Kūno džiovinimas vyrams: žudikų treniruočių programa. Kūno džiovinimas vyrams sporto salėje ir namuose Pratimų programa kūno džiovinimui mergaitėms

Po sėkmingų svorio treniruočių tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, be raumenų masės, priauga daug riebalų. Žmogaus kūne vyraujantis anabolizmas neleidžia sportininkui pumpuoti tik raumenų, neatsižvelgiant į riebalinį sluoksnį. Norėdami sukurti reljefinę figūrą ir deginti riebalus, sportininkai naudoja vadinamąjį džiovinimą. Šis efektyvus lipidų skaidymo procesas yra pagrįstas raumenų glikogeno sumažėjimu.

Glikogenas yra angliavandenių saugykla. Tai yra, liesos ir liesos raumenų masės padidėjimas atsiranda deginant angliavandenius. Kūno džiovinimas apima specialios dietos sudarymą ir tam tikrų pratimų, skirtų kūno palengvėjimui lavinti, atlikimą.

Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų dietos. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau - riebalus. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad dėl gliukozės trūkumo ketonų kūnai lieka. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą, o tai neigiamai veikia inkstus. Tai ypač pavojinga, jei naudojate įvairius raumenų augimo stimuliatorius.

Kad išvengtų tokio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kartų, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Dėl sumažėjusio glikogeno raumenyse dėl mankštos, energijos kiekis labai sumažėja. Šiuo atžvilgiu būtina atkurti jo atsargas. Tai galima padaryti sutrumpinus laiką tarp valgymų. Kiek angliavandenių turėčiau valgyti? Kiekvienam asmeniui reikalinga suma yra visiškai individuali.

Kiekvienas turėtų pasirinkti šį rodiklį sau, atsižvelgdamas į tikslą svorio metimo laikotarpiu (kiek kilogramų reikia numesti svorio, kad raumenų masė būtų geriausia). Jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių! Jų kiekis dienos racione turėtų būti ne mažesnis kaip 40–45% viso kalorijų kiekio (bent jau 2 gramai 1 kg svorio). Grūdai, riešutai, daržovės ir nesaldinti vaisiai gali būti geri angliavandenių šaltiniai.

Džiovinimo metu maistas turi būti prisotintas baltymų. Vienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti mažiausiai 1,1–1,5 gramo baltymų, tai geriau 2-3 gramai(kad raumenys būtų kuo labiau sunaikinti). Baltymai (baltymai) visada reikalingi raumenims kūno džiūvimo laikotarpiu. Jis turėtų būti gaunamas tik iš mažai riebalų turinčių šaltinių (geras pasirinkimas yra gauti 60–70% baltymų iš maisto, o likusią dalį-iš sportinės mitybos).

Dėl nedidelio vandens kiekio suvartojimo gali atsirasti šiek tiek papildomo svorio, tačiau jis išnyks per 1-2 dienas. Dieną prieš varžybas ar fotosesiją turėtumėte sumažinti vandens suvartojimą iki minimumo - tai leis jums gauti gilesnį palengvėjimą. Norėdami pašalinti vandens perteklių, būtinai atsisakykite druskos - ji sulaiko skystį organizme.

Leidžiami produktai

Maistas turėtų būti vartojamas protingais kiekiais. Pagrindiniai dienos raciono patiekalai turėtų būti:

Balta vištienos arba kalakutienos mėsa be odos (virta, troškinta arba troškinta).
Vištienos kiaušinių baltymai.
Virta kalmarų filė.
Liesa žuvis (geriau ją troškinti garuose arba troškinti).
Iš pieno produktų galite naudoti kefyrą ir varškę, o jų riebumas neturėtų viršyti 3%. Jį reikia valgyti tik pirmąsias dvi džiovinimo savaites. Taip pat pravers avižinių dribsnių ir grikių košė ant vandens, ruginiai makaronai, brokoliai, žalumynai, cukinijos ir salotos, greipfrutai ir žalieji obuoliai.
Per karštį pravers gerti žaliąją ar žolelių arbatą (imbierą ar ramunėlę).

Atminkite, kad kūno džiovinimo rezultatas daugeliu atžvilgių priklausys nuo sportininko suvartojamų kalorijų. Todėl bus ne tik naudinga, bet net patartina sekti su maistu gaunamas kalorijas ir kasdien pasverti. Šio sunkaus bet kurio žmogaus gyvenimo laikotarpio rezultatas bus graži ir reljefinė figūra, kuri ilgą laiką džiugins jo savininką.

Dietos pavyzdys

Naudodamiesi šios dienos dietos pavyzdžiu, galite pasidaryti tinkamą meniu raumenų piešimui arba kreiptis pagalbos į mitybos specialistą:

pusryčiai - avižiniai dribsniai, pora virtų minkštai virtų kiaušinių;
antrasis valgis - baltymų kokteilis, vaisiai;
pietūs - neriebus sultinys, gabalėlis mėsos (vištienos filė ar jautiena), pora duonos su sėlenomis;
popietės arbata - varškė su medumi arba salotomis, daržovėmis ir vaisiais;
vakarienė - garo kotletai, lengvos salotos;
antroji vakarienė-neriebus kefyras arba sėlenos.

Maisto kiekį, kurį suvalgysite, turėsite pasirinkti patys. Neįmanoma parašyti konkretaus gramų skaičiaus, nes tai yra individualus klausimas, priklausantis nuo dienos režimo, rasos, vesta, fizinės formos, kūno tipo ir kt.

Bet kokiu atveju, geriau nevalgyti daugiau nei 200–350 gramų maisto vienu prisėdimu, kad neapkrautumėte skrandžio.

Taigi, mokymą taip pat verta pakeisti džiovinimo metu. Reikėtų pabrėžti didelio intensyvumo apkrovas, daug kartojimų. Bus gerai naudoti superset ir dropets.

Kadangi vartojant minimalias angliavandenių dozes, bus minimalus energijos kiekis, sumažinkite darbinį svorį 20-30%. Tai padės išvengti mikrotraumų ir streso organizme, o tai reiškia, kad raumenys greičiau atsigaus. Tačiau tuo pat metu jų augimas sustos.

Sukūrę apskritą programą galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Jo esmė tokia: atliekame 7–8 pratimus visoms raumenų grupėms ir 2-3 kartus atliekame ratu (per vieną kiekvieno pratimo ciklą atliekame 2 rinkinius).

Idealus pakartojimų skaičius yra 15 kartų, nors kiekvienas turi individualių savybių, todėl šis skaičius nėra pastovus.

Štai dviejų treniruočių dienų, skirtų vyrų raumenims džiovinti, pavyzdys:

Diena 1

2 diena

Atminkite, kad jūsų treniruotės turėtų būti ne jėga, o apimtis.

Nepamirškite apie kardio treniruotes

Į treniruočių savaitę būtina pridėti aerobinių krūvių, nes jų dėka kūnas sudegins riebalus ne tik treniruočių metu, bet ir poilsio metu. Kartą ar du per savaitę šiai veiklai galite skirti 30–60 minučių. Tai gali būti lauke arba ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu ar naudojant kitą širdies ir kraujagyslių įrangą.

