Gražaus vyro kūno ir reljefinių raumenų paslaptis: nusausink ir nusišypsok! Kūno džiovinimas mergaitėms namuose Džiovinimo maisto schema vyrams.

Sporto salėje ir lauke kūno džiovinimas, ko gero, yra viena populiariausių temų tarp sportininkų, ir tiek vaikinai, tiek merginos vienodai karštai ginčijasi, kaip teisingai išdžiovinti raumenis ir kaip tai sunku. Tačiau, norint įgyti patirties šiuo klausimu, geriau kreiptis į konkurencingus kultūristus, jų rezultatai akivaizdūs ir ryškiausi.

Mūsų ekspertas Dmitrijus Jašankinas pasakoja, kaip tinkamai išdžiūti.

Kaip prasideda kūno džiūvimas?

Būkime sąžiningi vieni kitiems. Nepasiduokite iliuzijoms: vargu ar pasaulietis ant žurnalų viršelių sugebės atrodyti kaip suplyšę ir raumeningi vaikinai. Jie yra arba jauni mados modeliai, kurie niekada neturėjo problemų dėl sausumo, arba kultūristai konkurencinga forma, naudojantys specialias farmakologines priemones, be kurių neįmanoma pasiekti raumenų sustingimo ir kraujagyslių.

Esame suinteresuoti atsikratyti riebalų „natūraliu“ būdu, o tai reiškia, kad iš pradžių tikimasi, kad rezultatas bus, bet ne taip, kaip ant podiumo pasirodantys kultūristai. Pavyzdžiui, apsvarstykite riebalų deginimo treniruotės pavyzdį.

Pasiruošimą varžyboms, kuris paprastiems žmonėms vadinamas kūno džiovinimu, galima apytiksliai suskirstyti į du nuoseklius etapus: riebalų deginimą ir „akių pieštuką“. „Linijinis“ yra paskutinis etapas, kurio metu sportininkas pradeda manipuliuoti vandens balansu organizme, pasiekdamas minimalų skysčio kiekį po oda.

Tačiau „akių pieštukas“ duoda tik trumpalaikį efektą, pasiskolinsime riebalų deginimo patirties.

Taigi, ko iš sportininkų arsenalo gali pasimokyti 30 metų vyras, turintis antsvorio ir reguliariai mankštinantis su geležimi? Deja nieko naujo. Viskas jau seniai žinoma ir puikiai veikia.

Bet jei viskas taip paprasta, kodėl tiek daug antsvorio turinčių žmonių? Pirma, todėl, kad sunku. Ne sunku, bet sunku.

Gauti masę, dirbti prie reljefo, išdžiovinti kūną yra daug darbo ir, tiesą sakant, nėra labai kūrybinga ir įdomu.

Kaip sportuoti džiovinant kūną

Daugelis fitneso klubų lankytojų ir „atmosferinių“ supamųjų kėdžių rūsyje daro tai, ko nėra prasmės daryti. Tipiškas vaizdas: visiškas individas, ištroškęs palengvėjimo, karštligiškai spindintis akyse, apsivijęs savotišku stebuklo diržu ir eina į kardio zoną.

Jis grįžta po 20-30 minučių putodamas, uždusęs ir skuba pumpuoti spaudos raumenis, o paskui - pavyzdžiui, bicepsą. Kokia čia logika?

Pirmiausia atminkite: stebuklingi diržai ir šortai moterims neatneš jokios praktinės naudos. Taip pat nėra jokio poveikio vietiniam spaudos pilvo srities probleminių sričių temperatūros padidėjimui. Priešingai, jūs rizikuojate perkrauti širdį, perkaisti pilvo ertmės vidaus organus ir užsikimšti, o tai gali sukelti bėrimą.

Ir įkvepiantys prakaito srautai, kuriuos sukelia šis atšilimas, neturi nieko bendra su riebalų deginimu ir tuo, kaip tinkamai išdžiūti - juo labiau.

Antra, bėgiojimas vyresniems nei 30 metų ir sveriantiems daugiau nei 100 kg žmonėms apskritai nerekomenduojamas dėl kelio sąnarių ir stuburo saugumo.

Tačiau reikia prisiminti, kad riebalų deginimo ir kūno džiūvimo laikotarpiu būtina atlikti aerobinį darbą ir kardio pratimus. Būtent toks streso lygis leidžia mums likti pakankamai deguonies suvartojimo zonoje. Manoma, kad riebalų deginimo tikslinis širdies ritmas (širdies ritmas) yra 60–70% maksimalaus širdies ritmo.

Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, tada: 220 -30 = 190. Jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti: 60–70% iš 190, tai yra, 114–133.

Jei dūsta, atsiranda deguonies badas ir oksidacijos procesas slopinamas. Raumenų deginimo pojūtis reiškia, kad apkrova yra per didelė, o energijos tiekimas atsiranda dėl anaerobinės gliukozės glikolizės, o riebalai vėl nėra oksiduojami.

Abs treniruotė

Riebalų deginimo laikotarpiu džiovinant kūną tai yra beveik nenaudingas pratimas, nes vietinė lipolizė neegzistuoja (skirtingai nei vietinė lipogenezė).

Bet jei priežastis yra ne tik poodiniai riebalai, bet ir pilvo odos „suglebimas“, o jūs norite tiksliai įtempto pilvo, žinokite, kad už tai atsakingas skersinis pilvo raumuo - giliausias pilvo raumenys ir nedalyvauja atliekant anatominius judesius. Galite jį išpumpuoti vadinamuoju vakuumu (ištraukiant pilvą).

Pilvo vakuumas

Be to, pilvo raumenys yra labai maža raumenų masė ir dažnai net 30–40 minučių pilvo treniruotės nesukelia didelių energijos sąnaudų, o treniruotam žmogui tai net nepriartina širdies ritmo prie riebalų deginimo zonos. Tas pats pasakytina apie kitas tradiciškai mažas raumenų grupes.

• Visų pirma, jėgos treniruotės 40-60 minučių.
• Pirmenybę teikite didelėms raumenų grupėms, sutrumpinkite poilsį tarp rinkinių (ne ilgiau kaip 1 minutę) ir sujunkite pagalbinius pratimus į tris, milžiniškus ar net. Pasirodo, tam tikra intervalinė aerobika.
• Norėdami gauti geriausių rezultatų, galite išbandyti sporto papildus.
• Norėdami lavinti jėgą, naudokite kettlebell kėlimo, sunkumų kilnojimo ir imtynių metodus.

Žodžių mokymo pavyzdys.

Džiovinimo jėgos treniruotė

* - Paslauga testuojama beta versijoje

Tai gali būti bet kokia fizinė veikla - nuo banalios vaikščiojimo bėgimo takeliu su maksimaliu nuolydžiu iki darbo ant maišo ar grupinės jėgos treniruotės su gražiomis moterimis.

Jei norite, kad riebalų deginimo procesas būtų intensyvesnis, o kūno išdžiūvimo rezultatas būtų ryškesnis, galite pridėti aerobikos ryte prieš pusryčius.

Kūną džiovinantis maistas

Jei, sulaukęs 30 metų, niekada neturėjote galimybės suskaičiuoti kubelių ant skrandžio, tuomet turėsite skaičiuoti kalorijas.

Dažnos rekomendacijos, tokios kaip „Valgyk mažiau!“ jie tau nepadės. Patarimai nevalgyti po 18 val., Nevalgyti po mankštos ar dar blogiau - badauti yra taikomi merginoms, norinčioms per šventę dėvėti naują madingą daiktą, bet ne rimtiems suaugusiems vyrams.

Mūsų tikslas džiovinant kūną yra kuo labiau suskaidyti riebalus, kuo mažiau prarandant raumenų audinį. Ir kadangi mes nenaudojame specialių agentų iš hormonų arsenalo, kurie padeda išsaugoti raumenis, turime būti itin tikslūs ir tikslūs.

Neverta džiovinti kūno, jei numetę 20 kg nepakeisite savo kūno sudėties - raumenų ir riebalų santykio. Be to, atrodysite dar blogiau nei prieš pradedant egzekuciją: anksčiau buvote stambus ir storas, o dabar mažas ir storas.

Norėdami to išvengti, kiekvieną savaitę palaipsniui mažinkite dienos racioną ne daugiau kaip 500 kcal (arba geriau 200–300), kol pasieksime 2000 kcal ženklą.

Kaip ir ką valgyti džiovinimo metu

Norėdami apskaičiuoti reikiamą maistinių medžiagų kiekį dienos racione kūno džiūvimo laikotarpiu, mes imame baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) santykį mažai angliavandenių turinčiai dietai kaip procentą kalorijų.

Atminkite: niekada neturėtumėte jaustis alkanas. Maistas turėtų būti dalinis, valgykite nedidelę porciją kas dvi valandas.

Pavyzdžiui, pradėjote džiovinti raumenis ir planavote suvartoti iki 2500 kcal per dieną:

• B - 50% = 1250 kcal. 1250/4 = 312,5 gramo
• F - 20% = 500 kcal. 500/9 = 55,5 gramo
• Y - 30% = 750 kcal. 750/4 = 187,5 gramai.

Akivaizdu, kad visos šios dešimtinės gramo dalys yra labai santykinės. Jei atvirai, aš asmeniškai turiu per daug angliavandenių. Taigi, jei jūsų medžiagų apykaita panaši į mano - aiškiai sulėtėjusi, tada palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį ir tiek pat pridėkite baltymų.

Taip pat yra dieta be angliavandenių, tačiau nerekomenduoju to nevartojantiems hormoninių vaistų, kitaip raumenų audinio katabolizmas bus didžiulis.

Ryte vartokite angliavandenius, laikykite juos mažai. Teisingi angliavandenių šaltiniai:

• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• Rudieji ryžiai,
• perlinių kruopų košė.

Ne veltui apie silpnus žmones sakoma: "Aš valgiau mažai košės!"

Vaisiams galite valgyti žalius obuolius (arba pageidautina pusę obuolio) ir greipfrutus. Žalias daržoves, kuriose gausu ląstelienos, leidžiama vartoti be apribojimų: žalumynus, įvairių rūšių kopūstus, agurkus, salotas.

Stenkitės nemaišyti angliavandenių su riebalais, tačiau kiek įmanoma apriboti riebalų suvartojimą yra didelė klaida. Paprastumo dėlei tiesiog atskirkite juos į „gerus“ ir „blogus“.

„Geri“ riebalai yra augaliniai riebalai (išskyrus palmių aliejų) ir žuvų taukai, tai yra visi tie, kurie kambario temperatūroje yra skysti.

Laikantis sveikos mitybos, o juo labiau raumenų džiovinimo metu, jų turėtų būti iki 70% viso riebalų kiekio, todėl gali tekti juos įtraukti į racioną. Pavyzdžiui, poros šaukštų linų sėmenų aliejaus pavidalu.

„Blogų“ riebalų per dieną dažnai gauname per daug, todėl rinkitės neriebią varškę ir vištienos (arba kalakutienos) krūtinėlę. Be odos, žinoma.

Baltymus vartokite daugiausia po pietų. Baltymų šaltiniai kūno džiovinimo laikotarpiu bus: vištienos krūtinėlės, jūros neriebi žuvis, neriebi varškė ir kiaušinių baltymai.

Baltymai, gauti iš augalinio maisto, neskaičiuojami. Atsižvelgdami į tai, kad „baltyminiuose“ produktuose yra apie 20% baltymų, apskaičiuojame: 1,5 kg produktų, kad gautume tik geidžiamus 300 gramų baltymų.

Taigi sportininkui tikrai nereikės badauti dėl džiovinimo, o jei pridėsite į dietą įdėtų angliavandenių, tuomet gali kilti net problemų dėl tokio maisto kiekio vartojimo. Čia sportinė mityba padeda tiems, kurie nori išdžiovinti raumenis.

Sportinė mityba ir kūno džiovinimas

Turite suprasti, kad papildai yra tik nedidelė pagalba ir neprotinga kurti visą riebalų deginimo strategiją. Kita vertus, kūno džiovinimas yra laikotarpis, kai papildymas yra labiausiai pateisinamas.

Bandžiau su priedais ir be jų. Su priedais jis skanesnis ir psichologiškai lengvesnis. Mano patarimas: vitaminai, glutaminas, riebalų degintojai, prieš treniruotę.

Vitaminai

„Džiovinant“ galite gerti sporto ar vaistinės vitaminus, galite daryti injekcijas. Bet kokiu atveju atminkite, kad dozė turi būti padidinta ir tinkama apkrovai.

