Kno džiovinimas vyrams: udikų treniruočių programa. Kno džiovinimas vyrams sporto salėje ir namuose Pratimų programa kūno džiovinimui mergaitėms

Po skmingų svorio treniruočių tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebal. mogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, rapižvelgiant riebalinį sluoksnį. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. adalah efektyvus lipidų skaidymo proses yra pagrįstas raumenų glikogeno sumažėjimu.

Glikogenas yra angliavandeni saugykla. Tai yra, kebohongan ir kebohongan raumenų masės padidėjimas atsiranda deginant angliavandenius. Kno džiovinimas apima specialios dietos sudarymą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno palengvėjimui lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų dietos. Angliavandeni ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, atau vėliau - riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo ketonų kūnai lieka. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate vairius raumenų augimo stimuliatorius.

Kad išvengtų tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kart, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Dl sumažėjusio glikogeno raumenyse dėl mankštos, energijos kiekis labai sumažėja. iuo atžvilgiu būtina atkurti jo atsargas. Tai galima padaryti sutrumpinus laik terpal valgymų. Kiek angliavandeni turėčiau valgyti? Kiekvienam asmeniui reikalinga suma yra visiškai individuali.

Kiekvienas turėtų pasirinkti rodiklį sau, atsižvelgdamas tikslą svorio metimo laikotarpiu (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenų masė būtų geriausia). Lihat negalite visiškai atsisakyti angliavandeni! Jų kiekis dienos racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bengkok jau 2 gram 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldanti vaisiai gali būti geri angliavandenių altiniai.

Džiovinimo metu maistas turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kuno svorio reikia suvartoti mažiausiai 1,1–1,5 gram baltymų, tai geriau 2-3 gram(kad raumenys būtų kuo labiau sunaikini). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jis turėtų būti gaunamas tik iš mažai riebalų turinčių altinių (geras pasirinkimas yra gauti 60-70% baltymų iš maisto, o likusią dalį-iš sportinės mitybos).

Dl nedidelio vandens kiekio suvartojimo gali atsirasti iek tiek papildomo svorio, tačiau jis išnyks per 1-2 diena. Dien prieš varžybas ar fotosesiją turėtumėte sumažinti vandens suvartojimą iki minimumo - tai leis jums gauti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos - ji sulaiko skystį organizme.

Leidžiami produktai

Maistas turėtų būti vartojamas protingais kiekiais. Lihat dienos raciono patiekalai turėtų būti:

Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
Vištienos kiaušinių baltymai.
Virta kalmar filė.
Liesa uvis (geriau ją troškinti garuose arba troškinti).
Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturėtų viršyti 3%. Jį reikia valgyti tik pirmąsias dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, alumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir alieji obuoliai.
Per karštį pravers gerti aliąją ar olelių arbat (imbierą ar ramunėlę).

Atminkite, kad kūno džiovinimo rezultatas daugeliu atžvilgių priklausys nuo sportininko suvartojamų kalorijų. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina sekti su maistu tantanganama kalorijas ir kasdien pasverti. io sunkaus bet kurio mogaus gyvenimo laikotarpio rezultatas bus graži ir reljefinė figūra, kuri ilgą laiką džiugins jo savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamisi ios dienos dietos pavyzdžiu, galite pasidaryti tinkamą meniu raumenų piešimui arba kreiptis pagalbos spesialis mitybosą:

pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora virtų minkštai virtų kiaušinių;
antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
pietūs - neriebus sultinys, gabalėlis mėsos (vištienos filė ar jautiena), pora duonos su sėlenomis;
popietės arbata - varškė su medumi arba salotomis, daržovėmis ir vaisiais;
vakarienė - garo kotletai, lengvos salotos;
antroji vakarienė-neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiekį, kurį suvalgysite, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai yra individualus klausimas, priklausantis nuo dienos režimo, rasos, vesta, fizinės formos, kūno tipo ir kt.

Taruhan kokiu atveju, geriau nevalgyti daugiau nei 200–350 gramų maisto vienu prisėdimu, kad neapkrautumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat verta pakeisti džiovinimo metu. Reiktų pabrėžti didelio intensyvumo apkrovas, daug kartojimų. Bus gerai naudoti superset ir dropets.

Kadangi vartojant minimalias angliavandenių dozes, bus minimus energijos kiekis, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir stresso organizme, o tai reiškia, kad raumenys greičiau atsigaus. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Sukūrę apskritą programą galite pasiekti dar geresnių rezultat. Informasi terbaru: atliekame 7-8 pratimus visoms raumenų grupėms ir 2-3 kartus atliekame ratu (per vieną kiekvieno pratimo ciklą atliekame 2 rinkinius).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl is skaičius nėra pastovus.

tai dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdys:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turėtų būti ne jėga, atau apimtis.

Nepamirškite apie kardio treniruotes

treniruočių savaitę būtina pridėti aerobinių krūvių, nes jų dėka kūnas sudegins riebalus ne tik treniruočių metu, bet ir poilsio metu. Kart ar du per savaitę iai veiklai galite skirti 30-60 menit. Tai gali būti lauke arba ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu ar naudojant kitą irdies ir kraujagyslių rangą.

Btinai pusryčiaukite kiekvieną dieną, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
Visikas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų - sūrių, pieno, vištienos kiaušinio trynio, taukų, kiaulienos ir rienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Ger ir sveikų riebalų yra vairių rūšių jūrinėse uvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
Diovinimo metu pamirškite saldų maistą ir miltų produktus, atsisakykite valgyti skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. draudžiamą sąrašą bus traukti visi sūrūs ir konservuoti maisto produktai.
Niekada nevalgykite prieš miegą.... Esant alkio jausmui, galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti obuolį, o geriausia baltymų porciją išgerti vandenį.
Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bertaruh mažomis porcijomis.
Pamirškite apie alkoholį ir rūkymą.
Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiovinimo metu sportininkas kasdien turi išgerti 2-3 liter vandens.
Angliavandeniai turi būti sveiki ir juose turi būti ląstelienos (daržovės ir vaisiai, grūdai).
Stenkitės daugiau judėti kiekvieną dieną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10-15 menit kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės

Dešimtys madingų blizgių urnalų ada jaunoms merginoms numesti svorio, džiovinant namuose beveik per savaitę. Ar tai taip paprasta? Deja, svajonės tonizuoti kūną neišsipildo taip greitai.

Tačiau galite palengvinti raumenis ir atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, jei laikysitės dviejų svarbių taisyklių. Beje, mergina ne tik gaus patrauklių formų, bet ir atras metodo nekenksmingumą savo sveikatai.