Būtinai pusryčiaukite kiekvieną dieną, nes negalite sutrikdyti normalios organizmo medžiagų apykaitos.
Visiškas riebalų pašalinimas gali neigiamai paveikti sportininko būklę: plaukai pradės slinkti, o oda pablogės. Rekomenduojama neįtraukti daugiausia sočiųjų riebalų - sūrių, pieno, vištienos kiaušinio trynio, taukų, kiaulienos ir ėrienos, majonezo ir sviesto, kakavos miltelių. Gerų ir sveikų riebalų yra įvairių rūšių jūrinėse žuvyse ir visų rūšių riešutuose (lazdyno riešutuose, pušies riešutuose ir graikiniuose riešutuose).
Džiovinimo metu pamirškite saldų maistą ir miltų produktus, atsisakykite valgyti skrandžiui kenksmingų užkandžių: traškučių, krekerių ir kečupo. Į draudžiamą sąrašą bus įtraukti visi sūrūs ir konservuoti maisto produktai.
Niekada nevalgykite prieš miegą.... Esant alkio jausmui, galite išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti obuolį, o geriausia baltymų porciją išgerti į vandenį.
Valgyti reikia dažnai (kas 3 valandas), bet mažomis porcijomis.
Pamirškite apie alkoholį ir rūkymą.
Stenkitės kasdien gerti pakankamai vandens. Džiovinimo metu sportininkas kasdien turi išgerti 2-3 litrus vandens.
Angliavandeniai turi būti sveiki ir juose turi būti ląstelienos (daržovės ir vaisiai, grūdai).
Stenkitės daugiau judėti kiekvieną dieną, kad sudegintumėte papildomas kalorijas.
Prieš ir po treniruotės galite pridėti 10–15 minučių kardio. Taip pat patartina vartoti prieš ir po treniruotės

Dešimtys madingų blizgių žurnalų žada jaunoms merginoms numesti svorio, džiovinant namuose beveik per savaitę. Ar tai taip paprasta? Deja, svajonės tonizuoti kūną neišsipildo taip greitai.

Tačiau galite palengvinti raumenis ir atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, jei laikysitės dviejų svarbių taisyklių. Beje, mergina ne tik įgaus patrauklių formų, bet ir atras metodo nekenksmingumą savo sveikatai.

Kas yra džiovinimas?

džiovinimo rezultatai išlieka kelias savaites

Ši koncepcija buvo pradėta naudoti kultūrizmo srityje. Kultūristai vadina džiovinimą poodinio riebalų sluoksnio atsikratymo procesas, siekiant suteikti estetinį palengvėjimą raumenims. Pagrindinis kultūristų tikslas yra įgyti kūno formą, daugumai merginų, nusprendusių išbandyti džiovinimą ant savęs - atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kitas svarbus pliusas yra tai, kad galite įgyti formą namuose.

profesionalūs sportininkai, praktikuojantys treniruotes ciklais „svorio padidėjimas - džiovinimas“;
vyrų ar moterų, turinčių priimtiną raumenų masę ir kūno riebalų nuo 20 proc.

Yra dvi žmonių grupės, kurioms džiovinimas kategoriškai draudžiamas:

antsvorio turintys vyrai ar moterys(jų atveju pirmiausia turite nustatyti mitybą, padidinti fizinį aktyvumą, tik tada pereiti prie džiovinimo);
žmonės, kurių svoris yra per mažas (arba nepakankamas), kuri pirmiausia turėtų nustatyti dietą.

Džiovinimas yra sudėtingas procesas, kurio metu reikia laikytis specialios dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir keletą savaičių ar mėnesių atlikti tam tikrus pratimus.

Antrąjį komponentą reikia apsvarstyti išsamiau.

Kūno džiovinimo pratimai mergaitėms namuose

pratimai turėtų būti atliekami su nedideliu svoriu, gana greitai

Profesionalūs kultūristai išdžiovinami griežtai prižiūrint treneriui. Jie registruoja gauto maisto kiekį, minučių tikslumu stebi dietą ir beveik kasdien susiduria su alinančiu fiziniu krūviu.

Merginoms, kurios pirmą kartą nori numesti svorio, naudodamosi kultūristo metodu, nereikės tokių aukų. Jums tereikia pakoreguoti savo mitybą ir pridėti tam tikrų raumenų grupių naudingų pratimų.

Nereikia staigiai apkrauti organizmo ar keisti įprastos mitybos - organizmas gali neigiamai reaguoti.

Pratimai yra būtina tinkamo kūno džiovinimo dalis. Ekspertai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus šioms raumenų grupėms 4-5 kartus per savaitę:

rankos (,)- , ;
- pakelti kojas kabant ant skersinio;
sėdmenys- (su kroviniu ir be jo);
kojos- vidutiniu tempu ir.

Jei nėra hantelių, tinka 1,5 litro vandens buteliai.

Pirmiau minėti pratimai yra pagrindinis rinkinys merginai, kuri retai liečiasi su sportu. Augant raumenų masei, augant profesionalumui ir pasitikėjimui, pridedami papildomi pratimai.

Mokymo programų pavyzdžiai

šokinėjimo virvė, jei pakankamai intensyvi, gali pakeisti kardio treniruotes

Pamokų trukmė pradedantiesiems yra 30-40 minučių. Mokymai vyksta 3-4 kartus per savaitę (geriausia pirmadienį - ketvirtadienį - šeštadienį arba pirmadienį - trečiadienį - penktadienį - šeštadienį).

Pamoka sukurta principu tai yra pratimų rinkinys atliekamas kuo greičiau ir pakartotinai su nedidelėmis poilsio pertraukomis.

Circuit treniruotės pradedantiesiems

atsispaudimai nuo grindų - 15 kartų;
pakabinamos kojos ant horizontalios juostos - 15 kartų;
hantelis deadlift, stovint šlaite - 15 kartų;
pritūpimai be apkrovos - 20 kartų;
šokinėjimo virvė - 30 sekundžių.

Tarp pakartojimų pailsėkite 3-5.sekundes pakeisti sviedinį, pertrauka tarp rinkinių (apskritimų) pradedantiesiems yra 2 minutės, palaipsniui mažėja iki 30–45 sekundžių.

Idealus rezultatas bus schemos vykdymas 9 kartus, tačiau pradedantiesiems džiovinti užtenka apsiriboti 3-4 metodais.

Kompleksui progresuojant kompleksas tampa vis sudėtingesnis, o mokymai vyksta 5 kartus per savaitę (savaitgaliais - pirmadienį ir sekmadienį).

Kaip tinkamai išdžiovinti pilvą? Vaizdo pamoka:

Treniruotė pažengusiems svorio netekimo mėgėjams

bėgiojant dirba visos pagrindinės kūno raumenų grupės ir sunaudojamas didelis energijos kiekis, dėl kurio sumažėja svoris

Hantelių eilės - 15 pakartojimų
hantelių pritūpimai - 15 kartų;
atsispaudimai - 15 kartų;
šokinėjimo virvė - 1 minutė;
kabančios kojos - 15 kartų;
hantelio stendo presas - 15 pakartojimų;
prisitraukimai - 5 pakartojimai
šokinėjimo virvė - 1 minutė.

Geriau pridėti pratimų, nei dvigubai padidinti pakartojimų skaičių.