Riebalų degikliai

Sunku įvertinti, koks geras yra riebalų degintojas, nes efektyviausias riebalų degintojas neveikia be tinkamos mitybos, tačiau dieta be „degiklių“ gali būti veiksminga.

Galite pabandyti vartoti riebalų degintojus - arba LJ, kaip juos vadina profesionalūs sportininkai - jokios žalos nebus, tačiau gali būti, kad naudos taip pat nėra. Paprastai riebalų degintojai turi dvigubą poveikį: jie sustiprina lipolizės procesus ir stimuliuoja nervų sistemą.

Riebalų degiklius patogu naudoti būtent dėl ​​šio „veržlumo“ efekto, nes mažai angliavandenių turinti dieta džiovinant kūną gali sukelti gedimą, o kartais sunku motyvuoti save treniruotis be papildomų paskatų. Tuo pačiu tikslu taip pat naudojami kompleksai prieš treniruotę.

Būkite atsargūs derindami riebalų deginimo priemones ir papildus prieš treniruotę, kad išvengtumėte kofeino, kurio galima rasti abiejuose produktuose, perdozavimo. Atidžiai išstudijuokite kompoziciją arba pasitarkite su specialistu. Jei bendrame suvartojamų maisto papildų krepšelyje yra 5–10 gramų daugiau BCAA, glutamino, arginino ir kitų amino rūgščių komponentų, nei planuota, tai naudinga tik džiovinant raumenis. Tačiau jei perdozavote kofeino, guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto ir kitų stimuliuojančių medžiagų, tai sukelia daug neigiamų padarinių jūsų organizmui ir, visų pirma, jūsų širdžiai.

Baltymai yra būtini, jei dėl susiklosčiusių aplinkybių kartais tenka praleisti valgį arba dėl to, kad nebegalite žiūrėti į neriebią varškę. Tokiu atveju visą dieną vartokite koncentratą, po treniruotės gerkite izoliato hidrolizatą, o prieš miegą - kazeino pagrindu pagamintą baltymą, daugiakomponentį ar ilgalaikį poveikį.

Glutaminas

Visada skeptiškai žiūrėjau į jį ir priėmiau griežtą rekomendaciją. Taip ir sutapo, arba iš tikrųjų tai yra glutamino nuopelnas, tačiau per paskutines dvi džiovinimo sesijas aš nesusirgau, nepaisant gripo epidemijų ir to, kad dažniausiai peršąlau 3–4 dietos ir aerobikos savaites. Taigi pabandykite. Efektyvi dozė nuo 20 gramų per dieną

Tada jūs tiesiog turite kontroliuoti ir koreguoti kūno džiovinimo procesą pagal objektyvius ir subjektyvius kriterijus. Padarykite sau taisyklę pasverti save ir kartą per savaitę tuo pačiu metu atlikti antropometrinius matavimus.

Objektyviausias kriterijus yra kūno riebalų procentas atliekant bioimpedanso analizę, tačiau, deja, toks tikslus matavimo metodas nėra prieinamas visiems mėgėjams.

Kapiperometrija (riebalų raukšlių sukišimas) ir svarstyklės naudojant BES, kurią galima rasti namuose, rodo labai apytikslį rezultatą, o šio rodiklio apskaičiavimas naudojant formules paprastai neturi nieko bendro su realiais skaičiais.

Todėl, norėdami stebėti dinamiką, reguliariai pasverkite save ir stebėkite krūtinės, juosmens, dubens, peties, šlaunies ir blauzdos apimties pokyčius.

Išvada

Džiovinant pablogėja psichoemocinė būsena, atsiranda nervingumas, irzlumas ir noras ką nors daryti - tai šalutinis griežčiausios dietos ir varginančių treniruočių poveikis.

Atminkite: kūno džiovinimas kultūrizme yra sunkus iššūkis sportininkui.

Tačiau pagalbos treniruotės pagerina kraujotaką, taigi ir raumenų mitybą. Be to, pagaliau galite pademonstruoti varginančių valandų sporto salėje rezultatus! Norėdami teisingai išgyventi šį laikotarpį, įsiklausykite į profesionalų patirtį.

Treniruokitės bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, protingai išdžiovinkite raumenis ir sėkmės kuriant tobulą kūną.

Beveik kiekvienas šiuolaikinis vyras, besidomintis sportu (ar net nesidomintis juo), yra girdėjęs apie kūno džiovinimą. Ir kaip apie ją nežinoti, jei dauguma moterų vangiai atsidūsta, matydamos vyrų kubelius iš akmens spaudimo ir tricepsu iškėlusius bicepsus? O vyrai juk linkę įtikti damoms - tai faktas.

Taip pat faktas, kad neišdžiovinus kubelių kūno ir reljefo neįmanoma pasiekti. Tuo pačiu metu kūno džiovinimas yra daugiasluoksnis ir sudėtingesnis procesas, nei įsivaizduoja toli nuo profesionalaus sporto vyrai. Ir šiame procese jūs neatsikratysite paprastos dietos ir poros mėnesių intensyvaus pilvo darbo.

Kaip vyras gali pasiekti idealų sportišką kūną: ką valgyti, kaip treniruotis ir tuo pačiu nepakenkti sau - skaitykite medžiagoje esančią svetainę.

Pagrindinės kūno džiovinimo taisyklės vyrams namuose

Pradėkime nuo patikslinimo - nekalbame apie profesionalų kūno džiovinimą, kurio pagalba kultūristai ruošiasi varžyboms, sumažindami poodinius riebalus iki tokio minimalaus procento, kad raumenų reljefas būtų kuo labiau matomas.

Savarankiškai namuose, be patyrusio kvalifikuoto trenerio nurodymų, tokių rezultatų pasiekti neįmanoma. Be to, profesionalai dažnai geria farmakologinius vaistus - riebalų degintojus, anabolinius vaistus raumenų augimui pagreitinti ir tt Kaip galite įsivaizduoti, tai jokiu būdu nėra sveikas pasirinkimas sveikatai.

Todėl daugiausia dėmesio skirsime mėgėjiškam vyrų kūno džiovinimui, kuris taip pat duoda puikių rezultatų namuose, pakanka prabangios išvaizdos paplūdimyje.

Geriausias būdas pradėti džiovinti kūną yra motyvacija. Būkite pasirengę, kad kūno džiovinimas namuose yra ilgas ir daug darbo reikalaujantis procesas. Kelis mėnesius (mažiausiai šešis mėnesius ar net daugiau) turėsite valgyti pagal griežtą sistemą ir nenutraukti treniruočių grafiko. Kiekvienas gedimas atsitraukia ir lemia rezultato atidėjimą.

Prieš pradėdamas džiovinti kūną, vyras turėtų įsitikinti, kad yra du veiksniai:

• Jis sukaupė pakankamą raumenų masę.
• Jis žino tikslų riebalų procentą savo kūne.

Norint pasiekti pirmąjį veiksnį, taip pat reikia ilgiau nei mėnesį dirbti supamojoje kėdėje ar namuose, neštis geležį ir daryti jėgos pratimus.

Jei raumenys nėra pakankamai išvystyti, tada nėra prasmės džiovinti. Galų gale, jūs tik numesite svorį, tačiau jūsų kūnas netaps ryškesnis.

Antrasis veiksnys yra lengvesnis - prieš pradėdami džiovinti, išmatuokite tikslų kūno riebalų procentą, kad tikrai žinotumėte, su kuo turite dirbti ir kokio rezultato pasiekti. Džiovinimo metu naudinga išmatuoti riebalų procentą, kad prireikus pakoreguotų mitybą ir suprastų, ar einate teisingu keliu. Dabar yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą.

Vyrų kūno džiovinimas namuose grindžiamas dviem pagrindiniais ramsčiais:

1. Griežta mityba (maksimalus baltymų kiekis - minimalus angliavandenių ir riebalų kiekis)
2. Kintamos jėgos ir riebalų deginimo treniruotės (kardio)

Svarbiau (70–80% sėkmės rakto) laikoma tinkama mityba, tačiau be raumenų tonuso treniruotės sėkmė, žinoma, neveiks.

Vyrų kūno džiovinimo dietos ypatybės

Tinkama mityba yra ne tik gražaus kūno garantija, bet ir garantija, kad taurioji raumenų masė neišnyks kartu su poodiniais riebalais.

Nors kūno džiovinimas vyrams reiškia didelį baltymų ir angliavandenių paplitimą bei riebalų sumažinimą, neturėtumėte visiškai atsisakyti dviejų paskutinių dietos komponentų. Priešingu atveju yra rizika susirgti ketoze ar ketoacidoze, sunkiausiu atveju - diabetine koma.

Priežastis ta, kad angliavandenių trūkumas lemia tai, kad nors organizmas lėtai degina maistinių medžiagų atsargas, ketoniniai kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurios dėl gliukozės trūkumo nuolat nespėja suskaidyti organizmo) palaipsniui kaupiasi. jie turėtų būti pašalinti. Dėl to jie apsinuodija krauju ir visu kūnu.

Ligos, kurią sukelia angliavandenių dieta, simptomai

• Bendras silpnumas
• Nuolatinis mieguistumas, mieguistumas
• Padidėjęs nuovargis
• Sausa ir pleiskanojanti oda ir lūpos
• Acetono kvapas iš burnos
• Kūno intoksikacija

Jei persistengėte su griežta dieta ir pastebėjote du ar daugiau šio sąrašo požymių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją ir nedelsdami nutraukite džiovinimą!

Stenkitės išgerti bent 2–3 litrus švaraus vandens ir neviršyti daugiau nei 2500 kalorijų per dieną (plius minus minus 500 kalorijų, priklausomai nuo vyro svorio ir fizinio aktyvumo).

Vyrų kūno džiovinimo dietos pagrindas yra baltymai

• Virtos vištienos arba kalakutienos filė, liesa jautiena
• Balta žuvis
• Virti kiaušiniai (vištiena, putpelės)
• Mažo riebumo varškė
• Daržovės (išskyrus krakmolingas daržoves - bulves, kukurūzus ir kt.)
• Baltymai (jei reikiamo kiekio baltymų negalima gauti iš maisto)

Kiekviename 200 g gryno baltymo kasdieniame racione turi būti 30–40 g sveikų riebalų ir 150 g angliavandenių.

Iš leistinų angliavandenių, skirtų vyrams kūnui džiovinti

• Košė (ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai)
• Vaisiai (rūgštūs obuoliai, citrusai, ypač greipfrutai)
• Nesaldžios uogos

Daliniai valgiai apima ne mažiau kaip 6 valgius per dieną, bet geriau - 8-10 patiekalų. Porcijos - ne daugiau kaip 200 g vienu metu.

Druskos suvartojimą geriau sumažinti iki minimumo, kad vanduo nesiliktų organizme.

Labai lengva atsekti tokios mitybos poveikį ir, jei reikia, jį ištaisyti. Jei per savaitę nieko nepraradote svorio, angliavandenių dalis dietoje turėtų būti šiek tiek sumažinta. Bet jei jums prireikė daugiau nei kilogramo svorio, tai priešingai - verta pridėti sveikų angliavandenių. Optimalus svorio metimas per savaitę laikomas 0,5-1 kg. Tada laikoma, kad dieta sudaryta teisingai.

Priešingai nei mergaičių kūno džiovinimas, kai kūno riebalų kiekis, mažesnis nei 15–18%, laikomas svarbiu moterų sveikatai, vyrams šiuo požiūriu šiek tiek lengviau - fiziologiškai jų kūnas yra išdėstytas taip, kad jame esantis riebalų sluoksnis mažiau nei moterų. Todėl 10–13% kūno riebalų yra ženklas, kuris leis vyro kūnui atrodyti tobulai, nepakenkiant kūnui.

Kūno džiovinimo namų treniruočių sistema vyrams

Net jei sportuojate namuose, o ne sporto salėje, namų treniruotėms taip pat reikės tam tikros įrangos.

Pagrindinis įrangos, skirtos treniruotėms namuose, rinkinys:

• Hanteliai su skirtingu svoriu
• Suolas
• Horizontalūs barai (jie yra beveik kiekviename mokyklos kieme ar vietoje)

Tris kartus per savaitę naudokite grandinės treniruočių metodą (tai yra, penkių 10–30 pakartojimų pratimų rinkinys atliekamas be poilsio ir tik prieš kitą ratą galite sau leisti pailsėti porą minučių). Tokių ratų turėtų būti nuo trijų iki šešių (priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio). Žemiau pateiktus pratimus galima keisti įvairiais ratais.