Kas yra džiovinimas?

džiovinimo rezultatai išlieka kelias savaites

i koncepcija buvo pradėta naudoti kultūrizmo srityje. Kutūristai vadina džiovinimą poodinio riebal sluoksnio atsikratymo procesas, siekiant suteikti estetinį palengvėjimą raumenims. Pagrindinis kultūristų tikslas yra gyti kūno formą, daugumai merginų, nusprendusių išbandyti džiovinimą ant savęs - atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kitas svarbus pliusas yra tai, kad galite gyti formą namuose.

sportininkai profesional, praktikuojantys treniruotes ciklais "svorio padidėjimas - džiovinimas";
vyrų ar moterų, turinčių priimtiną raumenų masę ir kūno riebalų nuo 20 proc.

Untuk semua grup, kurioms, kategori, dan kategori:

antsvorio turintys vyrai ar moterys(jų atveju pirmiausia turite nustatyti mitybą, padidanti fizinį aktyvumą, tik tada pereiti prie džiovinimo);
monės, kurių svoris yra per mažas (arba nepakankamas), kuri pirmiausia turėtų nustatyti dietą.

Džiovinimas yra sudėtingas proses, kurio metu reikia laikytis specialios dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir keletą savaičių ar mėnesių atlikti tam tikrus pratimus.

Antrąjį komponentą reikia apsvarstyti išsamiau.

Kno džiovinimo pratimai mergaitėms namuose

pratimai turėtų būti atliekami su nedideliu svoriu, gana greitai

Profesionalūs kultūristai išdžiovinami griežtai prižiūrint treneriui. Daftar ulang gauto maisto kiekį, minučių tikslumu stebi dietą ir beveik kasdien susiduria su alinančiu fiziniu krūviu.

Merginom, kurios pirmą kartą nori numesti svorio, naudodamosi kultūristo metodu, nereikės tokių aukų. Jums tereikia pakoreguoti savo mitybą ir pridėti tam tikrų raumenų grupių naudingų pratimų.

Nereikia staigiai apkrauti organizmo ar keisti prastos mitybos - organizmas gali neigiamai reaguoti.

Pratimai yra būtina tinkamo kūno džiovinimo dalis. Ekspertai rekomenduoja atlikti iuos pratimus ioms raumenų grupėms 4-5 kartu per savaitę:

peringkat (,)- , ;
- pakelti kojas kabant semut skersinio;
sdmenys- (su kroviniu ir be jo);
kojo- vidutiniu tempu ir.

Jei nėra hantelių, tinka 1,5 liter vandens buteliai.

Pirmiau minėti pratimai yra pagrindinis rinkinys merginai, kuri retai liečiasi su sportu. Augant raumenų masei, augant profesionalumui ir pasitikėjimui, pridedami papildomi pratimai.

Program Mokymoų pavyzdžiai

okinėjimo virvė, jei pakankamai intensyvi, gali pakeisti kardio treniruotes

Pamokų trukmė pradedantiesiems thn 30-40 minučių. Mokymai vyksta 3-4 kartu per savaitę (geriausia pirmadienį - ketvirtadienį - eštadienį arba pirmadienį - trečiadienį - penktadienį - eštadienį).

Pamoka sukurta principu tai yra pratimų rinkinys atliekamas kuo greičiau ir pakartotinai su nedidelėmis poilsio pertraukomis.

Pradedantiesiems sirkuit treniruot

atsispaudimai nuo grindų - 15 kart;
pakabinamos kojos ant horizontalios juostos - 15 kart;
hantelis deadlift, stovint laite - 15 kart;
pritūpimai menjadi apkrovos - 20 kart;
okinėjimo virvė - 30 detik.

Terpal pakartojimų pailsėkite 3-5.sekundes pakeisti sviedinį, pertrauka tarp rinkinių (apskritimų) pradedantiesiems thn 2 minutės, palaipsniui mažėja iki 30–45 sekundžių.

Idealus rezultatas bus schemos vykdymas 9 kartus, tačiau pradedantiesiems džiovinti užtenka apsiriboti 3-4 meday.

Kompleksui progresuojant kompleksas tampa vis sudėtingesnis, atau mokymai vyksta 5 kartu per savaitę (savaitgaliais - pirmadienį ir sekmadienį).

Kaip tinkamai išdžiovinti pilvą? Vaizdo pamoka:

Treniruotė pažengusiems svorio nettekimo mėgėjams

bėgiojant dirba visos pagrindinės kūno raumenų grup ir sunaudojamas didelis energijos kiekis, dėl kurio sumažėja svoris

Hantelių eilės - 15 pakartojimų
hanteli pritūpimai - 15 kart;
atsispaudimai - 15 kart;
okinėjimo virvė - 1 menit;
kabančios kojos - 15 kart;
hantelio stendo presas - 15 pakartojimų;
prisitraukimai - 5 pakartojimai
okinėjimo virvė - 1 menit.

Geriau pridėti pratimų, nei dvigubai padidanti pakartojimų skaičių.

Bgimas du kartus per savaitę gali būti naudingas kaip aktyvaus atsigavimo būdas. Bėgdami lengvu tempu 30–45 menit sudeginsite papildomas kalorijas ir suteiksite puikią nuotaiką. Kitos dvi laisvos dienos jums tiesiog reikia padaryti pertrauk nuo fizinės veiklos.

Keletas odžių apie mitybą

reikia skaičiuoti kalorijas, taip pat reikia baltymų, riebal, angliavandeni

Antrasis sėkmingo džiovinimo komponentas yra valgomo maisto kiekis ir kokybė. Tinkama mityba svorio netekimui kultūristo metodu grindžiama iais principais:

geriau valgyti iek tiek 5 kartu per dieną, nei daug tris kartu;
gerkite daug skysių (1,5-2 liter per hari);
nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
sutelkti dėmesį pietus (40-50% per dieną suvartojamo maisto), pusryčiai ir vakarienė - lengvi;
2/3 maisto absorbuojama ryte (iki 14-15 valandų);
bendras kalorijų kiekis sumažėja 300-500 kkal, palyginti su prastu.

Leidžiami ir būtini produktai yra virta mėsa, terletak balta arba raudona uvis, kiaušinio baltymas, daržovės, javai. Džiovinimo metu mergaitėms griežtai draudžiama vartoti greituosius angliavandenius (kepinius, miltus, picą, okoladą), pieno produktus (išskyrus neriebų sūrį), riebų maistą (įskaitant tuos, kurieia virugia. Sudaryti meniu pagal pateiktas rekomendacijas nėra sunku.

Diovinant maistą:

Kūno džiovinimas yra dietos ir mankštos režimas, skirtas sumažinti kūno riebalų procentą, pagerinti kūno kontūrą, padaryti raumenis aiškesnius, o kūno riebalų - iki minimumo. iame straipsnyje aprašoma, kaip tinkamai išdžiovinti mergaites, norint numesti svorio per trumpą laiką, nepakenkiant sveikatai, pateikiant tikrus savaitės dietos pavyzdžius ir veiksming riebalų de program.

Deja, vieną kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metimo yra gana griežti, o ilgai naudojant tokį ekstremalų svorio metimo būdą, galima padaryti didelę ataal s.

Taruhan galite pašalinti riebalų perteklių, laikydamiesi džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

prasta klaidinga nuomonė yra vietinis svorio nettekimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo būdus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai tolygiai paliks rankas, kojas, pilv, nugar, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi reljefiniai raumenys. O ten, kur yra daug riebal, reikės daugiau laiko juos sumažinti, būtent ten riebalai eis paskutiniai.

i madinga tendencija perėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai treniruoklių salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, kunjungi pradėjo laikytis sportininkų strategimijos Pagrindinis dalykas, kuriam reikia džiovinti kūną, yra trumpalaikis konkurencinės formos pasiekimas deginant riebalus, išlaikant maksimalų raumenų masę ir pasirodant scenoje.

Riebalų deginimo mitybos mets yra maksimalus angliavandenių kiekio sumažinimas dietoje, iki 1 g grynųjų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

iame etape sportininkas sukuria dietos kalorijų defisitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruočių metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, galvais atsira. Visa tai takoja priverstinis visiško energijos altinio - ypač paprastų - atmetimas. is mes leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai dega.

Diovinant akcentuojamas tai, kas yra statybinė medžiaga raumenims, tačiau iuo atveju - pagrindinis energijos altinis, kurio sisavinimo procesas nesukelia naujų riebalų ląsimtelių n.

Džiovinimas namuose

Mityba namų treniruotėms ir tam, kad sporto salė išdžiūtų, išlieka nepakitusi, skirtumas bus pratimų, treniruoklių ir rangos skaičius, apskritai vairi veikla, kuri kartaiso gali halaman

Paruošimas

prosesą reikia iūrėti rimtai, nes kūnas patiria rimtą fizinį stresą. Jadilah, net tinkamai išdžiovinus, nervų sistema išeikvojama. Verta iš anksto pasverti visus už ir prieš, ištirti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nereikšmingas nukrypimas nuo dietos, sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, atsisakyti saldumynų, tuo pačiu išlaikydami sudėtingų angliavandeni kiekį. Tada palaipsniui mažinkite sudtingų angliavandeni kiekį, mažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai sitraukti proces, nes staigus džiūvimo pradžia yra kūno stressas.

Kiek laiko išdžiūti

Proses Tai trumpalaikis, trunkantis nuo 1 iki 4 menit, termino viršijimas kenkia bendrajai fizinei būklei ir nervų sistemai. Jadilah, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebal kaupimosi.

Kiek laiko issaugoma rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfams, kurie turi natūraliai ploną struktūrą, greitą medžiagų apykaitą ir mažą riebalinio audinio procentą, reikia mažiau laiko išdžiūti, atau rezultatas truk. Kalbant apie mezomorfus, kuo daugiau endomorfų (lėta medžiagų apykaita), tuo didesnis tarpas tarp kiekio džiovinimo metu ir po džiovinimo, tuo didesnė tikimybė priaugti numestų kilogramų.

Kai grįšite prie prastos dietos, nedidelė riebalų dalis vis tiek sugrįš, jei staiga atsisakysite dietos, per pirmąją savaitę galite grąžinti prarastus kilogramus, priaugę daugvan sulaikyto skysčelia.

Kuo sklandžiau išeinama iš dietos, tuo lėčiau skystis ir riebalai vėl nusėda. Tačiau neįmanoma išlaikyti džiovinimo rezultato amžinai.

Kontraindikasijos

Inkst nepakankamumas;
Kepen ir tulžies takų ligos ir problemos;
hipertenzija;
Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatybės

Visiškas paprastųjų angliavandeni (cukraus) pašalinimas iš dietos.
Padidinkite baltyminių gyvūninės kilmės maisto produk, kurių minimus riebalų kiekis yra iki 60%, vartojimą.
Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalydami 3-4 valgius ryte, prieš ir po treniruotės.
Riebalų kiekio maiste sumažinimas 10-20%.
Dažnas maitinimas 6-8 kartu per hari.
Pakankamo skysčio kiekio suvartojimas - 30 ml 1 kg kūno svorio.
Sumažinus druskos kiekį, neprofesionalams nepatariama visiškai pašalinti druskos.

Kalorijų skaičiavimas per dieną

Pageidaujamas svoris kg x 24 kkal

Jei 60 kg svorio norite gauti 50 kg - padauginkite 50 iš 24 kkal = 1200 kkal.

BZHU santykio nustatymas

Gavus dienos kalorijų normą, būtina apskaičiuoti BZHU santykį.

Baltymas

Diovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų. Todėl 60% 1200 = 720 kkal iš baltymų.
720/4 kkal = 180 g gryno baltymo per hari.

Angliavandeniai

Turtų būti 20% dienos vertės (1200) = 240 kkal.
240/4 kkal = 60 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

Sudarykite 20% dienos raciono - 240 kkal.
240/9 kkal = 26,6 g riebal.

K ir kada galima valgyti iš produkt?

Remiantis individualaus BZHU poreikio skaičiavimais, racione, kurį galima valgyti džiovinant, gali būti ie produktai:

Baltymai - liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa uvis ir jūros gėrybės (jūrų lydekos, kalakutiena, tunas, midijos, krevet krevetės, austrs, midi Kunjungi produktai vartojami bet kuriuo paros metu, dienos baltymų poreikį padalijant 6-8 porcijas.
Angliavandeniai - javai (grikiai, nešlifuoti ryžiai), olelės, nekrakmolingos daržovės, turinčios emą glikemijos indeksą. Halamanidautina jį naudoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) Poilsio dienomis, padalyta 3-4 dosis. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite porciją angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
Riebalai - nerafinuotas augalinis aliejus (linų sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produkt. Ryte tuščiu skrandžiu suvartokite aukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebal), likusieji riebalai bus papildyti gyvūninio maisto.

Kitos reikalingų produk rūšys

Jadilah gryno vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija, natūralus augalinis saldiklis milteli ar tablečių pavidalu.

K išskirti iš dietos

Riebi mėsa ir uvis - kiauliena, riena, silkė, skumbrė.
Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiami grūdai - avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, balti ryžiai, bulguras, quiche mish.
Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
Visi vaisiai.
Daržovės, kuriose yra daug cukraus ir krakmolo - bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtai, fermentuotas keepas pienas, kefyras.
Alkohol.

Menu Savait

Kiekvieną dieną mes sudarėme jums išsamų meniu, kuriame galite sėdėti 2-3 mėnesius. Jei pavargsite valgyti iuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Savaits dienos	1 valgis	2 valgis	3 valgis	4 valgis	5 valgis	6 valgis
Pirmadienis	Rudieji ryžiai, 3 kiaušinių baltymai	Ryžiai arba grikiai su vištienos filė	Grikiai su daržovėmis, keepa uvis	Ryžiai, 5 baltymų omletas, alumynai	Salotos, daržovės, kiaušiniai, midijos	Taruhan kokia uvis, agurkas
Antradienį	Grikiai su daržovėmis ir uvimi	Rudieji ryžiai, virta jautiena	Daržovių salotos, kalmarai, kiaušiniai be trynių	Vištienos krūtinėlės, ryžiai	Jautiena, salotos	Kiaušiniai, kalmarai
Trečiadienis	Gautus kotletus iš vištienos filė, ryžių, kiaušinių baltymų	Kalmarai su agurkais ir putpelių kiaušiniais (su tryniais)	Kalakutienos kotletai, kopūstų ir agurkų salotos	Grikiai, daržovės, keepas jūrų lydekos	Vištienos kiaušinių omletas su krevetėmis	Vištienos garuose kotletai, daržovės
Ketvirtadienis	Kiaušinių ir ryžių omletas	Grikiai, virta jautiena, daržovės	Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis	Jautienos, grikių, daržovi salotos	Virtos vištienos filė, agurkas	Kepta uvis, agurka
Penktadienis	Grikiai, omletas su olelėmis	Ryžiai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis	Garų uvies kotletai, agurkai, aluminai	Vištienos filė, ryžiai, olelės	Tuna Keptas, alumynai	Kiaušinių baltymai, tuna, daržovi salotos
eštadienis	Ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis	Kepta uvis, grikiai, daržovės	Kepti tunai, salotos ir daržovės	Ryžiai, virti kiaušiniai be trynių	Tunų salotos, putpelių kiaušiniai, salotos	Vištienos filė su daržovėmis
Sekmadienis	Daržovės su grikiais, garinti uvies pyragaičiai	Jautiena, daržovės, olelės, ryžiai	Jautienos ir viežių daržovių salotos	Grikiai, keepas pollakas	Baltymų omletas, alumynai, agurkai	Jautiena, daržovės

Maista po sauso - sveika mityba

Dabar jūs inote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau nutraukę dietą neskubėkite meniu grąžinti prastų produkt.

Pirmą savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, per laikotarpį leidžiama pridėti iek tiek vaisių, kuriuose yra mažai cukraus. mėsos ir uvies produktus pridėkite vairovės, palaipsniui didindami jų riebalų kiekį.

Po 1-2 savaičių pilkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui vartokite 40% angliavandeni, pageidautina sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės venti paprastų cukrų (miltų ir konditerijos gaminių).

Kardio ar jugos treniruotės? Norint efektyviai deginti riebalus, veiksmingos ir kardio, ir jėgos treniruotės. Galite įtraukti 1–2 visavertes kardio treniruotes per savaitę arba 20-30 minučių per dieną atlikti jėgos treniruotes.
Darbinis svoris. Svarmenų svorį pasirinkite taip, kad nuolatos atliktumėte iki 25 pakartojimų, tačiau artėjant prieigai pajusite raumenų deginimo pojūtį. Jei tai lengva, pridėkite krovinį nuolat.
Pakartojimų skaičius. Džiovinimui rekomenduojama atlikti nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Poilsis terpal rinkini. Pailsėkite 30–60 detik terpal supersetų ir ne daugiau kaip 2 menit terpal ciklų treniruotėse.
Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis thn 4-5 treniruotės per savaitę, galite keisti jėgas ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 diena per savaitę.

Geriausi pratimų kompleksai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitę (5 diena). Atkreipkite dėmesį: kai trūksta kalorijų, ypač svarbu, kad kiekvienas judesys būtų atliktas naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta sužalojimų.

1 diena (keturgalvis, blauzdos)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (blauzdikaulis, blauzdos)

5 diena (bisepsa, trisepsa)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su ranga

Nuolat atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Terpal ciklų emberėkite 1-2 menit. Priklausomai nuo jūsų namų inventoryiaus, pratimus galite atlikti su tanga arba hanteliais.

Sušildykite 5–7 menit kardio pratimų (bėgimas, okinėjimas).

Pritūpimai
irkliniai papuolimai;
Deadlift;
Nuolatinis veršelio pakėlimas;
Patraukite prie diržo (atgal);
tangos spaudimas;
Hantelių pratęsimas už galvos;
Bicepso pakėlimas;
Kojų pakėlimas gulint;
Sukimasis.

Pratim rinkinys be rangos

Atlikite pratimų ciklą iš 4 ratų per trumpiausią manomą laiką, 3-4 kartu per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus. Galite pailsėti tarp ciklų ne ilgiau kaip 2 menit.

ildykite raumenis ir sąnarius 5-6 menit.

Pritūpimai oru (jadilah svorio);
Oro atakos ar iššokimas;
Plie pritūpimai;
Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
Atsispaudimai;
Gulintis hiperekstensi (valtis);
Atvirkštiniai atsispaudimai;
sulenkite;
Kojų pakėlimas gulint;
Trakėjimai Trumpi.

Grožis slypi sveikame ir stipriame kūne, o džiovinimas yra puiki proga atsikratyti riebalų sankaupų ir tonizuoti kūną. metodą jau seniai naudoja profesionalūs sportininkai ir kultūristai.

Po dietos prarandamos papildomos kalorijos, išryškėja raumenų masė.

Rezultatas pagrįstas angliavandeni badavimu. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos altinis monėms.

Tuo pačiu metu jų perteklius sukelia riebalų kaupimąsi organisasi.

Pradedantieji dažnai klaidingai interpretuoja gautą informaciją apie džiovinimą ir daro keletą ių klaidų:

Atsisakimas vandens. Džiovinimas yra aktyvus riebal praradimas, one skysčių perteklius.
Vanduo turėtų tapti rapikiriama dienos raciono dalimi, kurio kiekis ne mažesnis kaip 1,5–2 liter. Priešingu atveju svorio nettekimas gali sukelti dehidrataciją.
Kova su angliavandeniais. Angliavandeni badavimas apima kai kurių greitųjų angliavandeni atsisakymą. Tai saldumynai, krakmolingas maistas, bulvės, saldūs gėrimai, cukrus ir greitai paruošiamos sriubos.
Tuo pačiu metu jie turi būti pakeisti lėtais angliavandeniais - grūdais, vaisiais ir daržovėmis.
Pasninkas yra kelias liekną figūrą. Paradoksalu, bet atsikratyti riebalų pertekliaus galite tik reguliariai ir tinkamai maitindamiesi.
Atsisakymas valgyti yra greitesnis kelias opas, nei tinkamą figūrą. Diovinimas lydimas dalinių penkių valgių per dieną ir baltymų turinčio maisto raciono padidėjimo.
Džiovinimas visiems. Diovinti būtina formuojant kūno reljefą, todėl tinka tik turintiems reikiamą raumenų masę.

Kno džiovinimas mergaitėms yra unikalus dietos ir mankštos derinys. Griežtai laikydamiesi visų rekomendacijų ir patarimų, gausite gražų užpakal, lieknas kojas, reljefinius abs ir tonizuotas rankas.

Mitybos principai ir ypatybės džiovinimo metu

Griežtas dietos laikymasis džiovinimo metu yra raktas sėkmę.

Pagrindiniai mitybos principai sumažinami iki kalorijų mažinimo ir medžiagų apykaitos pagreitinimo. Tik taip organizmas galės panaudoti sukauptas riebalų atsargas.

Galima valgyti tik priimtiną maistą.

srašą traukta:

javai (ryžiai, grikiai);
ankštiniai augalai;
daržovės;
kebohongan mėsa;
vaisiai;
piena;
varškės.

Džiovinimo metu mergaitės turės atsisakyti saldumynų ir miltų, pieno ir gyvulinių riebal. Alternatyva jiems yra medus, javai ir uvis. Riešutai, džiovinti vaisiai tinka kaip užkandžiai.

Maisto programa ir meniu

Džiovinimo laikas yra ne daugiau kaip penkios savaitės. Kad merginos organizmas priprastų prie naujos dietos, racioną reikėtų padalyti septynias dienas“.

Kiekvieną savaitę angliavandeni kiekis turi būti sumažintas 10-20% iki visiško angliavandeni bado. Taip pat turėtumėte palaipsniui grįžti prie prastos mitybos.

Pirma savait

Per pirmąsias septynias džiovinimo dienas sunaudotas angliavandenių kiekis apskaičiuojamas pagal mergaitės svorį. 1 kg tahun 2 gramai angliavandeni. Norėdami gauti tikslius duomenis ir vesti kalorijų dienoraštį, naudokite internetinę skaičiuotuvą.

Pirmą savaitę rinkitės grūdinius javus. Geriau atsisakyti aliejaus, druskos ir visų rūšių prieskoni.

Baltyminis maistas gali būti virta vištienos krūtinėlė, keepa balta uvis, varškė, kalmarų filė ar vištienos baltymai.

Dietos procentas: 50% baltymų, 20% riebal, 30% angliavandeni.

Pavyzdinis meniu:

Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, 1 kietai virtas kiaušinis, arbata.
Užkandis: 1 sauja džiovint vaisių.
Piets: 100 gr. grikių košė, 2 kiaušinių baltymai.
Užkandis (po treniruotės): 40 gr. riešutai, 2 bananai.
Vakarienė: 100 gr. virtos krevetės, salotos su daržovėmis ir olelėmis.
Užkandis: 100-150 gr. varškės, 50 gr. mėlynės.

Nepamirškite gerti daug skysių. Pilnas vandens balansas padės pašalinti iš organizmo atliekas ir prisotins ląsteles drėgme.

Antra savait

Nuo antros savaitės angliavandenių kiekis neturi viršyti 1 gramo kilogramui kūno svorio. Baltymų kiekis turėtų būti padidintas iki 80%.

Jadilah, padidėja fizinis aktyvumas. aldytuve turi būti mėsos ir pieno produktų, uvies, viežių daržovių ir olelių.

Orientacinis meniu:

Pusryčiai: kiaušinienė (4 kiaušiniai, 125 ml pieno).
Užkandis: tahu sris, 2 riekelės viso grūdo duonos, arbata.
Piets: 150 gr. kalakutiena, keepos daržovės.
Užkandis: 100 gr. vištienos filė, 2 riekelės viso grūdo duonos.
Vakarienė: daržovių salotos, 150 gr. raudona uvis.
Užkandis: 3 kiaušinių baltymai.

Jei pageidaujate, galite padidanti baltymų kiekį maiste, naudodami baltymų kokteilį. Prieš treniruotę rekomenduojama gerti.

Trečia savaitė

Griežčiausia džiovinimo savaitė mergaitėms. Angliavandenių kiekis sumažinamas iki 0,5 gram 1 kg kūno svorio.

90% dietos sudarys terletak sebagai pienas ir pieno produktai, vištienos baltymai ir virta vištienos krūtinėlė, sėlenos. Sumažinkite vandens kiekį iki 1,5 liter per hari.

Meniu pavyzdys:

Pusryčiai: 150 gr. blynai, daryti lašišos arba upėtakio filė.
Užkandis: 3 kiaušinių baltymai, 2 bananai.
Piets: 50 gr. kieti makaronai, 150 gr. jautiena, viežios daržovės.
Užkandis (po treniruotės): baltymų kokteilis, 1 obuolys, 1 pisang.
Vakarienė: 100 gr. troškinti kalmarai; moliga.
Užkandis: 100-150 gr. varškė arba kefyras, 50 gr. mėlynės.

Ketvirta savait

Per laikotarpį turėtumėte laikytis antros savaitės dietos.

Meniu galima keisti:

Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, 500 ml pieno, cukruoti vaisiai.
Užkandis: 3 vištienos baltymai, 50 gr. konservuoti irniai, 50 gr. konservuoti kukurūzai.
Piets: 150 gr. kalakutienos filė, daržovi salotos.
Užkandi: 300 gr. jogurto.
Vakarienė: 150 gr. vištienos filė, troškintos daržovės.
Popietės užkandis: 100 gr. varškės.

Penkta savait

Paskutinė džiovinimo savaitė.

Galite pakartoti pirmosios savaitės meniu arba naudoti siūlomą:

Pusryčiai: 3 kiaušinių baltymai, 1 sveikas kiaušinis, 2 riekelės pilno grūdo duonos, avokado.
Užkandis: 100 gr. varškės, 1 apelsinas, 1 pisang.
Piets: 150 gr. keepos bulvs, 100 gr. raudona uvis, Briuselio kopūstai.
Užkandis: baltymų kokteilis, 1 sauja džiovintų vaisių.
Vakarienė: 150 gr. virti kalmarai, daržovi salotos.
Užkandis: 400 ml kefyro, 40 gr. seleno.

Kūno džiovinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio ir atkurti raumenų tonusą. Galvos svaigimas ir pykinimas laikomi normaliais.

Priežastis - staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas. Tačiau palaipsniui viskas normalizuojasi ir kūnas veiks visu pajėgumu natūraliu režimu.

Kno džiovinimas namuose: taisyklės

Diovinimas mergaitėms laikomas vienu iš sunkiausių būdų pasiekti prabangią figūrą. Griežta diet ir varginančios treniruotės ne kiekvienam.

iuo atveju svarbu ne tiek fizinis, kiek moralinis komponentas.

Pradėję džiovinti namuose, turite turėti savitvardą ir valią. Po treniruotės negalima valgyti saldumynų ir pyragų, praleisti pamokas ar valgyti.

Taip pat būtina stebėti gerą miegą (mažiausiai 8 valandas), gėrimo režimą ir poilsį.

Optimalus džiovinimo laika thn 5 tahun. Pirmosios dvi savaitės yra jimas, atau dvi paskutins - poilsio dienos.

Trečioji savaitė pasirodo pati sunkiausia. Treniruotes reikia atlikti reguliariai, didinant apkrovą džiovinimo viduryje ir mažinant iki pabaigos.

Taip pat turėtumėte prisiminti kai kurias dietos taisykles:

Mityba turi apimti polinesočiuosius riebalus. Jų yra raudonose uvyse, riešutuose, linų sėmenų aliejuje ir avokaduose.
Tai būtina moterų sveikatai, plaukams ir odos grožiui.
Venkite kiaulienos, rienos, jautienos ir riebių vištienos dali.
Sviestas ir grietinė lieka uždrausti.
Pyragai, cukrus ir kepiniai neįtraukiami meniu.
Iš vaisių vartokite tik tuos, kurių GI yra mažas.
Vidutiniais kiekiais priimtinos krakmolingos daržovės: burokėliai, moliūgai, kukurūzai, bulvės.
Valgykite daugiau skaidulų, kurių yra pomidoruose, agurkuose, paprikose, taip pat salieruose, paraguose, brokoliuose, aliuosiuose irneliuose ir alumynuose.

Jei jūsų raumenų masė neteisinga, turite ją priaugti. Norėdami tai padaryti, pasitarkite su treneriu dan dietologu.

Priešingu atveju kūno džiovinimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Apie mitybos ypatybes, skirtas merginoms džiovinti kūną, galite sužinoti iš vaizdo rašo.

Treniruotė džiovinant: pratimų rinkinys

Džiovinimas mergaitei būdingas staigus svorio kritimas.

Fizinis aktyvumas iuo laikotarpiu padės pašalinti problemines vietas ir išvengti celiulito.

Treniruotes reikia nedelsiant suskirstyti dvi rūšis: kardio ir jėgos. Alternatyva būtų bet koks aktyvus sportas arba universalus pratimų rinkinys. Pastarasis tinka tiems, kurie patys atlieka džiovinimą namuose.

Kaip fizinę veiklą galite naudoti:

dviračiu Sportas;

pritūpimai;

Kiekvienas pratimas atliekamas keliais rinkiniais, su 2-3 minučių pertraukomis. Poilsio metu galite išgerti kelis gurkšnius vandens, kad liktų hidratuotas.

Kontrastinis dušas, masažas ar riebalus deginantys vyniojimai sustiprina po treniruotės. Rezultatas ada būti ilgas ir ilgalaikis.

Kontraindikacijos džiovinimui

Dietos nesilaikymas ar pratimų režimo pažeidimas džiovinant kūną yra pagrindiniai jūsų sveikatos priešai.

Jei organizmas negauna reikiamo kiekio vitaminų ir mineralų, gali sutrikti jo veikla. Tai pasireiškia pablogėjus plaukų, odos, nagų būklei, taip pat apskritai organų darbui.

Pradedant džiovinti, mergaitėms svarbu atsižvelgti ias kontraindikacijas:

raumenų masės trūkumas;
maitinimas krūtimi;
diabetes;
nutuma;
virškinimo trakto ligo;
kepenų liga;
liga tinta.

Jei turite vieną iš aukščiau išvardytų kontraindikacijų, džiovinti nerekomenduojama. Norėdami gauti išsamių patarimų, pasitarkite su dietolog dan treneriu, taip pat atlikite testą medicinos staigoje.

Maista po sauso: sveika mityba

Po džiovinimo neskubėkite grįžti prie prasto gyvenimo būdo. Norėdami išlaikyti gautus rezultatus daugelį metų, pirmąją savaitę toliau naudokite dietą.

Optimalus bus maistas daliniu režimu mažomis porcijomis. Geriau nevalgyti draudžiamo maisto arba apriboti jį 1 kart per savaitę.

Pavyzdžiui, po treniruotės galite suvalgyti gabalėlį juodojo okolado arba pradėti savo rytą keepais kiaušiniais ir daržovėmis.

Kirim pesan untuk melihat produk suvokia skirtingai, todėl visit pokyčiai turėtų būti sklandūs. Palaipsniui didinkite angliavandenių kiekį iki normalaus.

Keisdami treniruotes, keiskite treniruočių intensyvumą ir kiekį.

Liekna figūra yra bet kurios merginos svajon. vairios iniasklaidos priemonės ibu diktuoja griežtas taisykles, pagal kurias moterys su kreivomis formomis laikomos ne pačiomis patraukliausiomis. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, faktas lieka. Jūs ir aš gyvename visuomenėje ir negalime nepaisyti jos standartų be jokių pasekmių.

Tikriausiai jau esate girdėję apie svorio metimo būdą kaip džiovinimą“. odį galėjote išgirsti tiek tarp profesionali sportininkų, tiek iš savo merginų. iame straipsnyje mes jums pasakysime, koks yra teisingas kūno džiovinimas mergaitėms namuose ir kaip tai gyvendnti.

Kas yra kūno džiovinimas

Pirmiausia išsiaiškinkime, koks yra pats džiovinimo procesas ir kaip tinkamai išdžiovinti merginas, kad numestų svorio. Diet dauguma, pašalina vanden, iš organizmo, atau tai leidžia sumažinti figūrą ant svarstyklių, atau mes džiaugiamės naiviai. Pasibaigus dietai, svoris grįžta, dažniausiai net ir priaugus papildomų kilogramų. Dl kai kurių griežtų dietų svoris mažėja dėl raumenų masės sumažėjimo, o tai labai pavojinga sveikatai.

Kūno džiovinimo būdai leidžia numesti nekenčiamų kilogramų, sumažinant poodinį riebalų sluoksnį ir net jį pakeičiant raumenimis. Proses Tai sunkus, tačiau labai atskleidžiantis ir efektyvus.

Daugelis monių atsisako džiovinimo idėjos, nes nežino, kaip tinkamai išdžiovinti merginų kūną, kad numestų svorio. Jie bijo, kad norint sulieknėti reikia kreiptis daugelį mitybos specialistų, išleisti daug pinigų maistui ir specialiai rangai, tačiau mes skubame jus nuraminti - taip nėra. Viskas bus išsamiai aprašyta emiau.

Jei ir jūs bent kartą susimąstėte, kaip išdžiovinti merginos kūną nuo riebalų, skaitykite toliau.

Džiovinti ir numesti svorio yra tas pats?

Mesti svorį siekiama tiesiogiai atsikratyti papildomų kilogramų per trumpiausią manomą laiką, aktyviai kuriant kalorijų defisitą ir nesibaigiantį fizinį aktyvumą. Svorio netekimas iuo atveju daugiausia atsiranda dėl vandens, raumenų ir, geriausiu atveju, riebalinio audinio netekimo.

Kaip išdžiūsta sportininkai ir kultūristai? Jie taip pat laikosi dietos ir intensyviau sportuoja, tačiau jų svoris mažėja ne dėl kalorijų mažinimo, o dėl to, kad baltymai tampa pagrindine dietos dalimi. Jei sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, nepriaugsite raumenų masės, kurios išsaugojimas yra pagrindinis io svorio metimo metodo esmė.

Džiovinimo taisyklės namuose

Kad mergina namuose greitai išdžiovintų kūną nuo riebalų, turite laikytis griežtų taisyklių:

Stenkits, kad cukraus kiekis kraujyje būtų nuolat emas. Norėdami tai užtikrinti, laikykitės dalinės mitybos taisyklių: valgykite lygiomis dalimis 6-7 kartu per hari.
Vandens suvartojimas vaidina didžiulį vaidmenį metabolizme ir riebalų deginime apskritai. Stenkitės suvartoti apie du ar tris litrus vandens per dieną (grynas vanduo, kiti gėrimai neskaičiuojami).
Pabandykite juos palaipsniui mažinti ir išmokite juos skaičiuoti. iais laikais tai nėra sunku: yra daug programų ir programų mobiliesiems, kurios jums gali padėti.
Jei smarkiai sumažinsite angliavandeni suvartojamų kalorijų kiekį, gali atsirasti glikogeno trūkumas, dėl kurio sumažės raumen masė. Norėdami greitai išdžiovinti kūną, norėdami numesti svorio namuose, turite palaipsniui, maždaug 150 g per savaitę, sumažinti angliavandenių kiekį.
Treniruotes džiovinimo metu geriausia atlikti reguliariai, mažinant svorį, tačiau tuo pat metu didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Nepamirškite savo aerobikos užsiėmimų. Jauniems monėms labiau tinka jėgos treniruotės, nes vyrų kūno išdžiovinimo programa ir diet iek tiek skiriasi nuo moterų.
Nepamirškite apie sportinę mitybą ir maisto papildus. Su jų pagalba galite dar labiau padidanti medžiagų apykaitos greitį.
Puikus priedas būtų glutamino vartojimas kaip maisto papildas. Gerkite 5 gramus po ir prieš treniruotę, taip pat dienos pradžioje ir pabaigoje.
Kad nepakenktumėte sveikatai, džiovinimas turėtų trukti nuo 8 iki 12 savaičių.
Stenkitės nevalgyti mažai skaidulinių angliavandeni, ypač milt, baltųjų ryžių. Tambahkan ke buvimas maisto produk padės efektyviau deginti riebalus.
Kaip mergaitei greitai išdžiovinti kūną namuose nuo riebalų? Prieš treniruotę sukurkite sau speciali dietą. Pageidautina, kad jame būtų baltymų. Jadilah, greitas sisavinimas yra privalomas. Ltai virškinami angliavandeniai turėtų sudaryti mažesnę jūsų valgio dalį.
Valgykite uvį arba vitaminus, kurių sudėtyje yra uvų taukų. Tai pad efeks efektyviau suskaidyti poodinius riebalus.
Stenkitės nevalgyti dvi valandas prieš miegą, nes maksimali augimo hormono GH gamyba atsiranda, kai gliukozės kiekis yra mažas.

Dietos ypatybės

Norėdami suprasti, kaip tinkamai išdžiovinti, turite inoti pagrindinius džiovinimo ir kitų dietų skirtumus. Turtumėte išleisti daugiau kalorijų per diet suvartojate. Norint atsikratyti poodinių riebal, reikia greito metabolizmo.

Jokiu būdu neturėtumėte badauti! Tai sukelia daug stresso organizmui, todėl sulėtėja visi mums reikalingi procesai. Taigi, kiekvieną kartą valgant organizmas ima galvoti, kad alkis netrukus vėl ateis, ir viską, ką valgote, sudeda riebalus. Tai taip pat gali turėti takos jūsų bendrai savijautai. Galimas silpnumas, galvos svaigimas, apatija.

Kad minėtos neigiamos pasekmės jūsų neaplenktų, laikykitės taisyklių, kurios padės visiškai suprasti, kaip namuose išdžiovinti merginos kūną:

turite apriboti druskos kiek dietoje;
gerti daug vandens;
Kebohongan padarykiteą baltymą savo dietos pagrindu
laikytis speciali angliavandeni vartojimo apribojimo taisyklių;
pabrėžti pratimus su daugybe pakartojimų.

Angliavandenių ir BJU kontrolė

Visa džiovinimo procesas yra susietas su angliavandeniais: kai jie patenka kūną, kraujyje išsiskiria gliukozė, kuri vėliau kaupiama ir perdirbama energiją. Tentu saja, suvartojimas viršija norma, raumenys ir kepenys gauna per daug glikogeno. Dl to prasideda aktyvus riebalinio audinio augimas.

Apa yang terjadi? Tai reiškia aktyv proses lipoliz - riebal skaidymą. Tai labai lėta ir reikalauja daug energijos. Kad hormoneas geriau judėtų per kūną, reikalingas insulinas, kuris padeda sisavinti gliukozę. insulin gamina kasa.

Pažvelkime kai kurias situacijas, su kuriomis galite susidurti džiovinimo metu.

Angliavandeni perteklius

Kaip minėta aukščiau, esant gliukozės pertekliui, ji kaupiasi raumen skaidulose ir kepenyse, tokios medžiagos vadinamos glikogeno depo. Vartojant per daug angliavandeni, gliukozė virsta adipocitais - riebalų ląstelėmis, kurios sudaro nekenčiamas kūno raukšles.

Jei inote, kaip valgyti sporto raumenų džiovinimo metu, tuomet procesą galima pradėti priešinga kryptimi. Laikydamiesi ios dietos, jums trūksta gliukozės, nes sumažinsite angliavandenių suvartojimą. Knas papildo trūkumą iš vidinių glikogeno atsargų, o vėliau - iš riebalų ląstelių. Ini adalah proses vadinamas lipolize ir užima daug laiko bei pastangų.

Trksta angliavandeni

Tačiau būkite atsargūs, kai ribojate angliavandenių vartojimą. Per mažas gliukozės kiekis gali sukelti ketoacidozę (komą, kurią sukelia insulino trūkumas). Knui reikia paprastų ir sudėtingų angliavandeni.

Kaip teisingai apskaičiuoti

Per dieną suvartojamų angliavandenių skaičius turėtų būti 1,5–2 gramai 1 kilogramui jūsų svorio. Griežtai kontroliuokite suvartojamų angliavandenių kiekį ir jų procentą, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Pirmųjų ir antrųjų pusryčių metu valgykite daugiau angliavandenių, o vakare sumažinkite jų skaičių iki minimumo arba visiškai jų pašalinkite.

Baltymų skaičiavimas

Efektyvaus džiovinimo raktas yra teisingas BJU (baltymų, riebal, angliavandenių) apskaičiavimas. Santykis 1: 1: 4 laikomas norma, o tai neteisinga ne tik džiovinant, bet ir kasdieniame gyvenime. Dl ios proporcijos angliavandenių skaičius smarkiai viršija baltymų ir riebalų kiekį. Sveika mityba ar lengvas džiovinimas tinka santykiui 4: 2: 4.

Jei jums domu, kaip merginoms atlikti kietą kūno džiovinimą, atsakymas paprastas: pabandykite laikytis 5: 1: 2 santykio, kai baltymų skaičius viršija riebalų ir angliavandenių sumą.

Dieta su mažai angliavandeni

Norėdami suprasti, kas yra džiovinimas sporte ir kam jis skirtas, turite inoti, kas yra mažai angliavandenių turinti dieta. Tahun lalu, lihat, lihat produk, turinčius auktą glikemijos indeksą.

io proceso metu suvartojamų angliavandenių skaičius sumažėja 25%, o baltymų kiekis, priešingai, padidėja tokiu pačiu kiekiu. Lakukan semuanya dengan baik

Protarpinis badavimas

Džiovinimo metu būtina organizuoti periodinius kūno tempius. Tokios kaip angliavandeni dienos ir, pavyzdžiui, kart per savait. Tokios priemon's padės metabolizmui būti ritmu ir nepriprasti prie naujos dietos, o tai gali ymiai sulėtanti svorio metimą.

Tačiau atminkite, kad piktnaudžiavimas tokiais purtymais yra kupinas rimtų sveikatos problemų ir svorio netekimo per se. Todėl pasninką ar rijimą“ reikėtų organizuoti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Diet džiovinimo metu

Iš karto reikia pažymėti, kad moterų kūno džiovinimo namuose dietos meniu būtinai turi būti polinesočiųjų riebalų, kurie yra nepaprastai svarbūs moterų sveikatai. Džiovinant neišskirkite iš savo raciono maisto, kuriame yra tinkam riebal. Išsiaiškinkime, kaip valgyti.

Draudžiami produktai:

cukrus (gėrimai su turiniu, saldainiai, padažai);
miltai (kepiniai, pyragai, pyragaičiai);
gyvuliniai riebalai (riebs pieno produktai, riebi mėsa).

Vartoti ribotais kiekiais:

vaisiai, ypač turintys aukštą glikemijos indeksą (bananai, persikai, kriaušės, abrikosai). Pastarasis gali būti naudojamas tik pirmą savaitę porą kartų;
daržoves, kuriose yra daug krakmolo (bulvių, kukurūzų), reikėtų valgyti retai, tik pirmomis savaitėmis;
kiaušinių tryniai. Apsiribokite 1-2 gabalėliais per dieną, ne daugiau.

Tu gali valgyti:

virta arba keepa kalakutienos arba vištienos filė;
bertaruh kokia uvis ir jūros gėrybės;
Kiaušinio baltymai;
neriebi varškė (tik kart per dieną);
viežių alumynų ir daržovių su mažu krakmolo kiekiu galima valgyti neribotą kiekį;
būtinai išgerkite 3 liter vandens per dieną.

Pavyzdinis dienos meniu

Atsakymas pagrindinį klausimą, kaip atsisėsti džiovinti merginoms kūno, yra teisinga mitybos programa. Jį reikia pasirinkti individualiai, atsižvelgiant gio / svorio santykį, norimą rezultatą ir konkretaus mogaus gyvenimo būdą.

Daugelis merginų nerimauja, kad tokie dideli mitybos apribojimai gali išprovokuoti gedimus. emiau rasite patiekalų, atitinkančių efektyvų kūno džiovinimą, receptus, kurie yra ne tik naudingi, bet ir labai skanūs, taip pat mergaičių savaitės meniu.

vairūs patiekalų deriniai iš mūsų sąrašo padės vairinti patiekalus. Kiekvienam patiekalui pasirinkite vieną iš varianų.

košė su nugriebtu pienu arba vandeniu (avižiniai dribsniai, avižiniai dribsniai), viesios agurkų ir linų sėmenų aliejaus salotos;
porcijos keepos uvies su rudaisiais ryžiais ir viesiomis daržovėmis;
kiaušinių baltymų omletas, keepas su pomidorais;
viežiai spaustos apelsinų sultys su avokado salotomis ir riešutais.

Piets:

Kūno džiovinimo vaisių salotų receptas: supjaustykite lengvus vaisius, berkite riešut, be prieskoni;
specializuoti mažai kaloringi džiūvėsėliai su stikline viežiai spaustų sulčių;
neriebi varškė arba jogurtas su nedideliais priedais.

ruginė duona su vitatienos krūtinėlė ir grybų sriuba;
porcija uvies sriubos, keepa uvis be aliejaus, viesios agurkų ir pomidorų salotos, viso grūdo duona;
lęšių sriuba, keepa kalakutiena, daržovių salotos, apsirengusios augaliniu aliejumi;
virtos jautienos, kebohongan barščių be bulvių, daržovių salotų su kiaušinių baltymais.

ruginės duonos sumuštinis su vištienos krūtine, salotomis, agurkais ir kiaušinio plakiniu;
porcijos varškės su mėlynėmis ir riešutais;
kokteilis iš viežių uogų ir terletako pieno;
daržovių salotos be sviesto su kietu sūriu.

keepa vištiena su daržovėmis;
virti kotletai ir virti brokoliai;
neriebi varškė, pagardinta neriebiu kefyru;
mažai riebalų folijoje su svogūnais ir olelėmis.

Program Mitybos mergaitėms per mnesį

Kad diet kūno džiovinimas mergaitėms“ būtų efektyvi, mėnesio meniu reikėtų apgalvoti iš anksto. Galutinis rezultatas priklausys ir nuo jūsų pastangų, ir nuo kūno savybių, kurias taip pat reikia atsižvelgti. Kad nesukeltumte sveikatos problemų ir dar kartą nesikreiptumėte gastroenterologą, turite pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai džiovinimo savaitei, nes ie laikotarpiai yra atsakingi už kirūčius hal.