Bėgimas du kartus per savaitę gali būti naudingas kaip aktyvaus atsigavimo būdas. Bėgdami lengvu tempu 30–45 minutes sudeginsite papildomas kalorijas ir suteiksite puikią nuotaiką. Kitos dvi laisvos dienos jums tiesiog reikia padaryti pertrauką nuo fizinės veiklos.

Keletas žodžių apie mitybą

reikia skaičiuoti kalorijas, taip pat reikia baltymų, riebalų, angliavandenių

Antrasis sėkmingo džiovinimo komponentas yra valgomo maisto kiekis ir kokybė. Tinkama mityba svorio netekimui kultūristo metodu grindžiama šiais principais:

geriau valgyti šiek tiek 5 kartus per dieną, nei daug tris kartus;
gerkite daug skysčių (1,5-2 litrai per dieną);
nevalgykite 2 valandas prieš ir po treniruotės;
sutelkti dėmesį į pietus (40-50% per dieną suvartojamo maisto), pusryčiai ir vakarienė - lengvi;
2/3 maisto absorbuojama ryte (iki 14-15 valandų);
bendras kalorijų kiekis sumažėja 300-500 kcal, palyginti su įprastu.

Leidžiami ir būtini produktai yra virta mėsa, liesa balta arba raudona žuvis, kiaušinio baltymas, daržovės, javai. Džiovinimo metu mergaitėms griežtai draudžiama vartoti greituosius angliavandenius (kepinius, miltus, picą, šokoladą), pieno produktus (išskyrus neriebų sūrį), riebų maistą (įskaitant tuos, kurie virti augaliniame aliejuje). Sudaryti meniu pagal pateiktas rekomendacijas nėra sunku.

Džiovinant maistą:

Kūno džiovinimas yra dietos ir mankštos režimas, skirtas sumažinti kūno riebalų procentą, pagerinti kūno kontūrą, padaryti raumenis aiškesnius, o kūno riebalų - iki minimumo. Šiame straipsnyje aprašoma, kaip tinkamai išdžiovinti mergaites, norint numesti svorio per trumpą laiką, nepakenkiant sveikatai, pateikiant tikrus savaitės dietos pavyzdžius ir veiksmingą riebalų deginimo treniruočių programą.

Deja, vieną kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metodai yra gana griežti, o ilgai naudojant tokį ekstremalų svorio metimo būdą, galima padaryti didelę žalą sveikatai.

Bet jūs galite pašalinti riebalų perteklių, laikydamiesi džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

Įprasta klaidinga nuomonė yra vietinis svorio netekimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo būdus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai tolygiai paliks rankas, kojas, pilvą, nugarą, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi reljefiniai raumenys. O ten, kur yra daug riebalų, reikės daugiau laiko juos sumažinti, būtent ten riebalai eis paskutiniai.

Ši madinga tendencija perėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai treniruoklių salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, visi pradėjo laikytis sportininkų „strategijos“, norėdami gauti tokį patį palengvėjimą. Pagrindinis dalykas, kuriam reikia džiovinti kūną, yra trumpalaikis konkurencinės formos pasiekimas deginant riebalus, išlaikant maksimalų raumenų masę ir pasirodant scenoje.

Riebalų deginimo mitybos metodas yra maksimalus angliavandenių kiekio sumažinimas dietoje, iki 1 g grynųjų angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Šiame etape sportininkas sukuria dietos kalorijų deficitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruočių metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, kartais atsiranda galvos svaigimas. Visa tai įtakoja priverstinis visiško energijos šaltinio - ypač paprastų - atmetimas. Šis metodas leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai dega.

Džiovinant akcentuojamas tai, kas yra statybinė medžiaga raumenims, tačiau šiuo atveju - pagrindinis energijos šaltinis, kurio įsisavinimo procesas nesukelia naujų riebalų ląstelių nusėdimo.

Džiovinimas namuose

Mityba namų treniruotėms ir tam, kad sporto salė išdžiūtų, išlieka nepakitusi, skirtumas bus pratimų, treniruoklių ir įrangos skaičius, apskritai įvairi veikla, kuri kartais gali pagreitinti džiovinimo procesą.

Paruošimas

Į šį procesą reikia žiūrėti rimtai, nes kūnas patiria rimtą fizinį stresą. Be to, net tinkamai išdžiovinus, nervų sistema išeikvojama. Verta iš anksto pasverti visus už ir prieš, ištirti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nereikšmingas nukrypimas nuo dietos, sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, atsisakyti saldumynų, tuo pačiu išlaikydami sudėtingų angliavandenių kiekį. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandenių kiekį, mažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai įsitraukti į procesą, nes staigus džiūvimo pradžia yra kūno stresas.

Kiek laiko išdžiūti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, termino viršijimas kenkia bendrajai fizinei būklei ir nervų sistemai. Be to, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebalų kaupimosi.

Kiek laiko išsaugomas rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfams, kurie turi natūraliai ploną struktūrą, greitą medžiagų apykaitą ir mažą riebalinio audinio procentą, reikia mažiau laiko išdžiūti, o rezultatas gali trukti ilgiau. Kalbant apie mezomorfus, kuo daugiau endomorfų (lėta medžiagų apykaita), tuo didesnis tarpas tarp kiekio džiovinimo metu ir po džiovinimo, tuo didesnė tikimybė priaugti numestų kilogramų.

Kai grįšite prie įprastos dietos, nedidelė riebalų dalis vis tiek sugrįš, jei staiga atsisakysite dietos, per pirmąją savaitę galite grąžinti prarastus kilogramus, priaugę daug sulaikyto skysčio, nes angliavandeniai gali sukelti sunkius patinimas.

Kuo sklandžiau išeinama iš dietos, tuo lėčiau skystis ir riebalai vėl nusėda. Tačiau neįmanoma išlaikyti džiovinimo rezultato amžinai.

Kontraindikacijos

Inkstų nepakankamumas;
Kepenų ir tulžies takų ligos ir problemos;
Hipertenzija;
Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatybės

Visiškas paprastųjų angliavandenių (cukraus) pašalinimas iš dietos.
Padidinkite baltyminių gyvūninės kilmės maisto produktų, kurių minimalus riebalų kiekis yra iki 60%, vartojimą.
Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalydami į 3–4 valgius ryte, prieš ir po treniruotės.
Riebalų kiekio maiste sumažinimas 10-20%.
Dažnas maitinimas 6-8 kartus per dieną.
Pakankamo skysčio kiekio suvartojimas - 30 ml 1 kg kūno svorio.
Sumažinus druskos kiekį, neprofesionalams nepatariama visiškai pašalinti druskos.

Kalorijų skaičiavimas per dieną

Pageidaujamas svoris kg x 24 kcal

Jei 60 kg svorio norite gauti 50 kg - padauginkite 50 iš 24 kcal = 1200 kcal.

BZHU santykio nustatymas

Gavus dienos kalorijų normą, būtina apskaičiuoti BZHU santykį.

Baltymas

Džiovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų. Todėl 60% 1200 = 720 kcal iš baltymų.
720/4 kcal = 180 g gryno baltymo per dieną.

Angliavandeniai

Turėtų būti 20% dienos vertės (1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

Sudarykite 20% dienos raciono - 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g riebalų.

Ką ir kada galima valgyti iš produktų?

Remiantis individualaus BZHU poreikio skaičiavimais, racione, kurį galima valgyti džiovinant, gali būti šie produktai:

Baltymai - liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa žuvis ir jūros gėrybės (jūrų lydekos, kalakutiena, tunas, midijos, krevetės, austrės, vėžiagyviai, kalmarai), vištiena (be trynių) ir putpelių kiaušiniai. Visi produktai vartojami bet kuriuo paros metu, dienos baltymų poreikį padalijant į 6-8 porcijas.
Angliavandeniai - javai (grikiai, nešlifuoti ryžiai), žolelės, nekrakmolingos daržovės, turinčios žemą glikemijos indeksą. Pageidautina jį naudoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) Poilsio dienomis, padalyta į 3-4 dozes. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite porciją angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
Riebalai - nerafinuotas augalinis aliejus (linų sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produktų. Ryte tuščiu skrandžiu suvartokite šaukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebalų), likusieji riebalai bus papildyti gyvūninio maisto.

Kitos reikalingų produktų rūšys

Be gryno vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija, natūralus augalinis saldiklis miltelių ar tablečių pavidalu.

Ką išskirti iš dietos

Riebi mėsa ir žuvis - kiauliena, ėriena, silkė, skumbrė.
Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiami grūdai - avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, balti ryžiai, bulguras, quiche mish.
Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
Visi vaisiai.
Daržovės, kuriose yra daug cukraus ir krakmolo - bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtai, fermentuotas keptas pienas, kefyras.
Alkoholis.

Savaitės meniu

Kiekvieną dieną mes sudarėme jums išsamų meniu, kuriame galite sėdėti 2-3 mėnesius. Jei pavargsite valgyti šiuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Savaitės dienos	1 valgis	2 valgis	3 valgis	4 valgis	5 valgis	6 valgis
Pirmadienis	Rudieji ryžiai, 3 kiaušinių baltymai	Ryžiai arba grikiai su vištienos filė	Grikiai su daržovėmis, kepta žuvis	Ryžiai, 5 baltymų omletas, žalumynai	Salotos, daržovės, kiaušiniai, midijos	Bet kokia žuvis, agurkas
Antradienį	Grikiai su daržovėmis ir žuvimi	Rudieji ryžiai, virta jautiena	Daržovių salotos, kalmarai, kiaušiniai be trynių	Vištienos krūtinėlės, ryžiai	Jautiena, salotos	Kiaušiniai, kalmarai
Trečiadienis	Gautus kotletus iš vištienos filė, ryžių, kiaušinių baltymų	Kalmarai su agurkais ir putpelių kiaušiniais (su tryniais)	Kalakutienos kotletai, kopūstų ir agurkų salotos	Grikiai, daržovės, keptas jūrų lydekos	Vištienos kiaušinių omletas su krevetėmis	Vištienos garuose kotletai, daržovės
Ketvirtadienis	Kiaušinių ir ryžių omletas	Grikiai, virta jautiena, daržovės	Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis	Jautienos, grikių, daržovių salotos	Virtos vištienos filė, agurkas	Kepta žuvis, agurkas
Penktadienis	Grikiai, omletas su žolelėmis	Ryžiai su daržovėmis ir jūros gėrybėmis	Garų žuvies kotletai, agurkai, žalumynai	Vištienos filė, ryžiai, žolelės	Keptas tunas, žalumynai	Kiaušinių baltymai, tunas, daržovių salotos
Šeštadienis	Ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis	Kepta žuvis, grikiai, daržovės	Kepti tunai, salotos ir daržovės	Ryžiai, virti kiaušiniai be trynių	Tunų salotos, putpelių kiaušiniai, salotos	Vištienos filė su daržovėmis
Sekmadienis	Daržovės su grikiais, garinti žuvies pyragaičiai	Jautiena, daržovės, žolelės, ryžiai	Jautienos ir šviežių daržovių salotos	Grikiai, keptas pollakas	Baltymų omletas, žalumynai, agurkai	Jautiena, daržovės

Maistas po sauso - sveika mityba

Dabar jūs žinote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau nutraukę dietą neskubėkite į meniu grąžinti įprastų produktų.

Pirmą savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, per šį laikotarpį leidžiama pridėti šiek tiek vaisių, kuriuose yra mažai cukraus. Į mėsos ir žuvies produktus pridėkite įvairovės, palaipsniui didindami jų riebalų kiekį.

Po 1-2 savaičių įpilkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui vartokite 40% angliavandenių, pageidautina sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės vengti paprastų cukrų (miltų ir konditerijos gaminių).

Kardio ar jėgos treniruotės? Norint efektyviai deginti riebalus, veiksmingos ir kardio, ir jėgos treniruotės. Galite įtraukti 1–2 visavertes kardio treniruotes per savaitę arba 20–30 minučių per dieną atlikti jėgos treniruotes.
Darbinis svoris. Svarmenų svorį pasirinkite taip, kad nuolatos atliktumėte iki 25 pakartojimų, tačiau artėjant prieigai pajusite raumenų deginimo pojūtį. Jei tai lengva, pridėkite krovinį nuolat.
Pakartojimų skaičius. Džiovinimui rekomenduojama atlikti nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Poilsis tarp rinkinių. Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp supersetų ir ne daugiau kaip 2 minutes tarp ciklų treniruotėse.
Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis yra 4-5 treniruotės per savaitę, galite keisti jėgas ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 dienas per savaitę.

Geriausi pratimų kompleksai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitę (5 dienas). Atkreipkite dėmesį: kai trūksta kalorijų, ypač svarbu, kad kiekvienas judesys būtų atliktas naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta sužalojimų.

1 diena (keturgalvis, blauzdos)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (blauzdikaulis, blauzdos)

5 diena (bicepsas, tricepsas)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su įranga

Nuolat atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Tarp ciklų pailsėkite 1-2 minutes. Priklausomai nuo jūsų namų inventoriaus, pratimus galite atlikti su štanga arba hanteliais.

Sušildykite 5–7 minutes kardio pratimų (bėgimas, šokinėjimas).

Pritūpimai
Žirkliniai papuolimai;
Deadlift;
Nuolatinis veršelio pakėlimas;
Patraukite prie diržo (atgal);
Štangos spaudimas;
Hantelių pratęsimas už galvos;
Bicepso pakėlimas;
Kojų pakėlimas gulint;
Sukimasis.

Pratimų rinkinys be įrangos

Atlikite pratimų ciklą iš 4 ratų per trumpiausią įmanomą laiką, 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20–25 pakartojimus. Galite pailsėti tarp ciklų ne ilgiau kaip 2 minutes.

Šildykite raumenis ir sąnarius 5-6 minutes.

Pritūpimai oru (be svorio);
Oro atakos ar iššokimas;
Plie pritūpimai;
Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
Atsispaudimai;
Gulintis hiperextension (valtis);
Atvirkštiniai atsispaudimai;
Sulenkite;
Kojų pakėlimas gulint;
Trumpi traškėjimai.

Grožis slypi sveikame ir stipriame kūne, o džiovinimas yra puiki proga atsikratyti riebalų sankaupų ir tonizuoti kūną. Šį metodą jau seniai naudoja profesionalūs sportininkai ir kultūristai.

Po dietos prarandamos papildomos kalorijos, išryškėja raumenų masė.

Rezultatas pagrįstas angliavandenių badavimu. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis žmonėms.

Tuo pačiu metu jų perteklius sukelia riebalų kaupimąsi organizme.

Pradedantieji dažnai klaidingai interpretuoja gautą informaciją apie džiovinimą ir daro keletą šių klaidų:

Atsisakymas vandens. Džiovinimas yra aktyvus riebalų praradimas, o ne skysčių perteklius.
Vanduo turėtų tapti neatskiriama dienos raciono dalimi, kurio kiekis ne mažesnis kaip 1,5–2 litrai. Priešingu atveju svorio netekimas gali sukelti dehidrataciją.
Kova su angliavandeniais. Angliavandenių badavimas apima kai kurių greitųjų angliavandenių atsisakymą. Tai saldumynai, krakmolingas maistas, bulvės, saldūs gėrimai, cukrus ir greitai paruošiamos sriubos.
Tuo pačiu metu jie turi būti pakeisti lėtais angliavandeniais - grūdais, vaisiais ir daržovėmis.
Pasninkas yra kelias į liekną figūrą. Paradoksalu, bet atsikratyti riebalų pertekliaus galite tik reguliariai ir tinkamai maitindamiesi.
Atsisakymas valgyti yra greitesnis kelias į opas, nei į tinkamą figūrą. Džiovinimas lydimas dalinių penkių valgių per dieną ir baltymų turinčio maisto raciono padidėjimo.
Džiovinimas visiems. Džiovinti būtina formuojant kūno reljefą, todėl tinka tik turintiems reikiamą raumenų masę.

Kūno džiovinimas mergaitėms yra unikalus dietos ir mankštos derinys. Griežtai laikydamiesi visų rekomendacijų ir patarimų, gausite gražų užpakalį, lieknas kojas, reljefinius abs ir tonizuotas rankas.

Mitybos principai ir ypatybės džiovinimo metu

Griežtas dietos laikymasis džiovinimo metu yra raktas į sėkmę.

Pagrindiniai mitybos principai sumažinami iki kalorijų mažinimo ir medžiagų apykaitos pagreitinimo. Tik taip organizmas galės panaudoti sukauptas riebalų atsargas.

Galima valgyti tik priimtiną maistą.

Į šį sąrašą įtraukta:

javai (ryžiai, grikiai);
ankštiniai augalai;
daržovės;
liesa mėsa;
vaisiai;
pienas;
varškės.

Džiovinimo metu mergaitės turės atsisakyti saldumynų ir miltų, pieno ir gyvulinių riebalų. Alternatyva jiems yra medus, javai ir žuvis. Riešutai, džiovinti vaisiai tinka kaip užkandžiai.

Maisto programa ir meniu

Džiovinimo laikas yra ne daugiau kaip penkios savaitės. Kad merginos organizmas priprastų prie naujos dietos, racioną reikėtų padalyti į „septynias dienas“.

Kiekvieną savaitę angliavandenių kiekis turi būti sumažintas 10-20% iki visiško angliavandenių bado. Taip pat turėtumėte palaipsniui grįžti prie įprastos mitybos.

Pirma savaitė

Per pirmąsias septynias džiovinimo dienas sunaudotas angliavandenių kiekis apskaičiuojamas pagal mergaitės svorį. 1 kg yra 2 gramai angliavandenių. Norėdami gauti tikslius duomenis ir vesti kalorijų dienoraštį, naudokite internetinę skaičiuotuvą.

Pirmą savaitę rinkitės grūdinius javus. Geriau atsisakyti aliejaus, druskos ir visų rūšių prieskonių.

Baltyminis maistas gali būti virta vištienos krūtinėlė, kepta balta žuvis, varškė, kalmarų filė ar vištienos baltymai.

Dietos procentas: 50% baltymų, 20% riebalų, 30% angliavandenių.

Pavyzdinis meniu:

Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, 1 kietai virtas kiaušinis, arbata.
Užkandis: 1 sauja džiovintų vaisių.
Pietūs: 100 gr. grikių košė, 2 kiaušinių baltymai.
Užkandis (po treniruotės): 40 gr. riešutai, 2 bananai.
Vakarienė: 100 gr. virtos krevetės, salotos su daržovėmis ir žolelėmis.
Užkandis: 100-150 gr. varškės, 50 gr. mėlynės.

Nepamirškite gerti daug skysčių. Pilnas vandens balansas padės pašalinti iš organizmo atliekas ir prisotins ląsteles drėgme.

Antra savaitė

Nuo antros savaitės angliavandenių kiekis neturi viršyti 1 gramo kilogramui kūno svorio. Baltymų kiekis turėtų būti padidintas iki 80%.

Be to, padidėja fizinis aktyvumas. Šaldytuve turi būti mėsos ir pieno produktų, žuvies, šviežių daržovių ir žolelių.

Orientacinis meniu:

Pusryčiai: kiaušinienė (4 kiaušiniai, 125 ml pieno).
Užkandis: tofu sūris, 2 riekelės viso grūdo duonos, arbata.
Pietūs: 150 gr. kalakutiena, keptos daržovės.
Užkandis: 100 gr. vištienos filė, 2 riekelės viso grūdo duonos.
Vakarienė: daržovių salotos, 150 gr. raudona žuvis.
Užkandis: 3 kiaušinių baltymai.

Jei pageidaujate, galite padidinti baltymų kiekį maiste, naudodami baltymų kokteilį. Prieš treniruotę rekomenduojama gerti.

Trečia savaitė

Griežčiausia džiovinimo savaitė mergaitėms. Angliavandenių kiekis sumažinamas iki 0,5 gramo 1 kg kūno svorio.

90% dietos sudarys liesas pienas ir pieno produktai, vištienos baltymai ir virta vištienos krūtinėlė, sėlenos. Sumažinkite vandens kiekį iki 1,5 litro per dieną.

Meniu pavyzdys:

Pusryčiai: 150 gr. blynai, įdaryti lašišos arba upėtakio filė.
Užkandis: 3 kiaušinių baltymai, 2 bananai.
Pietūs: 50 gr. kieti makaronai, 150 gr. jautiena, šviežios daržovės.
Užkandis (po treniruotės): baltymų kokteilis, 1 obuolys, 1 bananas.
Vakarienė: 100 gr. troškinti kalmarai; moliūgas.
Užkandis: 100-150 gr. varškė arba kefyras, 50 gr. mėlynės.

Ketvirta savaitė

Per šį laikotarpį turėtumėte laikytis antros savaitės dietos.

Meniu galima keisti:

Pusryčiai: 100 gr. avižiniai dribsniai, 500 ml pieno, cukruoti vaisiai.
Užkandis: 3 vištienos baltymai, 50 gr. konservuoti žirniai, 50 gr. konservuoti kukurūzai.
Pietūs: 150 gr. kalakutienos filė, daržovių salotos.
Užkandis: 300 gr. jogurto.
Vakarienė: 150 gr. vištienos filė, troškintos daržovės.
Popietės užkandis: 100 gr. varškės.

Penkta savaitė

Paskutinė džiovinimo savaitė.

Galite pakartoti pirmosios savaitės meniu arba naudoti siūlomą:

Pusryčiai: 3 kiaušinių baltymai, 1 sveikas kiaušinis, 2 riekelės pilno grūdo duonos, ½ avokado.
Užkandis: 100 gr. varškės, 1 apelsinas, 1 bananas.
Pietūs: 150 gr. keptos bulvės, 100 gr. raudona žuvis, Briuselio kopūstai.
Užkandis: baltymų kokteilis, 1 sauja džiovintų vaisių.
Vakarienė: 150 gr. virti kalmarai, daržovių salotos.
Užkandis: 400 ml kefyro, 40 gr. sėlenos.

Kūno džiovinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio ir atkurti raumenų tonusą. Galvos svaigimas ir pykinimas laikomi normaliais.

Priežastis - staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas. Tačiau palaipsniui viskas normalizuojasi ir kūnas veiks visu pajėgumu natūraliu režimu.

Kūno džiovinimas namuose: taisyklės

Džiovinimas mergaitėms laikomas vienu iš sunkiausių būdų pasiekti prabangią figūrą. Griežta dieta ir varginančios treniruotės ne kiekvienam.

Šiuo atveju svarbu ne tiek fizinis, kiek moralinis komponentas.

Pradėję džiovinti namuose, turite turėti savitvardą ir valią. Po treniruotės negalima valgyti saldumynų ir pyragų, praleisti pamokas ar valgyti.

Taip pat būtina stebėti gerą miegą (mažiausiai 8 valandas), gėrimo režimą ir poilsį.

Optimalus džiovinimo laikas yra 5 savaitės. Pirmosios dvi savaitės yra įėjimas, o paskutinės dvi - poilsio dienos.

Trečioji savaitė pasirodo pati sunkiausia. Treniruotes reikia atlikti reguliariai, didinant apkrovą džiovinimo viduryje ir mažinant iki pabaigos.

Taip pat turėtumėte prisiminti kai kurias dietos taisykles:

Mityba turi apimti polinesočiuosius riebalus. Jų yra raudonose žuvyse, riešutuose, linų sėmenų aliejuje ir avokaduose.
Tai būtina moterų sveikatai, plaukams ir odos grožiui.
Venkite kiaulienos, ėrienos, jautienos ir riebių vištienos dalių.
Sviestas ir grietinė lieka uždrausti.
Pyragai, cukrus ir kepiniai neįtraukiami į meniu.
Iš vaisių vartokite tik tuos, kurių GI yra mažas.
Vidutiniais kiekiais priimtinos krakmolingos daržovės: burokėliai, moliūgai, kukurūzai, bulvės.
Valgykite daugiau skaidulų, kurių yra pomidoruose, agurkuose, paprikose, taip pat salieruose, šparaguose, brokoliuose, žaliuosiuose žirneliuose ir žalumynuose.

Jei jūsų raumenų masė neteisinga, turite ją priaugti. Norėdami tai padaryti, pasitarkite su treneriu ar dietologu.

Priešingu atveju kūno džiovinimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Apie mitybos ypatybes, skirtas merginoms džiovinti kūną, galite sužinoti iš vaizdo įrašo.

Treniruotė džiovinant: pratimų rinkinys

Džiovinimas mergaitei būdingas staigus svorio kritimas.

Fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu padės pašalinti problemines vietas ir išvengti celiulito.

Treniruotes reikia nedelsiant suskirstyti į dvi rūšis: kardio ir jėgos. Alternatyva būtų bet koks aktyvus sportas arba universalus pratimų rinkinys. Pastarasis tinka tiems, kurie patys atlieka džiovinimą namuose.

Kaip fizinę veiklą galite naudoti:

dviračiu Sportas;

pritūpimai;

Kiekvienas pratimas atliekamas keliais rinkiniais, su 2-3 minučių pertraukomis. Poilsio metu galite išgerti kelis gurkšnius vandens, kad liktų hidratuotas.

Kontrastinis dušas, masažas ar riebalus deginantys įvyniojimai sustiprina po treniruotės. Rezultatas žada būti ilgas ir ilgalaikis.

Kontraindikacijos džiovinimui

Dietos nesilaikymas ar pratimų režimo pažeidimas džiovinant kūną yra pagrindiniai jūsų sveikatos priešai.

Jei organizmas negauna reikiamo kiekio vitaminų ir mineralų, gali sutrikti jo veikla. Tai pasireiškia pablogėjus plaukų, odos, nagų būklei, taip pat apskritai organų darbui.

Pradedant džiovinti, mergaitėms svarbu atsižvelgti į šias kontraindikacijas:

raumenų masės trūkumas;
maitinimas krūtimi;
diabetas;
nėštumas;
virškinimo trakto ligos;
kepenų liga;
inkstų liga.

Jei turite vieną iš aukščiau išvardytų kontraindikacijų, džiovinti nerekomenduojama. Norėdami gauti išsamių patarimų, pasitarkite su dietologu ar treneriu, taip pat atlikite testą medicinos įstaigoje.

Maistas po sauso: sveika mityba

Po džiovinimo neskubėkite grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Norėdami išlaikyti gautus rezultatus daugelį metų, pirmąją savaitę toliau naudokite dietą.

Optimalus bus maistas daliniu režimu mažomis porcijomis. Geriau nevalgyti draudžiamo maisto arba apriboti jį 1 kartą per savaitę.

Pavyzdžiui, po treniruotės galite suvalgyti gabalėlį juodojo šokolado arba pradėti savo rytą keptais kiaušiniais ir daržovėmis.

Po džiovinimo organizmas visus produktus suvokia skirtingai, todėl visi pokyčiai turėtų būti sklandūs. Palaipsniui didinkite angliavandenių kiekį iki normalaus.

Keisdami treniruotes, keiskite treniruočių intensyvumą ir kiekį.

Liekna figūra yra bet kurios merginos svajonė. Įvairios žiniasklaidos priemonės mums diktuoja griežtas taisykles, pagal kurias moterys su kreivomis formomis laikomos ne pačiomis patraukliausiomis. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, faktas lieka. Jūs ir aš gyvename visuomenėje ir negalime nepaisyti jos standartų be jokių pasekmių.

Tikriausiai jau esate girdėję apie šį svorio metimo būdą kaip „džiovinimą“. Šį žodį galėjote išgirsti tiek tarp profesionalių sportininkų, tiek iš savo merginų. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, koks yra teisingas kūno džiovinimas mergaitėms namuose ir kaip tai įgyvendinti.

Kas yra kūno džiovinimas

Pirmiausia išsiaiškinkime, koks yra pats džiovinimo procesas ir kaip tinkamai išdžiovinti merginas, kad numestų svorio. Dauguma dietų pašalina vandenį iš organizmo, o tai leidžia sumažinti figūrą ant svarstyklių, o mes džiaugiamės naiviai. Pasibaigus dietai, svoris grįžta, dažniausiai net ir priaugus papildomų kilogramų. Dėl kai kurių griežtų dietų svoris mažėja dėl raumenų masės sumažėjimo, o tai labai pavojinga sveikatai.

Kūno džiovinimo būdai leidžia numesti nekenčiamų kilogramų, sumažinant poodinį riebalų sluoksnį ir net jį pakeičiant raumenimis. Tai sunkus procesas, tačiau labai atskleidžiantis ir efektyvus.

Daugelis žmonių atsisako džiovinimo idėjos, nes nežino, kaip tinkamai išdžiovinti merginų kūną, kad numestų svorio. Jie bijo, kad norint sulieknėti reikia kreiptis į daugelį mitybos specialistų, išleisti daug pinigų maistui ir specialiai įrangai, tačiau mes skubame jus nuraminti - taip nėra. Viskas bus išsamiai aprašyta žemiau.

Jei ir jūs bent kartą susimąstėte, kaip išdžiovinti merginos kūną nuo riebalų, skaitykite toliau.

Džiovinti ir numesti svorio yra tas pats?

Mesti svorį siekiama tiesiogiai atsikratyti papildomų kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką, aktyviai kuriant kalorijų deficitą ir nesibaigiantį fizinį aktyvumą. Svorio netekimas šiuo atveju daugiausia atsiranda dėl vandens, raumenų ir, geriausiu atveju, riebalinio audinio netekimo.

Kaip išdžiūsta sportininkai ir kultūristai? Jie taip pat laikosi dietos ir intensyviau sportuoja, tačiau jų svoris mažėja ne dėl kalorijų mažinimo, o dėl to, kad baltymai tampa pagrindine dietos dalimi. Jei sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, nepriaugsite raumenų masės, kurios išsaugojimas yra pagrindinis šio svorio metimo metodo esmė.

Džiovinimo taisyklės namuose

Kad mergina namuose greitai išdžiovintų kūną nuo riebalų, turite laikytis griežtų taisyklių:

Stenkitės, kad cukraus kiekis kraujyje būtų nuolat žemas. Norėdami tai užtikrinti, laikykitės dalinės mitybos taisyklių: valgykite lygiomis dalimis 6-7 kartus per dieną tuo pačiu metu.
Vandens suvartojimas vaidina didžiulį vaidmenį metabolizme ir riebalų deginime apskritai. Stenkitės suvartoti apie du ar tris litrus vandens per dieną (grynas vanduo, kiti gėrimai neskaičiuojami).
Pabandykite juos palaipsniui mažinti ir išmokite juos skaičiuoti. Šiais laikais tai nėra sunku: yra daug programų ir programų mobiliesiems, kurios jums gali padėti.
Jei smarkiai sumažinsite angliavandenių suvartojamų kalorijų kiekį, gali atsirasti glikogeno trūkumas, dėl kurio sumažės raumenų masė. Norėdami greitai išdžiovinti kūną, norėdami numesti svorio namuose, turite palaipsniui, maždaug 150 g per savaitę, sumažinti angliavandenių kiekį.
Treniruotes džiovinimo metu geriausia atlikti reguliariai, mažinant svorį, tačiau tuo pat metu didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Nepamirškite savo aerobikos užsiėmimų. Jauniems žmonėms labiau tinka jėgos treniruotės, nes vyrų kūno išdžiovinimo programa ir dieta šiek tiek skiriasi nuo moterų.
Nepamirškite apie sportinę mitybą ir maisto papildus. Su jų pagalba galite dar labiau padidinti medžiagų apykaitos greitį.
Puikus priedas būtų glutamino vartojimas kaip maisto papildas. Gerkite 5 gramus po ir prieš treniruotę, taip pat dienos pradžioje ir pabaigoje.
Kad nepakenktumėte sveikatai, džiovinimas turėtų trukti nuo 8 iki 12 savaičių.
Stenkitės nevalgyti mažai skaidulinių angliavandenių, ypač miltų, baltųjų ryžių. Pluošto buvimas maisto produktuose padės efektyviau deginti riebalus.
Kaip mergaitei greitai išdžiovinti kūną namuose nuo riebalų? Prieš treniruotę sukurkite sau specialią dietą. Pageidautina, kad jame būtų baltymų. Be to, greitas įsisavinimas yra privalomas. Lėtai virškinami angliavandeniai turėtų sudaryti mažesnę jūsų valgio dalį.
Valgykite žuvį arba vitaminus, kurių sudėtyje yra žuvų taukų. Tai padės efektyviau suskaidyti poodinius riebalus.
Stenkitės nevalgyti dvi valandas prieš miegą, nes maksimali augimo hormono GH gamyba atsiranda, kai gliukozės kiekis yra mažas.

Dietos ypatybės

Norėdami suprasti, kaip tinkamai išdžiovinti, turite žinoti pagrindinius džiovinimo ir kitų dietų skirtumus. Turėtumėte išleisti daugiau kalorijų per dieną nei suvartojate. Norint atsikratyti poodinių riebalų, reikia greito metabolizmo.

Jokiu būdu neturėtumėte badauti! Tai sukelia daug streso organizmui, todėl sulėtėja visi mums reikalingi procesai. Taigi, kiekvieną kartą valgant organizmas ima galvoti, kad alkis netrukus vėl ateis, ir viską, ką valgote, sudeda į riebalus. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų bendrai savijautai. Galimas silpnumas, galvos svaigimas, apatija.

Kad minėtos neigiamos pasekmės jūsų neaplenktų, laikykitės taisyklių, kurios padės visiškai suprasti, kaip namuose išdžiovinti merginos kūną:

turite apriboti druskos kiekį dietoje;
gerti daug vandens;
Padarykite liesą baltymą savo dietos pagrindu
laikytis specialių angliavandenių vartojimo apribojimo taisyklių;
pabrėžti pratimus su daugybe pakartojimų.

Angliavandenių ir BJU kontrolė

Visas džiovinimo procesas yra susietas su angliavandeniais: kai jie patenka į kūną, kraujyje išsiskiria gliukozė, kuri vėliau kaupiama ir perdirbama į energiją. Jei angliavandenių suvartojimas viršija normą, raumenys ir kepenys gauna per daug glikogeno. Dėl to prasideda aktyvus riebalinio audinio augimas.

Ką kūno džiovinimas reiškia svorio metimui? Tai reiškia aktyvų lipolizės procesą - riebalų skaidymą. Tai labai lėta ir reikalauja daug energijos. Kad hormonas geriau judėtų per kūną, reikalingas insulinas, kuris padeda įsisavinti gliukozę. Insuliną gamina kasa.

Pažvelkime į kai kurias situacijas, su kuriomis galite susidurti džiovinimo metu.

Angliavandenių perteklius

Kaip minėta aukščiau, esant gliukozės pertekliui, ji kaupiasi raumenų skaidulose ir kepenyse, tokios medžiagos vadinamos glikogeno depo. Vartojant per daug angliavandenių, gliukozė virsta adipocitais - riebalų ląstelėmis, kurios sudaro nekenčiamas kūno raukšles.

Jei žinote, kaip valgyti sporto raumenų džiovinimo metu, tuomet šį procesą galima pradėti priešinga kryptimi. Laikydamiesi šios dietos, jums trūksta gliukozės, nes sumažinsite angliavandenių suvartojimą. Kūnas papildo trūkumą iš vidinių glikogeno atsargų, o vėliau - iš riebalų ląstelių. Šis procesas vadinamas lipolize ir užima daug laiko bei pastangų.

Trūksta angliavandenių

Tačiau būkite atsargūs, kai ribojate angliavandenių vartojimą. Per mažas gliukozės kiekis gali sukelti ketoacidozę (komą, kurią sukelia insulino trūkumas). Kūnui reikia paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

Kaip teisingai apskaičiuoti

Per dieną suvartojamų angliavandenių skaičius turėtų būti 1,5–2 gramai 1 kilogramui jūsų svorio. Griežtai kontroliuokite suvartojamų angliavandenių kiekį ir jų procentą, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Pirmųjų ir antrųjų pusryčių metu valgykite daugiau angliavandenių, o vakare sumažinkite jų skaičių iki minimumo arba visiškai jų pašalinkite.

Baltymų skaičiavimas

Efektyvaus džiovinimo raktas yra teisingas BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) apskaičiavimas. Santykis 1: 1: 4 laikomas norma, o tai neteisinga ne tik džiovinant, bet ir kasdieniame gyvenime. Dėl šios proporcijos angliavandenių skaičius smarkiai viršija baltymų ir riebalų kiekį. Sveika mityba ar lengvas džiovinimas tinka santykiui 4: 2: 4.

Jei jums įdomu, kaip merginoms atlikti kietą kūno džiovinimą, atsakymas paprastas: pabandykite laikytis 5: 1: 2 santykio, kai baltymų skaičius viršija riebalų ir angliavandenių sumą.

Dieta su mažai angliavandenių

Norėdami suprasti, kas yra džiovinimas sporte ir kam jis skirtas, turite žinoti, kas yra mažai angliavandenių turinti dieta. Yra daug veislių, tačiau visos jos mažina maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą.

Šio proceso metu suvartojamų angliavandenių skaičius sumažėja 25%, o baltymų kiekis, priešingai, padidėja tokiu pačiu kiekiu. Dėl tokių priemonių organizmas pasiima trūkstamus angliavandenius iš savo glikogeno atsargų, o tai sumažina kūno riebalų kiekį.

Protarpinis badavimas

Džiovinimo metu būtina organizuoti periodinius kūno įtempius. Tokios kaip angliavandenių dienos ir, pavyzdžiui, kartą per savaitę. Tokios priemonės padės metabolizmui būti ritmu ir nepriprasti prie naujos dietos, o tai gali žymiai sulėtinti svorio metimą.

Tačiau atminkite, kad piktnaudžiavimas tokiais purtymais yra kupinas rimtų sveikatos problemų ir svorio netekimo per se. Todėl pasninką ar „rijimą“ reikėtų organizuoti ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Dieta džiovinimo metu

Iš karto reikia pažymėti, kad moterų kūno džiovinimo namuose dietos meniu būtinai turi būti polinesočiųjų riebalų, kurie yra nepaprastai svarbūs moterų sveikatai. Džiovinant neišskirkite iš savo raciono maisto, kuriame yra tinkamų riebalų. Išsiaiškinkime, kaip valgyti.

Draudžiami produktai:

cukrus (gėrimai su turiniu, saldainiai, padažai);
miltai (kepiniai, pyragai, pyragaičiai);
gyvuliniai riebalai (riebūs pieno produktai, riebi mėsa).

Vartoti ribotais kiekiais:

vaisiai, ypač turintys aukštą glikemijos indeksą (bananai, persikai, kriaušės, abrikosai). Pastarasis gali būti naudojamas tik pirmą savaitę porą kartų;
daržoves, kuriose yra daug krakmolo (bulvių, kukurūzų), reikėtų valgyti retai, tik pirmomis savaitėmis;
kiaušinių tryniai. Apsiribokite 1-2 gabalėliais per dieną, ne daugiau.

Tu gali valgyti:

virta arba kepta kalakutienos arba vištienos filė;
bet kokia žuvis ir jūros gėrybės;
Kiaušinio baltymai;
neriebi varškė (tik kartą per dieną);
šviežių žalumynų ir daržovių su mažu krakmolo kiekiu galima valgyti neribotą kiekį;
būtinai išgerkite 3 litrus vandens per dieną.

Pavyzdinis dienos meniu

Atsakymas į pagrindinį klausimą, kaip atsisėsti džiovinti merginoms kūno, yra teisinga mitybos programa. Jį reikia pasirinkti individualiai, atsižvelgiant į ūgio / svorio santykį, norimą rezultatą ir konkretaus žmogaus gyvenimo būdą.

Daugelis merginų nerimauja, kad tokie dideli mitybos apribojimai gali išprovokuoti gedimus. Žemiau rasite patiekalų, atitinkančių efektyvų kūno džiovinimą, receptus, kurie yra ne tik naudingi, bet ir labai skanūs, taip pat mergaičių savaitės meniu.

Įvairūs patiekalų deriniai iš mūsų sąrašo padės įvairinti patiekalus. Kiekvienam patiekalui pasirinkite vieną iš variantų.

košė su nugriebtu pienu arba vandeniu (avižiniai dribsniai, avižiniai dribsniai), šviesios agurkų ir linų sėmenų aliejaus salotos;
porcijos keptos žuvies su rudaisiais ryžiais ir šviesiomis daržovėmis;
kiaušinių baltymų omletas, keptas su pomidorais;
šviežiai spaustos apelsinų sultys su avokado salotomis ir riešutais.

Pietūs:

Kūno džiovinimo vaisių salotų receptas: supjaustykite lengvus vaisius, įberkite riešutų, be prieskonių;
specializuoti mažai kaloringi džiūvėsėliai su stikline šviežiai spaustų sulčių;
neriebi varškė arba jogurtas su nedideliais priedais.

ruginė duona su virta vištienos krūtinėlė ir grybų sriuba;
porcija žuvies sriubos, kepta žuvis be aliejaus, šviesios agurkų ir pomidorų salotos, viso grūdo duona;
lęšių sriuba, kepta kalakutiena, daržovių salotos, apsirengusios augaliniu aliejumi;
virtos jautienos, liesos barščių be bulvių, daržovių salotų su kiaušinių baltymais.

ruginės duonos sumuštinis su vištienos krūtine, salotomis, agurkais ir kiaušinio plakiniu;
porcijos varškės su mėlynėmis ir riešutais;
kokteilis iš šviežių uogų ir lieso pieno;
daržovių salotos be sviesto su kietu sūriu.

kepta vištiena su daržovėmis;
virti kotletai ir virti brokoliai;
neriebi varškė, pagardinta neriebiu kefyru;
mažai riebalų folijoje su svogūnais ir žolelėmis.

Mitybos programa mergaitėms per mėnesį

Kad dieta „kūno džiovinimas mergaitėms“ būtų efektyvi, mėnesio meniu reikėtų apgalvoti iš anksto. Galutinis rezultatas priklausys ir nuo jūsų pastangų, ir nuo kūno savybių, į kurias taip pat reikia atsižvelgti. Kad nesukeltumėte sveikatos problemų ir dar kartą nesikreiptumėte į gastroenterologą, turite pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai džiovinimo savaitei, nes šie laikotarpiai yra atsakingi už skirtingus jūsų kūno pokyčius.