Apskrito raumenų džiovinimo galimybė

• Plačios rankenos / atbulinės eigos prisitraukimai (ant horizontalios juostos)
• Atsispaudimai
• Hantelio spaudimas ant suoliuko (ant suolo) / stovint
• Pritūpimai su svarmenimis (su hanteliais)
• Kabantys kojų pakėlimai (horizontali juosta) / gulinčios bagažinės sukimas

Tarp jėgos treniruočių du kartus per savaitę reikia skirti laiko kardio apkrovoms - bėgimui, šokinėjimui lynu, važiavimui dviračiu, plaukimui (mažiausiai 40–50 minučių).

Porą dienų per savaitę su ramybe galima palikti pailsėti - raumenims taip pat reikia poilsio laiko, kad atsigautų.

Neslėpkime: kūno džiovinimas vyrams nėra lengvas procesas net stiprios valios ir kantriems stipriosios lyties atstovams. Tačiau dailus seksualus kūnas, kuris neabejotinai bus atlygis už pastangas ir kantrybę, bus vertas motyvacijos griežtai laikytis visų taisyklių. Tikimės, kad mūsų patarimai jums padės!

Reljefinė figūra, išpumpuoti raumenys - daugelio vyrų svajonė. Panašų efektą galite pasiekti namuose, laikydamiesi tam tikrų taisyklių ir dietos. Kūno džiovinimas vyrams namuose yra lengvas ir paprastas. Sportinė mityba džiovinimo metu apima maisto papildų, kurie riebalus paverčia energija, vartojimą, o mankšta skirta raumenims stiprinti.

Raumeningas vyras pozuoja

Kaip tinkamai išdžiovinti, kad palengvintų raumenų raumenis vyrams

Alkoholio ir baltymų kokteiliai yra nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu nuo pat pradžių nustatyti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Kiti blogi įpročiai taip pat neįtraukti, turite vadovauti teisingam ir aktyviam gyvenimo būdui, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti raumenų raumenis vyrams, tačiau šiuo klausimu pateikiamas integruotas požiūris, kurį sudaro šie komponentai:

• efektyvi, beveik ekstremali kūno treniruotė;
• pakeiskite mėgstamą maistą griežta dieta nuo riebalų pertekliaus.

Profesionalaus ar pradedančio sportininko rytas turėtų prasidėti baltymų kokteiliu, kuris, be džiovinimo, suteikia žvalumo. Treniruotės turėtų kaitaliotis su atsigavimo laikotarpiais, daugiausia dėmesio skiriant jėgos treniruotėms vaikinams. Derinant raumenų darbą ir poilsį, be mažai kalorijų turinčios dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip nepakenkti džiovinant kūną?

1. Kūno džiovinimas numato specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų raumenų reljefo ugdymui, įgyvendinimą.
2. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų (be angliavandenių) dietos. Tai labai pavojinga organizmui. Tai paaiškinama kelių veiksnių grandine. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau - riebalus.
3. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad ketonų kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurių organizmas nespėjo suskaidyti) lieka dėl gliukozės trūkumo. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą. Tai gali sukelti ketozę ar ketoacidozę. Simptomai yra mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos ir acetono kvapo pojūtis. Po stipraus apsinuodijimo gali ištikti diabetinė koma.
4. Kad išvengtų šio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus.
5. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kartų, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Riebalų deginimo pagrindai vyrams

Ir treniruočių procesas, ir dieta yra dvi to paties medalio pusės. Kartu su raumenų masės augimu auga ir riebalų kiekis sportininko kūne. Todėl pagrindinis uždavinys bus ne tik dieta, bet ir pripūstų raumenų išsaugojimas bei kūno riebalų pašalinimas per treniruotes.

Džiovinimui, net namuose, yra dvi pagrindinės mokymo ir mitybos programos:

1. Esama masės didinimo programa tęsiama be esminių pakeitimų. Tačiau čia yra pora nemalonių akimirkų. Riebalai degs daug lėčiau, nes šis mitybos metodas nėra riebalų deginimas. Pati dieta atims jėgas, reikalingas visaverčiai sportinei veiklai.
2. Kita pratybų programa ir mityba reiškia, kad riebalai vis tiek bus deginami, nors ir kartu su raumenimis. Tokiu atveju jums nereikia teikti pirmenybės aerobiniams pratimams ar kardio treniruotėms. Mums padės tie patys pagrindiniai pratimai ir dieta. Esminis skirtumas nuo įprastų treniruočių bus mažesnis svorių svoris ir daugiau pakartojimų džiovinant masę.

Treniruočių programa vyrams

Daug patogiau treniruotis sporto salėje, nes joje yra reikalinga sporto įranga. Namuose turėtumėte turėti treniruočių programą ir sporto įrangą.

• Dirbdami namuose turėsite pratęsti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Pratimai su aerobine veikla laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus, o baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
• Namuose galite efektyviai treniruotis su hanteliais, štanga ir virve. Puikių rezultatų duos dviratis ar riedučiai. Jei tokių sporto vienetų arsenale nėra, į pagalbą ateis kiemo horizontalios juostos ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu apkrova pasiskirstytų tolygiai. Tokiu atveju reikia išpumpuoti visus raumenis.
• Reguliariai atlikdami namų treniruotes įgysite patirties. Todėl, nagrinėdami figūrą, galėsite nustatyti prastai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą, kad pašalintumėte šį trūkumą. Net jei studijuojate namuose, naudokitės specialisto sukurta programa, atsižvelgdama į jūsų asmeninius duomenis.
• Sportiniai preparatai kūnui džiovinti. Kai žmogus sportuoja namuose, mes nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiriboti vitaminų ir mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
• Nerekomenduoju savarankiškai naudoti profesionalių riebalų deginimo papildų. Geriau, jei profesionalus treneris padės šiuo klausimu.
• Pirmą kartą namų džiovinimo trukmė yra penkios savaitės. Profesionalūs sportininkai džiovina tris mėnesius, tačiau jiems vadovauja speciali programa, sukurta atsižvelgiant į kūno savybes.

Konkrečių kūno džiovinimo pratimų pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti optimalų kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nebus per brangi, tačiau išleistus pinigus daugiau nei kompensuoja rezultatas.

Tinkamas vyrų džiovinimo meniu

07:00 vanduo - 200 ml.

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutai - ½

09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės.

11:30 grikiai - 40 g. / Vištienos filė - 120 g. / Daržovės / 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus.

13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus.

15:30 - 16:30 MOKYMAS + amino rūgštys treniruotės metu (neprivaloma)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus.

19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės.

21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus.

23:00 varškė - 200 g.

Baltymai: 190 - 200 g.

Riebalai: 35 - 40 g.

Angliavandeniai: 150 - 160 g.

Kalorijos: 1950 - 2050 m

Šis meniu skirtas 80 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai kaip tik jums

Dienos meniu džiovinant vyrus

Tinkama mityba yra tai, kuo grindžiamas bet koks vyrų kūno džiovinimas namuose. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bet NE. Subalansuota mityba padės atsikratyti riebalų ir sumažins raumenų masę.

Šis meniu skirtas 80-85 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Žemiau yra keletas 80–85 kg sveriančių vyrų pagrindinių meniu pavyzdžių:

07:00 vanduo - 200 ml;
07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutai - ½;
09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės;
11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus;
13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus;
15:30 - 16:30 MOKYMAS;
16:30 po treniruotės: amino rūgštys (neprivaloma)
17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus;
19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės;
21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus;
23:00 varškė - 200 g.
Iš viso: baltymai: 190-200 g, riebalai: 35-40 g, angliavandeniai: 150-160 g, kalorijos: 1950-2050

Džiovinimas vyrams namuose pirmiausia turi būti saugus sveikatai, todėl turite laikytis specialistų patarimų, susijusių su dieta ir treniruotėmis. Visų pirma, nepraleiskite pusryčių. Rytais gerai pavalgius maistas užtikrina sveiką medžiagų apykaitą, ir jūs neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo dietos. Tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Plaukų slinkimą ar odos pablogėjimą. Visiškai neįtraukti tik sočiųjų riebalų: taukai, kiaušinio trynys, sviestas, majonezas, ėriena, kiauliena, pienas, sūriai ir tt Naudingų riebalų galima gauti valgant jūros žuvį ir riešutus.

Draudžiami miltai ir saldūs. Būtina visiškai atsisakyti skrandžiui kenksmingo maisto: traškučių, krekerių, kečupo. Konservai ir viskas sūrus taip pat visiškai neįtraukiami.

Informacija vyrams

Griežtai draudžiama gurkšnoti save prieš miegą. Kraštutiniais atvejais alkį galite numalšinti stikline kefyro ar obuoliu. Baltymus geriausia gerti su vandeniu. Tarp valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Būtina visiškai neįtraukti alkoholinių gėrimų ir mesti rūkyti.Džiovinimo laikotarpiu vyras turėtų suvartoti apie 2-3 litrus vandens per dieną. Vandens ir druskos pusiausvyra organizme yra labai svarbi. Organizmui reikalingas angliavandenių kiekis turėtų būti gaunamas iš sveiko maisto: grūdų, daržovių ir vaisių. Rekomenduojama kuo daugiau judėti, net be treniruočių, aktyvus gyvenimo būdas prisidės prie to, kad bus sudegintos papildomos kalorijos. Prieš ir po treniruotės rekomenduojama vartoti BCAA. Be to, prieš ir po pamokų turite tai padaryti 10-15 minučių. kardio.

Džiovinimo metu rekomenduojama vartoti preparatų, kuriuose yra vitaminų ir mineralų komplekso, kad būtų išvengta raumenų suskaidymo. Būtina sumažinti cukraus kiekį dietoje. Jei svoris nustoja mažėti po 3-6 dienų džiovinimo, turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Šiuo atveju pageidautina išlaikyti tą patį gliukozės lygį.

Ar vyrui lengva tapti gražaus liekno kūno, ant kurio aiškiai matyti visi raumenys ir nėra riebalų, savininke? Profesionalūs kultūristai turi atsakymą į šį klausimą.

Laimei, ne tik kultūristai, bet ir toli nuo sporto užsiimantys vyrai gali tonizuoti savo kūną, jei žinote veiksmingo kūno džiovinimo instrukcijas.

Kas yra džiovinimas?

pagrindinis vyrų kūno džiovinimo tikslas yra išsaugoti raumenų audinį

Sąvoką, kilusią tarp kultūristų, dabar girdi daugelis. Džiovinimas yra atsikratymo procesasriebalai po oda kurio rezultatas - patrauklus kūno reljefas. Kultūristams to reikia norint įgyti tonizuotą kūną, o paprastiems vyrams džiovinimas taip pat leis numesti nereikalingus kilogramus.

Procesą sudaro du elementai - bendrų ar specialių jėgos pratimų rinkinio atlikimas ir tam tikrų maisto produktų valgymas. Jei nėra vieno iš jų, džiovinimas neduos norimos naudos.

Garsūs džiovinimo pratimai

nepaisant viso atsispaudimų naudingumo, negalėsite išsiurbti naudodami tik vieną pratimą

Kodėl kultūrizmas toks patrauklus? Kad galėtumėte sportuoti namuose ar sporto salėje. Džiovinimas nėra išimtis: jis atliekamas patogiomis sąlygomis arba prižiūrint kvalifikuotam treneriui už įprastų namų ribų.

Nepatartina kasdien išsekinti sporto salėje - rekomenduojama du kartus per savaitę išeiti į gryną orą ir lengvu tempu atlikti atkūrimo bėgimus.

Treniruočių vaizdo įrašas:

Treniruočių programa pradedantiesiems

treniruočių metu pulsas turėtų būti palaikomas 120-140 dūžių per minutę - idealiai tinka riebalams deginti

Tiems vyrams, kurie pirmą kartą pradėjo džiovinti kūną, naudinga žinoti - tik žiedinės treniruotės duos norimą rezultatą, atliekama dideliu greičiu su kuo trumpesniu poilsio intervalu. Pavyzdžiui, yra 5 pratimai. Jums reikia kartoti kiekvieną 20-30 kartų, pertraukti porą sekundžių, tada pereiti prie kito. Tai suteiks pirmąjį ratą. Po poilsio (2-3 minutės pradiniuose etapuose) prasideda antrasis turas, paskui (jei įmanoma) trečias.

Lengvas aerobinis pratimas (bėgiojimas, vaikščiojimas) treniruotės pabaigoje 10-15 minučių yra puikus būdas atsipalaiduoti pavargusiems raumenims.

Panašus mokymas neužtruksdaugiau nei 30 minučiųpradedantysis sportininkas. Patyrę kultūristai pataria iš pradžių kas savaitę atlikti 3 grandinines treniruotes, palaipsniui didinant jų skaičių iki penkių. Toliau pateikiamas savaitės programos pavyzdys.

Pirmadienis

• atsispaudimai nuo grindų - 20 kartų;
• pakelti kojas kabant - 20 kartų;
• su lengvu svoriu (tinka 2-3 kg hantelis) - 20 kartų;
• išlenktas hantelio pakėlimas - 15 kartų;
• - 1 minutę.

Pertrauka tarp pratimų ne ilgesnė kaip 5 sekundės, ratai atliekami dviejų minučių intervalais poilsiui. Apskritimų skaičius - 2; praėjo apie pusvalandį.

Antradienį

Aktyvus atsigavimas - bėgiojimas 5-7 km.

Trečiadienį

Apsilankymas sporto salėje, įskaitant šiuos darbus:

• hantelio stendo presas su vertikaliu bloko traukimu;
• lenkimo rankos su štanga (apatinė rankena);
• pakelti kojas ant pirštų;
• pritūpimai pritūpimams;
• pakėlęs rankas su hanteliais į šonus.

Atlikite kiekvieną pratimą 20-25 kartus. Tarp rinkinių poilsis yra ne daugiau kaip 10 sekundžių, ratai - 2, treniruotės trukmė 30-40 minučių.

Ketvirtadienis

Aktyvus atsigavimas - bėkite 5-10 km patogiu tempu.

Penktadienis

Pirmadienio komplekso kartojimas.

Šeštadienis

Atsigavimo kryžius - 5-10 km.

Sekmadienis

Diena nuo sporto.

Poilsio diena neapima gulėjimo ant sofos - skatinamas vaikščiojimas ar mažo intensyvumo fizinė veikla.

Jei treniruotę atlieka vyras, neturintis pagrindinio fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius sumažinamas iki 10-15, o poilsio laikas taip pat padidinamas 25%. Kai kūnas prisitaiko prie streso, atliekamas nustatytas kompleksas.

Jei aukščiau pateikta programa sportininkui suteikiama lengvai, ji papildoma naujais pratimais. Palaipsniui didinamas grandinės treniruočių skaičiuspenkis per savaitę.

Kiek laiko truks džiovinimas? Trukmė priklauso nuo jūsų tikslų ir dabartinės kūno sudėjimo. Vyrams, turintiems nedidelį riebalų sluoksnį, tai užtruks mėnesį, labiau nutukusiems stipriosios lyties atstovams - 10-12 savaičių.

Šiek tiek apie mitybą

kuo dažniau valgysite, tuo geresni bus džiovinimo rezultatai

Net jei vyras reguliariai dirba namuose ir sporto salėje, nėra jokios garantijos, kad jam pavyks pasiekti rezultatų. Pastarasis garantuojamas tik tuo atveju, jei laikomasi dietos, kurios ypatybės yra šios:

• privalomi pusryčiai;
• proporcingas maisto suvartojimo per dieną pasiskirstymas (pusryčiai - 20%, pietūs - 50%, vakarienė - 30%);
• sočiųjų riebalų pašalinimas iš dietos (pienas, sūris, vištienos trynys, sviestas, ėriena, kiauliena, majonezas);
• kategoriškas saldainių, ypač greitųjų angliavandenių (kepiniai, šokoladas, ledai, sausainiai), meniu išbraukimas;
• sūrus ir konservuotas maistas yra draudžiamas;
• leidžiama padaryti porą papildomų patiekalų tarp trijų pagrindinių valgymų, valgant vaisius ar daržoves;
• nevalgykite prieš miegą;
• nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
• gerkite 1,5-2 litrus vandens (būtent tai, o ne bet kokio skysčio!);
• skatinamas mineralų ir vitaminų kompleksų vartojimas;
• alkoholis ir rūkymas neįtraukiami;
• kontroliuoti įsisavinto cukraus kiekį (sulėtėjus svorio metimui sumažinkite arba pašalinkite).

Bendras suvartojamo maisto kalorijų kiekis sumažėja 400–600 kcal, palyginti su įprastu.

Jei vyras parodys valią ir įvykdys mitybos nurodymus, jam neabejotinai pasiseks. Tai nesunku suvokti perskaičius žmonių, išbandžiusių savo kūną, apžvalgas.

Vyrų atsiliepimai

Denisas, Siktyvkaras:

« Per mėnesį treniruočių numečiau 10 kg, o darbinis svoris - nė vieno gramo. Pradėjau nuo trijų, atėjau į šešias treniruotes per savaitę. Iš jų 4 yra jėga, 2 - kardio. Tai viskas. Svarbiausia - valia ir noras “.

Andrejus, Maskva:

„Aš pradėjau valgyti mažais kiekiais kas 3-4 valandas. Iš dietos pašalinta visa chemija, ryte daugiausia dėmesio skiriant javams, pietums vištiena su grūdais, vakarienei varškė. Pusantro mėnesio numečiau beveik 8 kg. Kas savaitę buvo 3 jėgos ir 3 kardio treniruotės. Savaitgalį važinėju dviračiu. Planuoju pratęsti grandinės treniruotes ir sūpynės 4 serijas “.

Viktoras, Tiumenė:

„Prieš vasarą norėjau išdžiūti. Atsisakyti angliavandenių buvo sunku, bet aš išsilaikiau. Aš laikiausi baltymų dietos ir savo rezultatą pasiekiau per 2 mėnesius “.

Artemas, Novorosijskas:

„Pajutau džiovinimo naudą. Treniruotas nuo nulio tai buvo neįtikėtinai sunku, ir aš nieko nesakysiu apie atsisakymą kepti ir saldūs dalykai. Galų gale per 2 mėnesius numetė 11 kg, kas labai džiugu. Bet aš nepatariu jums įsitraukti į džiovinimą - yra draugų, kurie pradėjo turėti problemų su kitomis sistemomis “.

Susitraukęs net ir nesportiško kūno sudėjimo vyras sugebės įgyti formą per porą mėnesių. Čia jam padės džiovinimas - naudingas būdas sudeginti nereikalingus riebalus ir rasti palengvėjimo kūną.

Po sėkmingų svorio treniruočių tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebalų. Žmogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, neatsižvelgiant į riebalinį sluoksnį. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. Šis efektyvus lipidų skaidymo procesas yra pagrįstas raumenų glikogeno sumažėjimu.

Glikogenas yra angliavandenių saugykla. Tai yra, liesos ir liesos raumenų masės padidėjimas atsiranda deginant angliavandenius. Kūno džiovinimas apima specialios dietos sudarymą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno palengvėjimui lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų dietos. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau - riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo ketonų kūnai lieka. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate įvairius raumenų augimo stimuliatorius.

Kad išvengtų tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kartų, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Dėl sumažėjusio glikogeno raumenyse dėl mankštos, energijos kiekis labai sumažėja. Šiuo atžvilgiu būtina atkurti jo atsargas. Tai galima padaryti sutrumpinus laiką tarp valgymų. Kiek angliavandenių turėčiau valgyti? Kiekvienam asmeniui reikalinga suma yra visiškai individuali.

Kiekvienas turėtų pasirinkti šį rodiklį sau, atsižvelgdamas į tikslą, kurį ketinama numesti svorio metu (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenys būtų geriau atsipalaidavę). Jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių! Jų kiekis dienos racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bent jau 2 gramai 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldinti vaisiai gali būti geri angliavandenių šaltiniai.

Džiovinimo metu maistas turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti mažiausiai 1,1–1,5 gramo baltymų, tai geriau 2-3 gramai(kad raumenys būtų kuo labiau sunaikinti). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jis turėtų būti gaunamas tik iš mažai riebalų turinčių šaltinių (geras pasirinkimas yra gauti 60–70% baltymų iš maisto, o likusią dalį-iš sporto mitybos).

Vartojant daug vandens, gali atsirasti šiek tiek papildomo svorio, tačiau jis išnyks per 1-2 dienas. Dieną prieš varžybas ar fotosesiją turėtumėte sumažinti vandens suvartojimą iki minimumo - tai leis jums gauti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos - ji sulaiko skystį organizme.

Leidžiami produktai

Maistas turėtų būti vartojamas protingais kiekiais. Pagrindiniai dienos dietos patiekalai turėtų būti:

• Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
• Vištienos kiaušinių baltymai.
• Virta kalmarų filė.
• Mažai riebalų turinti žuvis (geriau ją troškinti garuose arba troškinti).
• Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturėtų viršyti 3%. Jį reikia valgyti tik pirmąsias dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, žalumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir žalieji obuoliai.
• Per karštį pravers gerti žaliąją ar žolelių arbatą (imbierą ar ramunėlę).

Atminkite, kad kūno džiovinimo rezultatas daugeliu atžvilgių priklausys nuo sportininko suvartojamų kalorijų. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina sekti su maistu gaunamas kalorijas ir kasdien pasverti. Šio sunkaus bet kurio žmogaus gyvenimo laikotarpio rezultatas bus graži ir palengvėjusi figūra, kuri ilgą laiką džiugins jo savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamiesi šios dienos dietos pavyzdžiu, galite pasidaryti tinkamą meniu raumenų piešimui arba kreiptis pagalbos į mitybos specialistą:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora virtų minkštai virtų kiaušinių;
• antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
• pietūs - neriebus sultinys, gabalėlis mėsos (vištienos filė ar jautiena), pora duonos su sėlenomis;
• popietės arbata - varškė su medumi arba salotomis, daržovėmis ir vaisiais;
• vakarienė - garo kotletai, lengvos salotos;
• antroji vakarienė-neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiekį, kurį suvalgysite, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai yra individualus klausimas, kuris priklauso nuo dienos režimo, rasos, vesta, fizinės formos, kūno tipo ir kt.

Bet kokiu atveju, geriau nevalgyti daugiau nei 200–350 gramų maisto vienu prisėdimu, kad neapkrautumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat verta pakeisti džiovinimo metu. Reikėtų pabrėžti didelio intensyvumo apkrovas, daug kartojimų. Bus gerai naudoti superset ir dropets.

Kadangi vartojant minimalias angliavandenių dozes, bus minimali energija, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir streso organizme, o tai reiškia, kad raumenys greičiau atsigaus. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Sukūrę apskritą programą galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Jo esmė tokia: atliekame 7–8 pratimus visoms raumenų grupėms ir 2-3 kartus atliekame ratu (per vieną kiekvieno pratimo ciklą atliekame 2 rinkinius).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl šis skaičius nėra pastovus.

Štai dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdys:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turėtų būti ne jėga, o apimtis.

Nepamirškite apie kardio treniruotes

Prie treniruočių savaitės būtina pridėti aerobinių krūvių, nes jų dėka kūnas sudegins riebalus ne tik treniruočių metu, bet ir poilsio metu. Kartą ar du per savaitę šiai veiklai galite skirti 30–60 minučių. Tai gali būti lauke arba ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu ar naudojant kitą širdies ir kraujagyslių įrangą.

• Būtinai pusryčiaukite kiekvieną dieną, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
• Visiškas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų - sūrių, pieno, vištienos kiaušinio trynio, taukų, kiaulienos ir ėrienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Gerų ir sveikų riebalų yra įvairių rūšių jūrinėse žuvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
• Džiovindami pamirškite saldų maistą ir miltų produktus, atsisakykite valgyti skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. Į draudžiamą sąrašą bus įtraukti visi sūrūs ir konservuoti maisto produktai.
• Niekada nevalgykite prieš miegą.... Esant alkio jausmui, galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti obuolį, o geriausia baltymų porciją išgerti į vandenį.
• Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bet mažomis porcijomis.
• Pamirškite apie alkoholį ir rūkymą.
• Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiovinimo metu sportininkas kasdien turi išgerti 2-3 litrus vandens.
• Angliavandeniai turi būti sveiki ir juose turi būti ląstelienos (daržovės ir vaisiai, grūdai).
• Stenkitės daugiau judėti kiekvieną dieną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
• Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10–15 minučių kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės