 200 g.
I viso: baltymai: 190-200 g, riebalai: 35-40 g, angliavandeniai: 150-160 g, kalorijos: 1950-2050

Džiovinimas vyrams namuose pirmiausia turi būti saugus sveikatai, todėl turite laikytis spesialisų patarimų, susijusių su diet ir treniruotėmis. Visų pirma, nepraleiskite pusryčių. Rytais gerai pavalgius maistas užtikrina sveiką medžiagų apykaitą, ir jūs neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo dietos. Tai gali sukelti neigiamą alutinį poveik, pvz., Plaukų slinkimą ar odos pablogėjimą. Visiškai neįtraukti tik sočiųjų riebalų: taukai, kiaušinio trynys, sviestas, majonezas, riena, kiauliena, pienas, sriai ir tt Naudingų riebal galima gauti valgant jūros utvį ir.

Draudžiami miltai ir salds. Būtina visiškai atsisakyti skrandžiui kenksmingo maisto: traškučių, krekerių, kečupo. Konservai ir viskas sūrus taip pat visiškai neįtraukiami.

Informacija vyrams

Griežtai draudžiama gurkšnoti save prieš miegą. Kraštutiniais atvejais alkį galite numalšinti stikline kefyro ar obuoliu. Baltymus geriausia gerti su vandeniu. Terpal valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Btina visiškai neįtraukti alkoholinių gėrimų ir mesti rūkyti.Džiovinimo laikotarpiu vyras turėtų suvartoti apie 2-3 liter vandens per hari. Vandens ir druskos pusiausvyra organizme yra labai svarbi. Organizmui reikalingas angliavandeni kiekis turėtų būti gaunamas iš sveiko maisto: grūdų, daržovių ir vaisių. Rekomenduojama kuo daugiau judėti, net be treniruočių, aktyvus gyvenimo būdas prisidės prie to, kad bus sudegintos papildomos kalorijos. Prieš ir po treniruotės rekomenduojama vartoti BCAA. Jadilah, prieš ir po pamokų turite tai padaryti 10-15 menit. kardio.

Džiovinimo metu rekomenduojama vartoti preparatų, kuriuose yra vitaminų ir mineralų komplekso, kad būtų išvengta raumenų suskaidymo. Btina sumažinti cukraus kiekį dietoje. Jei svoris nustoja mažėti po 3-6 dienų džiovinimo, turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. iuo atveju pageidautina išlaikyti tą patį gliukozės lygį.

Ar vyrui lengva tapti gražaus liekno kūno, ant kurio aiškiai matyti visi raumenys ir nėra riebalų, savininke? Profesionalūs kultūristai turi atsakymą klausimą.

Laimei, ne tik kultūristai, bet ir toli nuo sporto užsiimantys vyrai gali tonizuoti savo kūną, jei inote veiksmingo kūno džiovinimo instrukcijas.

Kas yra džiovinimas?

pagrindinis vyrų kūno džiovinimo tikslas yra išsaugoti raumenų audinį

Svoką, kilusią terpal kultūristų, dabar girdi daugelis. Proses Džiovinimas yra atsikratymoriebalai po oda kurio rezultatas - patrauklus kuno reljefas. Kultristams to reikia norint gyti tonizuotą kūną, o paprastiems vyrams džiovinimas taip pat leis numesti nereikalingus kilogramus.

Prosesą sudaro du elementai - bendrų ar specialių jėgos pratimų rinkinio atlikimas ir tam tikrų maisto produktų valgymas. Jei nėra vieno iš jų, džiovinimas neduos norimos naudos.

Garsūs džiovinimo pratimai

nepaisant viso atsispaudimų naudingumo, negalėsite išsiurbti naudodami tik vieną pratimą

Kodėl kultūrizmas toks patrauklus? Kad galėtumėte sportuoti namuose ar sporto salėje. Nama asli: jis atliekamas patogiomis sąlygomis arba prižiūrint kvalifikuotam treneriui už prastų namų ribų.

Nepatartina kasdien išsekinti sporto salėje - rekomenduojama du kartus per savaitę išeiti gryną atau ir lengvu tempu atlikti atkūrimo bėgimus.

Treniruočių vaizdo rašas:

Treniruočių program pradedantiesiems

treniruočių metu pulsas turėtų būti palaikomas 120-140 dūžių per menit - idealiai tinka riebalams deginti

Tiems vyrams, kurie pirmą kartą pradėjo džiovinti kūną, naudinga inoti - tik iedinės treniruotės duos norimą rezultatą, atliekama dideliu greičiu su kuo trumpesniu poilsio intervalu. Pavyzdžiui, thn 5 pratimai. Jums reikia kartoti kiekvieną 20-30 kart, pertraukti porą sekundžių, tada pereiti prie kito. Tai suteiks pirmąjį ratą. Po poilsio (2-3 menit pradiniuose etapuose) prasideda antrasis turas, paskui (jei manoma) trečias.

Lengvas aerobinis pratimas (bėgiojimas, vaikščiojimas) treniruotės pabaigoje 10-15 menit thn puikus būdas atsipalaiduoti pavargusiems raumenims.

Panašus mokymas neužtruksdaugiau nei 30 menitpradedantysis sportininkas. Patyrę kultūristai pataria iš pradžių kas savaitę atlikti 3 grandinines treniruotes, palaipsniui didinant jų skaičių iki penkių. Toliau pateikiamas savaitės programos pavyzdys.

Pirmadienis

atsispaudimai nuo grindų - 20 kart;
pakelti kojas kabant - 20 kart;
su lengvu svoriu (tinka 2-3 kg hantelis) - 20 kart;
išlenktas hantelio pakėlimas - 15 kart;
- 1 menit.

Pertrauka terpal pratimų ne ilgesne kaip 5 detik, ratai atliekami dviejų minučių intervalais poilsiui. Apskritimų skaičius - 2; praėjo apie pusvalandį.

Antradienį

Aktyvus atsigavimas - bėgiojima 5-7 km.

Trečiadienį

Apsilankymas sporto salėje, skaitant iuos darbus:

hantelio stendo presas su vertikaliu bloko traukimu;
lenkimo rankos su tanga (apatinė rankena);
pakelti kojas ant pirštų;
pritūpimai pritūpimams;
pakėlęs rankas su hanteliais onus.

Atlikite kiekvieną pratim 20-25 kartu. Terpal rinkinių poilsis yra ne daugiau kaip 10 sekundžių, ratai - 2, treniruotės trukmė 30-40 menit.

Ketvirtadienis

Aktyvus atsigavimas - bėkite 5-10 km patogiu tempu.

Penktadienis

Pirmadienio komplekso kartojimas.

eštadienis

Atsigavimo kryžius - 5-10 km.

Sekmadienis

Diena nuo sporto.

Poilsio diena neapima gulėjimo ant sofos - skatinamas vaikščiojimas ar mažo intensyvumo fizinė veikla.

Jei treniruotę atlieka vyras, neturintis pagrindinio fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10-15, o poilsio laikas taip pat padidinamas 25%. Kai kūnas prisitaiko prie streso, atliekamas nustatytas kompleksas.

Jei aukščiau pateikta program sportininkui suteikiama lengvai, ji papildoma naujais pratimais. Palaipsniui didinamas grandins treniruočių skaičiuspenki per savait.

Kiek laiko truk džiovinimas? Trukmė priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinės kūno sudėjimo. Vyrams, turintiems nedidelį riebalų sluoksnį, tai užtruks mėnesį, labiau nutukusiems stipriosios lyties atstovams - 10-12 savaičių.

iek tiek apie mityb

kuo dažniau valgysite, tuo geresni bus džiovinimo rezultatai

Net jei vyras reguliariai dirba namuose ir sporto salėje, nėra jokios garantijos, kad jam pavyks pasiekti rezultatų. Pastarasis garantuojamas tik tuo atveju, jei laikomasi dietos, kurios ypatybės yra ios:

privalomi pusryčiai;
proporcingas maisto suvartojimo per dieną pasiskirstymas (pusryčiai - 20%, pietūs - 50%, vakarienė - 30%);
sočiųjų riebalų pašalinimas iš dietos (pienas, sris, vištienos trynys, sviestas, riena, kiauliena, majonezas);
kategoriškas saldainių, ypač greitųjų angliavandeni (kepiniai, okoladas, ledai, sausainiai), meniu išbraukimas;
sūrus ir konservuotas maistas yra draudžiamas;
leidžiama padaryti porą papildomų patiekalų terpal trijų pagrindinių valgymų, valgant vaisius ar daržoves;
nevalgykite prieš miegą;
nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
gerkite 1,5-2 litrus vandens (būtent tai, o ne bet kokio skysčio!);
skatinamas mineralų ir vitaminų kompleksų vartojimas;
alkoholis ir rūkymas neįtraukiami;
kontroliuoti sisavinto cukraus kiekį (sulėtėjus svorio metimui sumažinkite arba pašalinkite).

Bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis sumažėja 400–600 kkal, palyginti su prastu.

Jei vyras parodys valią ir vykdys mitybos nurodymus, jam neabejotinai pasiseks. Tai nesunku suvokti perskaičius monių, išbandžiusių savo kūną, apžvalgas.

Vyrų atsiliepimai

Denisas, Siktyvkaras:

« Per mėnesį treniruočių numečiau 10 kg, atau darbinis svoris - nė vieno gramo. Pradėjau nuo trijų, atėjau ešias treniruotes per savaitę. Iš jų 4 thn jėga, 2 - kardio. Tai viska. Svarbiausia - valia ir noras “.

Andrejus, Maskva:

Aš pradėjau valgyti mažais kiekiais kas 3-4 valandas. Iš dietos pašalinta visa chemija, ryte daugiausia dėmesio skiriant javams, pietums vištiena su grūdais, vakarienei varškė. Pusantro mėnesio numečiau beveik 8 kg. Kas savaitę buvo 3 jėgos ir 3 kardio treniruotės. Savaitgal važinėju dviračiu. Planuoju pratęsti grandinės treniruotes ir sūpynės 4 serijas “.

Viktoras, Tiumen:

Prieš vasarą norėjau išdžiūti. Atsisakyti angliavandeni buvo sunku, bertaruh aš išsilaikiau. A laikiausi baltymų dietos ir savo rezultatą pasiekiau per 2 mėnesius “.

Artemas, Novorosijskas:

Pajutau džiovinimo naud. Treniruotas nuo nulio tai buvo neįtikėtinai sunku, ir aš nieko nesakysiu apie atsisakymą keepi ir saldūs dalykai. Gal gale per 2 mėnesius numet 11 kg, kas labai džiugu. Taruhan di nepatariu jums sitraukti džiovinimą - yra draugų, kurie pradėjo turėti problemų su kitomis sistemomis “.

Susitrauk's net ir nesportiško kūno sudėjimo vyras sugebės gyti formą per porą mėnesių. ia jam padės džiovinimas - naudingas būdas sudeginti nereikalingus riebalus ir rasti palengvėjimo kūną.

Po skmingų svorio treniruočių tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebal. mogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, rapižvelgiant riebalinį sluoksnį. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. adalah efektyvus lipidų skaidymo proses yra pagrįstas raumenų glikogeno sumažėjimu.

Glikogenas yra angliavandeni saugykla. Tai yra, kebohongan ir kebohongan raumenų masės padidėjimas atsiranda deginant angliavandenius. Kno džiovinimas apima specialios dietos sudarymą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno palengvėjimui lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų dietos. Angliavandeni ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, atau vėliau - riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo ketonų kūnai lieka. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate vairius raumenų augimo stimuliatorius.

Kad išvengtų tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kart, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Dl sumažėjusio glikogeno raumenyse dėl mankštos, energijos kiekis labai sumažėja. iuo atžvilgiu būtina atkurti jo atsargas. Tai galima padaryti sutrumpinus laik terpal valgymų. Kiek angliavandeni turėčiau valgyti? Kiekvienam asmeniui reikalinga suma yra visiškai individuali.

Kiekvienas turėtų pasirinkti rodiklį sau, atsižvelgdamas į tikslą, kurį ketinama numesti svorio metu (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenys būtų geriau atsipalaidavę). Lihat negalite visiškai atsisakyti angliavandeni! Jų kiekis dienos racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bengkok jau 2 gram 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldanti vaisiai gali būti geri angliavandenių altiniai.

Džiovinimo metu maistas turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kuno svorio reikia suvartoti mažiausiai 1,1–1,5 gram baltymų, tai geriau 2-3 gram(kad raumenys būtų kuo labiau sunaiknti). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jis turėtų būti gaunamas tik iš mažai riebalų turinčių altinių (geras pasirinkimas yra gauti 60-70% baltymų iš maisto, o likusią dalį-iš sporto mitybos).

Vartojant daug vandens, gali atsirasti iek tiek papildomo svorio, tačiau jis išnyks per 1-2 diena. Dien prieš varžybas ar fotosesiją turėtumėte sumažinti vandens suvartojimą iki minimumo - tai leis jums gauti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos - ji sulaiko skystį organizme.

Leidžiami produktai

Maistas turėtų būti vartojamas protingais kiekiais. Pagrindiniai dienos dietos patiekalai turėtų būti:

Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
Vištienos kiaušinių baltymai.
Virta kalmar filė.
Mažai riebalų turinti uvis (geriau ją troškinti garuose arba troškinti).
Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturėtų viršyti 3%. Jį reikia valgyti tik pirmąsias dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, alumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir alieji obuoliai.
Per karštį pravers gerti aliąją ar olelių arbatą (imbierą ar ramunėlę).

Atminkite, kad kūno džiovinimo rezultatas daugeliu atžvilgių priklausys nuo sportininko suvartojamų kalorijų. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina sekti su maistu tantanganama kalorijas ir kasdien pasverti. io sunkaus bet kurio mogaus gyvenimo laikotarpio rezultatas bus graži ir palengvėjusi figūra, kuri ilgą laiką džiugins jo savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamisi ios dienos dietos pavyzdžiu, galite pasidaryti tinkamą meniu raumenų piešimui arba kreiptis pagalbos spesialis mitybosą:

pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora virtų minkštai virtų kiaušinių;
antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
pietūs - neriebus sultinys, gabalėlis mėsos (vištienos filė ar jautiena), pora duonos su sėlenomis;
popietės arbata - varškė su medumi arba salotomis, daržovėmis ir vaisiais;
vakarienė - garo kotletai, lengvos salotos;
antroji vakarienė-neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiek, kurį suvalgysite, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai yra individualus klausimas, kuris priklauso nuo dienos režimo, rasos, vesta, fizinės formos, kūno tipo ir kt.

Taruhan kokiu atveju, geriau nevalgyti daugiau nei 200–350 gramų maisto vienu prisėdimu, kad neapkrautumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat verta pakeisti džiovinimo metu. Reiktų pabrėžti didelio intensyvumo apkrovas, daug kartojimų. Bus gerai naudoti superset ir dropets.

Kadangi vartojant minimalias angliavandenių dozes, bus minimi energija, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir stresso organizme, o tai reiškia, kad raumenys greičiau atsigaus. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Sukūrę apskritą programą galite pasiekti dar geresnių rezultat. Informasi terbaru: atliekame 7-8 pratimus visoms raumenų grupėms ir 2-3 kartus atliekame ratu (per vieną kiekvieno pratimo ciklą atliekame 2 rinkinius).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl is skaičius nėra pastovus.

tai dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdys:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turėtų būti ne jėga, atau apimtis.

Nepamirškite apie kardio treniruotes

Prie treniruočių savaitės būtina pridėti aerobinių krūvių, nes jų dėka kūnas sudegins riebalus ne tik treniruočių metu, bet ir poilsio metu. Kart ar du per savaitę iai veiklai galite skirti 30-60 menit. Tai gali būti lauke arba ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu ar naudojant kitą irdies ir kraujagyslių rangą.

Btinai pusryčiaukite kiekvieną dieną, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
Visikas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų - sūrių, pieno, vištienos kiaušinio trynio, taukų, kiaulienos ir rienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Ger ir sveikų riebalų yra vairių rūšių jūrinėse uvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
Džiovindami pamirškite saldų maistą ir miltų produktus, atsisakykite valgyti skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. draudžiamą sąrašą bus traukti visi sūrūs ir konservuoti maisto produktai.
Niekada nevalgykite prieš miegą.... Esant alkio jausmui, galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti obuolį, o geriausia baltymų porciją išgerti vandenį.
Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bertaruh mažomis porcijomis.
Pamirškite apie alkoholį ir rūkymą.
Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiovinimo metu sportininkas kasdien turi išgerti 2-3 liter vandens.
Angliavandeniai turi būti sveiki ir juose turi būti ląstelienos (daržovės ir vaisiai, grūdai).
Stenkitės daugiau judėti kiekvieną dieną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10-15 menit kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės