Kūno džiovinimas vyrams: žudiko treniruočių programa. Džiovinimo treniruotė Profesionalus kūno džiovinimas vyrams

Reljefinis kūnas yra puikios sveikatos ženklas. Iš esmės žmonėms reljefiniai kūnai patinka daug labiau nei tūriniai. Ar tu irgi nori turėti tokį kūną, bet negali? Dažniausiai priežastis slypi nesusipratime, ką iš tikrųjų reiškia frazė „kūno džiovinimas“. Šiandien mes padėsime jums išspręsti šią problemą ir pasiekti norimą rezultatą. Eik!

Ką reiškia išdžiūti

Tarp visų įgūdžių kultūristų nuolat kalbama apie tai, kad vasarą jūsų kūnas išdžiūtų. Ką tai reiškia?

Kūno džiovinimas yra priemonių rinkinys, kurio pagrindinis tikslas yra pabrėžti jūsų kūno reljefą ir formą. Tai yra, džiovinant būtina atsikratyti poodinių riebalų, taip pat labai intensyviai treniruotis.

Kai žmogus išdžiūsta, jo pagrindinis tikslas yra nepriekaištinga figūra. Jam neturėtų būti gėda paplūdimyje nusivilkti marškinius. Ir pažvelgęs į save veidrodyje nori nevalingai pagalvoti: „Koks gražus vyras prieš veidrodį“.

Gana lengva pasiekti tokį skaičių. Pagrindinė sąlyga yra visų būtinų taisyklių laikymasis. Taip atsitinka, kad sportininkas, atrodo, pradėjo išdžiūti, tačiau rezultato nėra. Ir viskas kodėl? Greičiausiai todėl, kad pratimai ir pakartojimų skaičius per rinkinį parinkti neteisingai. Ir sportininkas gali nesilaikyti dietos.

Kaip jau supratote, norint efektyviai išdžiovinti kūną, turite valgyti teisingai ir laikytis tam tikrų mokymo principų. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Mokymo principai

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Esmė ta, kad norint priaugti masės, reikia daug svorio. Gana sunku pasirūpinti tokiais mokymais namuose. Tačiau džiovinimui reikia atlikti daugybę pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

Pirmiausia reikia suprasti, ar jums tikrai reikia šio džiovinimo. Esmė ta, kad prieš džiovindami kūną turite priaugti raumenų masės. Jei esate liekna, bet deginate norą turėti gražų reljefinį kūną, rekomenduojame pirmiausia priaugti raumenų masės. Supraskite, pirmiausia turite sukurti tai, su kuo dirbsite.

Treniruotis reikia nuo 3 iki 5 kartų per savaitę. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų kultūrizmo patirties. Jei manote, kad galite treniruotis dažniau, prašau! Svarbiausia nepersistengti. Daugelis žmonių painioja intensyvių treniruočių sąvoką su savęs kankinimu.

Treniruojate dideles raumenų grupes

Didelės raumenų grupės apima:

• Krūtinė.
• Atgal.
• Kojos.

Jie turi būti apmokyti atliekant pagrindinius ir izoliacijos pratimus. Idealiai tinka vienas pagrindinis pratimas ir trys izoliacijos pratimai. Atlikdami pagrindinį pratimą, pumpuojate kraują į raumenis ir taip paruošiate jį visaverčiam darbui. Ir po to kiekvienai treniruojamai raumenų grupės sekcijai atliksite vieną izoliacinį pratimą.

Krūtinės pratimų rinkinys:

1. Štangos spaudimas.
2. Hantelių veisimas ant nuožulnaus suolo.
3. Krenta ant nelygių strypų.
4. Rankų sumažinimas kabelio simuliatoriuje.

Nugaros treniruočių programa:

1. Juostos eilė prie diržo šlaite.
2. Viršutinio bloko eilutė galvai.
3. Horizontalus bloko traukimas prie diržo.
4. Hantelio žingsniai.

Pratimų rinkinys kojų raumenims:

1. Pritūpimai.
2. Kojų pratęsimas treniruoklyje.
3. Kojų garbanos simuliatoriuje.
4. Kritimai su hanteliais.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas trimis būdais. Optimalus pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 25. Atminkite, kad jei galite atlikti daugiau nei 25 pakartojimus, geriau padidinti svorį. Raumenų nepakankamumo metodas turėtų būti maždaug dvidešimt. Poilsis tarp rinkinių trunka 2 minutes.

Mažos raumenų grupės

Maži raumenys apima:

• Deltas.
• Bicepsas ir tricepsas.
• Korseto raumenys.
• Dilbiai.
• Ikrai.

Treniruočių principas yra toks pat, kaip ir treniruojant dideles raumenų grupes, tik priėjimų skaičius yra mažesnis.

Deltų atsisiuntimas:

Mes treniruojame rankų raumenis:

1. Suoliukas su siauru rankena.
2. Rankų pratęsimas ant kabelio.
3. Rankų pratęsimas hanteliais.
4. Hantelio garbanos.
5. Rankų lenkimas ant kabelio treniruoklio.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dviem rinkiniais po 15-25 kartus. Poilsis tarp požiūrių - ne daugiau kaip pusantros minutės.

Tiriant blauzdos raumenis ir dilbius, viskas aišku. Pratimų nėra daug, kad juos atliktumėte, todėl galite pasirinkti juos pagal savo skonį.

Puikiai išvystyti korseto raumenys atrodo labai įspūdingai. Jie yra neatskiriama gražiai suformuoto kūno dalis. Tai apima pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norint treniruoti apatinę nugaros dalį, geriausias pratimas yra hiperekstencija. Ir yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims pumpuoti. Siekiant harmoningo vystymosi, rekomenduojama atlikti vieną pratimą kiekvienai jo daliai. Atkreipiame jūsų dėmesį labai geras treniruočių kompleksas raumenų korsetui lavinti:

1. Hiperekstenzija.
2. Horizontalūs posūkiai.
3. Kabantys kojų pakėlimai.
4. Šoniniai traškėjimai.

Kaip jau pastebėjote, korseto, dilbių ir blauzdų raumenys juda maža amplitudė. Todėl jų kokybiškam tyrimui reikia daug pakartojimų. Taikydami vieną metodą, turite atlikti bent trisdešimt kartų. Pertraukos tarp rinkinių yra 1 minutė.

Sukurkite mokymo programą pagal savo pageidavimus. Svarbiausia laikytis vienos labai svarbios taisyklės - visi raumenys turi būti treniruojami kartą per savaitę, o korseto raumenys - 3 kartus per savaitę.

Maisto planas

Dirbant vietovėje, mityba yra labai svarbi. Pirmiausia reikia prisiminti, kad džiovinimas yra didelio intensyvumo treniruotė. Ir jis, kaip žinote, skatina svorio metimą. Mažėjant svoriui, raumenų masė taip pat mažėja. Jūsų užduotis yra valgyti taip, kad nesumažėtų raumenų masė ir neatsirastų poodinių riebalų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių taisyklių:

Be to, iškart pabudę turite išgerti stiklinę vandens. Ne arbata ar kava, o vanduo. Po 30-40 minučių galite pradėti pusryčius. Ryte reikia valgyti lėtai vartojamus angliavandenius. Tai būtina, kad visą dieną jaustumėtės linksmai. Tai įvairūs javai ir kukurūzų dribsniai.

Pietums galite užkąsti su vištienos sriuba ir daržovių salotomis. Svarbiausia iš dietos neįtraukti bulvių ir makaronų.

Geriausias laikas virškinti baltymus yra vakaras. Štai kodėl vakarienei reikia valgyti kepsnį. Biudžetiškesnis variantas gali būti keletas virtos vištienos gabalėlių su daržovėmis. Daržovėse yra ląstelienos. Ir ji, kaip žinote, padeda skrandžiui virškinti sunkų maistą.

Prieš treniruotę gerkite kokteilį iš baltymų ir angliavandenių. Galite virti patys arba nusipirkti sporto mitybos parduotuvėje. Angliavandeniai suteiks jums energijos sportuoti, o baltymai neleis jūsų raumenims degti.

Iškart po treniruotės jūsų organizme atsiveria baltymų-angliavandenių langas. Tai laikotarpis, kai kūnas aktyviai bando atkurti panaudotą energiją. Jums reikia valgyti tik baltymus. Tai išsaugos jūsų raumenų masę, o angliavandeniai bus paimti iš vidinių atsargų, būtent iš poodinių riebalų.

Jums nereikia persivalgyti. Jei tikrai norite ką nors valgyti, vaisių salotos jums puikiai tinka. Būsite gerai sotūs, tačiau kalorijų kiekis yra gana mažas.

Reikėtų pasakyti, kad nerekomenduojama valgyti prieš miegą. Turėtumėte eiti į šaligatvį praėjus 3 valandoms po paskutinio valgio. Tai nereiškia, kad vakarieniauti galite 23 val., Bet eiti miegoti 2 val. Dienos režimo laikymasis taip pat yra labai svarbus jūsų kūno džiovinimo procesui. Idealus laikas vakarienei yra 19-20 valandų.

Kūno džiovinimo preparatai vyrams

Kai kurie vaistai gali ne tik gerai maitintis ir gerai mankštintis, bet ir padėti jums išdžiūti. Tačiau reikia prisiminti, kad neturėtumėte pasikliauti tik jais. Vadovauti sėsliam gyvenimo būdui ir gerti alų jums nepadės. Jie veikia tik tada, kai aktyviai sportuojate. Taigi, efektyviausi džiovinimo preparatai yra šie:

Džiovinimas namuose

Vyrams kūno džiovinimo namuose procesas nesiskiria nuo džiovinimo salėje. Vienintelis skirtumas yra kad namuose galėsite daug mažiau mankštintis. Taigi, išsiaiškinkime, ko mums reikia norint palengvinti situaciją namuose:

• Horizontali juosta.
• Barai.
• Hanteliai.

Kiekviename kieme yra horizontali juosta ir lygiagrečios juostos. Tačiau yra vienas trūkumas - sezoniškumas. Žiemą negalėsite jų praktikuoti, todėl galite juos nusipirkti namuose. Vidutinė jų kaina yra 2500 rublių. Sutinku, ne tiek daug. Bet tada jūs turėsite savo svajonių kūną.

Hanteliai yra šiek tiek brangesni, tačiau jų pirkti nereikia, nes kaip papildomą svorį galite pasiimti kuprinę su knygomis ir bet kokiais kitais pratimais. Mokymo principas bus toks:

• Pirmadienį treniruojate stumiančius raumenis.
• Trečiadienį traukia raumenis.
• Penktadienį tu siūbuoji kojas.

Norint išstumti stumiančius raumenis, būtina atlikti įvairius atsispaudimus nuo grindų ir nelygius strypus. Jei turite hantelius, tada visų rūšių presai ir rankų pratęsimai.

Norint pritraukti traukos raumenis, būtina atlikti traukimus ir rankų lenkimus. Norėdami pastatyti kojas, galite atlikti pratimus iš sporto salės komplekso tik be papildomo svorio. Pertraukos tarp rinkinių, jų skaičius ir pertrauka tarp jų yra tokios pačios kaip dirbant sporto salėje.

Visos šios taisyklės galioja tiek vaikinams, tiek mergaitėms. Patikėkite, absoliučiai kiekvienas žmogus nori, kad jo santykių partneris turėtų gražų ir veiksmingą kūną.

Ką turėtų turėti kiekvienas vaikinas? Raumenys, kurių jums nereikia gėdytis. Taip pat šių raumenų jėga turėtų leisti jums apsiginti. Norėdami visa tai turėti, turite vadovautis principais, apie kuriuos šiandien kalbėjome.

Dabar jūs žinote, kaip išdžiūti namuose ir sporto salėje. Sutikite, viskas nėra taip sunku, kaip manėte. Svarbiausia parodyti šiek tiek kantrybės ir niekada nepraleisti treniruotės. Disciplinuokite save, ir tai padės jums tapti laimingu gražaus kūno savininku. Linkiu sėkmės!

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Norint, kad kūnas būtų stiprus ir iškilus, reikia stengtis ne tik didinti raumenų masę, bet ir mažinti kūno riebalus, nes kitaip viso raumenų darbo gali tiesiog nesimatyti. Sportininkams tam naudojama tokia programa kaip džiovinimas. Tai apima mažai angliavandenių turinčią dietą ir reguliarius pratimus. Pakalbėkime apie tai, kokia treniruotė turėtų būti skirta vyrų kūno džiovinimui, nes be jų jūs tikrai negalėsite pasiekti norimo rezultato.

Džiovinant siekiama atsikratyti riebalų, išlaikant raumenų masę. Rezultatas - gražus reljefinio atspalvio kūnas su labiausiai „sausais“ kylančiais raumenimis.

Džiovinimas apima du privalomus aspektus - dietą, į kurią įeina mažiausiai angliavandenių ir daugiausiai baltymų, taip pat vyrams skirtą džiovinimo treniruočių programą, apimančią bendrus ar specialius jėgos pratimus. Atminkite, kad jei trūksta vieno iš šių punktų, džiovinimas neduos norimo rezultato. Kaip tinkamai išdžiūti vyrams ant reljefo, sužinokite.

Džiovinimo programą naudoja tiek profesionalūs sportininkai, kurie tai daro prieš varžybas ir pasirodymus, tiek sportininkai mėgėjai. Tai yra raumenų masės augimo proceso tęsinys, nes kartu su pastaruoju kūnas paprastai priauga keletą papildomų kilogramų riebalų. Tam, kad jo fizinės veiklos rezultatai būtų įvertinti geriausiai, sportininkas keičia mitybą ir treniruočių programą. Tai yra integruotas požiūris, kuris yra svarbus, nes jei laikotės tik dietos, galite prarasti visą raumenų masę, atmesdami visas pastangas.

Džiovinant aktyviai naudojama aerobinė programa, kuri puikiai padeda deginti riebalus. Tačiau jėgos treniruotės taip pat būtinos, nes svorio metimo metu raumenų masė neturėtų išnykti. Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, išlaikydami raumenų masę, galite naudoti specialius riebalų degintojus.

Sėkmingų džiovinimo treniruočių pagrindai

Svarbi sėkmingo džiovinimo sąlyga yra kalorijų deficito sukūrimas. Svarbu juos ne tik vartoti saikingai, bet ir aktyviai juos išleisti, kiek įmanoma apsikraunant. Atitinkamai, treniruočių programa „džiovinimas“ vyrams turėtų būti kuo intensyvesnė. Geriausiai tinka pagrindiniai pratimai, skirti treniruotėms visam kūnui, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ant štangos ir atsitraukimai.

Šie kelių sąnarių kūno džiovinimo pratimai vyrams turėtų būti džiovinimo pagrindas. Daug kas priklauso ir nuo energijos suvartojimo. Taigi, naudodamiesi daugybe pratimų, mažinančių darbinį svorį, kuris vadinamas pumpavimu, mes užtikrinsime ilgalaikį medžiagų apykaitos pagreitį, kuris po treniruotės ilgą laiką aktyviai degins riebalus.

Nors ši programa yra gana efektyvi, ji neprovokuoja raumenų skaidulų mikrotraumų, kurios atsiranda treniruojantis su dideliu svoriu ir mažais pakartojimais. Džiovinant mūsų kūnas veikia pagal kontroliuojamą kalorijų deficitą, dėl kurio nelieka išteklių kompensacijai ir superkompensacijai. Taigi raumenys, kurie neatsigauna po didelių pratimų, gali būti sunkiai sužeisti.

Ženklas, kad pasirinkote tinkamą svorį, yra stiprus deginimo pojūtis įtrauktame raumenyse, kuris atsiranda po 12–15 pratimų pakartojimų. Yra dar vienas pratimų efektyvumo didinimo ir riebalų deginimo procesų pagreitinimo metodas - tai pratimų sutankėjimas, aktyvus pratimo tempas ir minimali pertrauka tarp rinkinių. Antspaudas yra šių tipų:

• superset programa- keli elementai sujungiami per vieną pratimą, kad raumenys būtų treniruojami efektyviau (tai gali būti spaudimas ant lentos, kurios nuolydžio kampas yra 40 laipsnių).
• lašelių programa- pratimų atlikimas, palaipsniui mažinant darbinį svorį 20%.

Džiovinimo grandinės treniruotės pavyzdinė programa

Didelio intensyvumo vyrų kūno džiovinimo grandinės treniruotė yra labai dažna ir laikoma veiksminga. Tai suteikia galimybę padidinti ištvermę ir, žinoma, nepaprastai degina riebalus. Ši treniruotė reikalauja atsigavimo, ir ji atliekama kas antrą dieną, taigi, mes gauname 3-4 pamokas per savaitę. Keletas pratimų, vadinamų apskritimu, atliekami vienas po kito ne trumpesniu kaip 3 sekundžių intervalu. Poilsis tarp ratų turėtų būti ne ilgesnis kaip dvi minutės. Vienos treniruotės metu galite padidinti krūvį ir sutrumpinti poilsio trukmę.

Apskritimų skaičių nustatykite patys, atsižvelgdami į savo išsilavinimo lygį. Galite pradėti nuo vieno rato ir palaipsniui pasiekti tris labai intensyviai ir efektyviai atliktus ratus.

Pirma treniruotė

Pirmoji vyrų kūno džiovinimo ciklo treniruočių programa vyrams gali apimti šiuos pratimus:

• Bloko eilė prie diržo sėdimoje padėtyje. Tai yra pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti pečius, bicepsus, keturgalvius, latus ir apatinę nugaros dalį.
• Suoliukas - dirba krūtinės ir tricepso raumenys.
• Kojų presas. Puikiai įtraukia kojas, sėdmenis, klubus. Tuo pačiu metu nėra pavojaus susižeisti apatinei nugaros daliai.
• Štangos garbanos yra veiksmingas blauzdų lavinimo pratimas.
• Paspauskite už galvos, o tai padeda treniruoti deltinį raumenį.
• Štangos pakėlimas ant bicepso yra atitinkamai bicepso treniruotės pratimas.
• Rankų pratęsimas per viršutinį bloką. Šis pratimas puikiai tinka tricepsui.

Kiekvienas pratimas ratu turi būti kartojamas. 12-15 kartų.

Antra treniruotė

Antroji vyrų džiovinimo treniruotė atliekama praėjus vienai dienai po pirmosios ir gali būti pagrįsta šiais pratimais:

• Smito mašinos pritūpimai;
• sunkvežimis;
• paspauskite ant nuožulnaus suolo sulenktoje padėtyje;
• prapjovimas išilgai štangos kūno arba apatinio bloko;
• spaudimas ant suoliuko su siauru sukibimu gulimoje padėtyje - lavina tricepsą;
• pakelti hantelius pakaitomis. Šis pratimas įtraukia bicepsus, brachioradialis ir deltinius raumenis;
• traukiant juostą prie krūtinės iš viršaus į apačią, kuri atliekama sėdimoje padėtyje ant blokinio treniruoklio;
• kojos pakelia atramą ant nelygių strypų.

Atlikite kiekvieną pratimą 12-15 kartų... Vienintelė išimtis yra paskutinis pratimas, kurį patartina atlikti kuo daugiau kartų.

Trečia treniruotė

• Pritūpimai su nulaužimu yra puikus pratimas, padedantis treniruoti visą apatinę kūno dalį;
• hiperekstencija - pratimas nugaros, sėdmenų, klubų lenkimo raumenims lavinti;
• prispauskite prie „Smith“ aparato krūtinės. Veikia tricepsus ir deltinius raumenis;
• hantelių pakėlimai sėdint ant suoliuko padės treniruotis bicepsui;
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko - pratimas tricepsui lavinti;
• juostos traukimas prie diržo pasvirusioje padėtyje - dirba nugaros raumenys;
• hantelių veisimas ant nuožulnaus suolo gulint;
• kūno kėlimas su svoriu ant suolo su atvirkštiniu nuolydžiu.

Pratimai taip pat kartojami 12-15 kartų.

Remdamiesi šia programa, galite sukurti įvairius treniruotės variantus, kuriuos galite taikyti džiovinimo laikotarpiu. Žinoma, kūno džiovinimas vyrams sporto salėje suteikia daugiau galimybių, tačiau tai galite padaryti ir namuose, naudodami horizontalias juostas, lygiagrečias strypus, svarmenis, hantelius ir kitą įrangą.

Kūno džiovinimas vyrams: šiek tiek apie mitybą

Taikant tokią programą kaip kūno džiovinimas vyrams, treniruotes turėtų papildyti apgalvota mityba, kuri atitiktų visas taisykles. Pagrindiniai dietos kūrimo principai bus šie:

• Būtinai papusryčiaukite. Jei nepaisysite ryto, labai sulėtės medžiagų apykaita.
• Valgyti reikia dažnai ir po truputį - kas 2-3 valandas, penkis kartus per dieną. Tokia mityba leis išlaikyti teisingiausią medžiagų apykaitos funkciją ir neleis organizmui aktyviai kaupti riebalų. Be to, daliniai valgiai leidžia išvengti skausmingo alkio jausmo.
• Paskutinis valgis turėtų būti bent trys valandos prieš miegą.
• Didžiąją maisto dalį reikia valgyti ryte.
• O į dietą neįtraukiami saldūs, krakmolingi maisto produktai, greitas maistas, įvairūs padažai, alkoholis.
• Gerkite daug skysčių - bent du litrus per dieną.
• Mityba turėtų turėti nedidelį kiekį riebalų, bet tik sveikos, augalinės kilmės. Jų yra žuvyje, riešutuose, augaliniuose aliejuose.
• Kūnui dėl griežtų apribojimų reikia palaikymo. Norėdami tai padaryti, naudokite vitaminų ir multivitaminų kompleksus.

Nepaisant to, kad džiovinimas laikomas dieta be angliavandenių, angliavandenių vis tiek turėtų būti racione, ypač treniruočių dieną. Bet jie turi būti sudėtingi. Tai javai, kietieji makaronai, vaisiai ir daržovės, juoda duona. Į dietą neįtraukti paprasti angliavandeniai, kurie išprovokuoja staigų cukraus padidėjimą.

Dietos pagrindas bus baltymai... Jiems atstovauja liesos mėsos ir paukštienos rūšys, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai.

Svarbu teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Jis keisis priklausomai nuo Iš džiovinimo fazės: pirma, palaipsniui mažiname angliavandenių kiekį ir didiname baltymų kiekį, tada einame atvirkštine tvarka, nuosekliai grįždami prie įprastos dietos. Pradiniame džiovinimo etape angliavandenių kiekis yra apribotas iki 2 gramų 1 kg svorio. Kalbant apie kalorijas, jas reikia apskaičiuoti pagal baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

Kūno džiovinimas vyrams, treniruotės ir mityba, kurie yra būtini komponentai, padeda pasiekti idealią fizinę formą. Nelengva ištverti, bet rezultatas to vertas. Nepamirškite, kad prieš pradėdami programą turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.

Džiovinimo treniruotės vaizdo programa

Kūno džiovinimas yra dietos ir treniruočių režimas, skirtas sumažinti kūno riebalų procentą, pagerinti kūno apibrėžimą, padaryti raumenis aiškesnius ir sumažinti kūno riebalų kiekį iki minimumo. Šiame straipsnyje aprašoma, kaip tinkamai išdžiovinti mergaites, norint numesti svorio per trumpą laiką, nepakenkiant sveikatai, pateikiant tikrus savaitės dietos pavyzdžius ir veiksmingą riebalų deginimo treniruočių programą.

Deja, vieną kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metodai yra gana griežti, o ilgai naudojant tokį ekstremalų svorio metimo būdą, galima padaryti didelę žalą sveikatai.

Bet jūs galite pašalinti riebalų perteklių, laikydamiesi džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

Įprasta klaidinga nuomonė yra vietinis svorio netekimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo būdus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai tolygiai paliks rankas, kojas, pilvą, nugarą, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi reljefiniai raumenys. O ten, kur yra daug riebalų, reikės daugiau laiko juos sumažinti, būtent ten riebalai eis paskutiniai.

Ši madinga tendencija perėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai treniruoklių salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, visi pradėjo laikytis sportininkų „strategijos“, norėdami gauti tokį patį palengvėjimą. Pagrindinis dalykas, kuriam reikia džiovinti kūną, yra trumpalaikis konkurencinės formos pasiekimas deginant riebalus, išlaikant maksimalų raumenų masę ir pasirodant scenoje.

Riebalų deginimo mitybos metodas yra maksimalus angliavandenių sumažėjimas dietoje, iki 1 g grynojo angliavandenio 1 kg kūno svorio.

Šiame etape sportininkas sukuria dietos kalorijų deficitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruočių metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, kartais atsiranda galvos svaigimas. Visa tai įtakoja priverstinis visiško energijos šaltinio - ypač paprastų - atmetimas. Šis metodas leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai dega.

Džiovinant akcentuojamas tai, kas yra statybinė medžiaga raumenims, tačiau šiuo atveju - pagrindinis energijos šaltinis, kurio įsisavinimo procesas nesukelia naujų riebalų ląstelių nusėdimo.

Džiovinimas namuose

Mityba namų treniruotėms ir tam, kad sporto salė išdžiūtų, išlieka nepakitusi, skirtumas bus pratimų, treniruoklių ir įrangos skaičius, apskritai įvairi veikla, kuri kartais gali pagreitinti džiovinimo procesą.

Paruošimas

Į šį procesą reikia žiūrėti rimtai, nes kūnas patiria rimtą fizinį stresą. Be to, net tinkamai išdžiovinus, nervų sistema išeikvojama. Verta iš anksto pasverti visus privalumus ir trūkumus, ištirti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nereikšmingas nukrypimas nuo dietos, sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukmę.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, atsisakyti saldumynų, tuo pačiu išlaikydami sudėtingų angliavandenių kiekį. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandenių kiekį, mažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai įsitraukti į procesą, nes staigus džiūvimo pradžia yra kūno stresas.

Kiek laiko išdžiūti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, termino viršijimas kenkia bendrajai fizinei būklei ir nervų sistemai. Be to, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebalų kaupimosi.

Kiek laiko išsaugomas rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfams, kurie turi natūraliai ploną struktūrą, greitą medžiagų apykaitą ir mažą riebalinio audinio procentą, reikia mažiau laiko išdžiūti, o rezultatas gali trukti ilgiau. Kalbant apie mezomorfus, kuo daugiau endomorfų (lėta medžiagų apykaita), tuo didesnis skirtumas tarp kiekio džiovinimo metu ir po džiovinimo, tuo didesnė tikimybė priaugti numestų kilogramų.

Kai grįšite prie įprastos dietos, nedidelė riebalų dalis vis tiek sugrįš, jei staiga atsisakysite dietos, per pirmąją savaitę galite grąžinti prarastus kilogramus, priaugę daug sulaikyto skysčio, nes angliavandeniai gali sukelti sunkius patinimas.

Kuo sklandžiau išeinama iš dietos, tuo lėčiau skystis ir riebalai vėl nusėda. Tačiau neįmanoma išlaikyti džiovinimo rezultato amžinai.

Kontraindikacijos

• Inkstų nepakankamumas;
• Kepenų ir tulžies takų ligos ir problemos;
• Hipertenzija;
• Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatybės

1. Visiškas paprastųjų angliavandenių (cukraus) pašalinimas iš dietos.
2. Padidinkite baltyminių gyvūninės kilmės maisto produktų su minimaliu riebalų kiekiu vartojimą iki 60%.
3. Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalydami į 3–4 valgius ryte, prieš ir po treniruotės.
4. Riebalų kiekio maiste sumažinimas 10-20%.
5. Dažnas maitinimas 6-8 kartus per dieną.
6. Pakankamo skysčio kiekio suvartojimas - 30 ml 1 kg kūno svorio.
7. Sumažinus druskos kiekį, neprofesionalams nepatariama visiškai pašalinti druskos.

Kalorijų dienos apskaičiavimas

Pageidaujamas svoris kg x 24 kcal

Jei 60 kg svorio norite gauti 50 kg - padauginkite 50 iš 24 kcal = 1200 kcal.

BZHU santykio nustatymas

Gavus dienos kalorijų normą, būtina apskaičiuoti BZHU santykį.

Baltymas

• Džiovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų. Todėl 60% 1200 = 720 kcal iš baltymų.
• 720/4 kcal = 180 g gryno baltymo per dieną.

Angliavandeniai

• Turėtų būti 20% dienos vertės (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 gramų grynųjų angliavandenių per dieną.

Riebalai

• Sudarykite 20% dienos raciono - 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g riebalų.

Ką ir kada galima valgyti iš produktų?

Remiantis individualaus BZHU poreikio skaičiavimais, racione, kurį galima valgyti džiovinant, gali būti šie produktai:

• Baltymai - liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa žuvis ir jūros gėrybės (jūrų lydekos, kalakutiena, tunas, midijos, krevetės, austrės, vėžiagyviai, kalmarai), vištiena (be trynių) ir putpelių kiaušiniai. Visi maisto produktai vartojami bet kuriuo paros metu, dienos baltymų poreikį padalijant į 6-8 porcijas.
• Angliavandeniai - javai (grikiai, nešlifuoti ryžiai), žolelės, nekrakmolingos daržovės, turinčios žemą glikemijos indeksą. Pageidautina jį naudoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) Poilsio dienomis, padalyta į 3-4 dozes. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite porciją angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
• Riebalai - nerafinuotas augalinis aliejus (linų sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produktų. Ryte tuščiu skrandžiu suvartokite šaukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebalų), likusieji riebalai bus papildyti gyvūninio maisto.

Kitos reikalingų produktų rūšys

Be gryno vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija, natūralus augalinis saldiklis miltelių ar tablečių pavidalu.

Ką išskirti iš dietos

• Riebi mėsa ir žuvis - kiauliena, ėriena, silkė, skumbrė.
• Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
• Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiami grūdai - avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, balti ryžiai, bulguras, quiche mish.
• Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
• Visi vaisiai.
• Daržovės, kuriose yra daug cukraus ir krakmolo - bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
• Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
• Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
• Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtai, fermentuotas keptas pienas, kefyras.
• Alkoholis.

Savaitės meniu

Kiekvieną dieną mes sudarėme jums išsamų meniu, kuriame galite sėdėti 2-3 mėnesius. Jei pavargsite valgyti šiuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Maistas po sauso - sveika mityba

Dabar jūs žinote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau pasitraukę iš dietos neskubėkite į meniu grąžinti įprastų produktų.

Pirmą savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, per šį laikotarpį leidžiama pridėti šiek tiek vaisių, kuriuose yra mažai cukraus. Pridėkite mėsos ir žuvies produktų įvairovės, palaipsniui didindami jų riebalų kiekį.

Po 1-2 savaičių įpilkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui vartokite 40% angliavandenių, pageidautina sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės vengti paprastų cukrų (miltų ir konditerijos gaminių).

• Kardio ar jėgos treniruotės? Norint efektyviai deginti riebalus, veiksmingos ir kardio, ir jėgos treniruotės. Galite įtraukti 1–2 visavertes kardio treniruotes per savaitę arba 20–30 minučių per dieną atlikti jėgos treniruotes.
• Darbinis svoris. Svarmenų svorį pasirinkite taip, kad nuolatos atliktumėte iki 25 pakartojimų, tačiau artėjant prieigai pajusite raumenų deginimo pojūtį. Jei tai lengva, nuolat pridėkite krovinį.
• Pakartojimų skaičius. Džiovinimui rekomenduojama atlikti nuo 20 iki 25 pakartojimų.
• Poilsis tarp rinkinių. Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp supersetų ir ne daugiau kaip 2 minutes tarp ciklų treniruotėse.
• Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis yra 4-5 treniruotės per savaitę, galite keisti jėgas ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 dienas per savaitę.

Geriausi pratimų kompleksai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitę (5 dienas). Atkreipkite dėmesį: kai trūksta kalorijų, ypač svarbu, kad kiekvienas judesys būtų atliktas naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta sužalojimų.

1 diena (keturgalvis, blauzdos)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtinė)

4 diena (blauzdikaulis, blauzdos)

5 diena (bicepsas, tricepsas)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su įranga

Nuolat atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Tarp ciklų pailsėkite 1-2 minutes. Priklausomai nuo jūsų namų inventoriaus, pratimus galite atlikti su štanga arba hanteliais.

Sušildykite 5–7 minutes kardio pratimų (bėgimas, šokinėjimas).

• Pritūpimai
• Žirkliniai papuolimai;
• Deadlift;
• Nuolatinis veršelio pakėlimas;
• Patraukite prie diržo (atgal);
• Štangos spaudimas;
• Hantelių pratęsimas už galvos;
• Bicepso pakėlimas;
• Kojų pakėlimas gulint;
• Sukimasis.

Pratimų rinkinys be įrangos

Atlikite pratimų ciklą iš 4 ratų per trumpiausią įmanomą laiką, 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20–25 pakartojimus. Galite pailsėti tarp ciklų ne ilgiau kaip 2 minutes.

Šildykite raumenis ir sąnarius 5-6 minutes.

• Pritūpimai oru (be svorio);
• Oro atakos ar iššokimas;
• Plie pritūpimai;
• Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
• Atsispaudimai;
• Gulintis hiperextension (valtis);
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• Sulenkite;
• Kojų pakėlimas gulint;
• Trumpi traškėjimai.

Tarp daugelio būdų, kaip padaryti savo figūrą tobula, vienas iš labiausiai patikrintų ir garantuotų yra kūno džiovinimas. Jei dailioji lytis neturi galimybės apsilankyti sporto salėje ir pasamdyti individualų trenerį, nenusiminkite. Šis metodas yra gana tinkamas naudoti namuose.

Kas yra kūno džiovinimas?

Džiovinti kūną mergaitėms namuose reiškia numesti svorio, kad kūnas būtų geros formos ir sukurtų norimas elastines formas. Šiuo atveju kūno riebalų procentas yra idealus.

Jei norite išdžiovinti kūną namuose, turite tai padaryti laikytis taisyklių ir nuolat dirbk su savimi.

Pratimų rinkinys skirtas atkurti normalų raumenų darbą, o tinkama mityba padės aprūpinti organizmą reikiamais elementais. Norėdami tai padaryti, turėsite apskaičiuoti namuose suvartotus angliavandenius, baltymus ir riebalus.

populiarus:

• ✅ Kūno džiovinimas vyrams - meniu ir pratimų rinkinys
• ✅ Kaip mergina per savaitę namuose gali pripūsti užpakalį?
• ✅ Kaip greitai pašalinti apatinę pilvo dalį namuose?
• ✅ Kaip pašalinti pilvą ir šonus namuose atliekant pratimus?
• ✅ Kaip numesti svorio ant veido - mankšta, mityba, masažas ir kaukės

Džiovinant kūną, būtina suvartoti angliavandenių - apie 120 g, riebalų - ne daugiau kaip 30 g, o baltymų - iki 130 g.

• Būtina nuolat gerti vandenį, ne mažiau kaip du litrus per dieną.
• Nerekomenduojama gerti gazuotų ir alkoholinių gėrimų.
• Būtina sumažinti kavos vartojimą.
• Mes naudojame tik gryną mineralinį vandenį arba virintą, atšaldytą vandenį.

Subalansuota mityba, reikiamo vandens kiekio gėrimas ir specialus pratimų rinkinys padės jums pasiekti tobulų formų namie.

Reikėtų pažymėti, kad daugelis suvokia kūno džiovinimas kaip svorio metimo metodas... Žinoma, svorio netekimo poveikis yra, tačiau tuo pat metu būtina ne tik pašalinti riebalų raukšles ar suglebusią odą, bet ir palaikyti normalią raumenų būklę.

Sėdėti namuose, kad išdžiūtų kūnas, merginoms reikia susilaikyti nuo didelio maisto kiekio... Jis iš karto apkrauna skrandį, o visi procesai virškinimo trakte yra slopinami. Taip pat nėra jokio odos sugriežtinimo efekto.

Merginoms kūno džiovinimas namuose reiškia:

• poodinių riebalų deginimas;
• svorio mažinimas;
• išlaikyti raumenis geros formos.

Svorio metimo procesas namuose yra sunkus ir atsakingas. Norint pasiekti norimą rezultatą, jums reikia laikytis rekomendacijų.

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose susideda iš daugybės nuorodų:

• Kombinuota ir gerai suplanuota namų mitybos programa. Nuo to priklausys daugiau nei 70% sėkmingo rezultato;
• Pratimų pasirinkimas ir krūvių rinkinys namuose;
• Būtina treniruoklių įranga. Jei to nėra ir nėra galimybės prašyti laikino naudojimo, neturėtumėte nusiminti. Viską galima pakeisti po ranka esančiomis medžiagomis. Naudojimui namuose tinka bet kokie hanteliai ar savarankiškai pagaminta apkrova.

Tinkamas kūno džiovinimas namuose padeda numesti minus 10-15 kg.

Norėdami numesti svorio namuose, jums reikia taikyti 10 pagrindinių principų:

• Paruošimas. Norėdami tai padaryti, kiekvieną savaitę maždaug vieną savaitę iš savo raciono turite pašalinti vieną kenksmingą produktą. Tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį;
• Pamažu pradedame sportuoti namuose. Rytiniai pratimai taip pat tinka. Tai padeda pakelti pagrindinių raumenų tonusą;
• Du ankstesni punktai suteikia stresą tiek moteriai, tiek jos kūnui. Kompensuokite tai poilsiu, geru miegu (mažiausiai 8 valandas per dieną), neleiskite neurozės;
• Pašalinti angliavandenius. Didelė jų dalis randama saldumynuose ir greito maisto produktuose;
• Pradėkite į meniu įtraukti grūdų ir viso grūdo duoną;
• Rinkitės maisto produktus su mažu glikemijos indeksu;
• Apsirūpinkite lengvai virškinamais baltymais (dietine mėsa, žuvimi, ankštiniais augalais, riešutais);
• Sumažinkite druskos vartojimą;
• Valgykite 4 kartus per dieną. Negalima persivalgyti;
• Nesportuokite po valgio 2 valandas.

Kaip kūno džiovinimas veikia svorio netekimą?

Džiovinimo nauda organizmui jau buvo minėta daug kartų. Jo privalumai yra įgyti elastines formas ir pagerinti viso organizmo funkcionavimą.

Kūno džiovinimas turi keletą kontraindikacijų. Kategoriškai draudžiama džiovinti kūną:

• Nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
• Dėl širdies ir kraujagyslių sistemos problemų;
• Su ginekologinėmis ligomis;
• Su inkstų nepakankamumu ar sunkia žarnyno liga.

Mitybos programa mergaitėms džiovinant kūną

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose reiškia teisingą, subalansuotą mitybą. Maistas turėtų būti sveikas ir mažai kaloringas.

Būtina sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Be to, svarbu padidinti žalių vaisių ir daržovių suvartojimą ir į savo racioną įtraukti liesos mėsos, žuvies ir pieno produktų (mažai kalorijų).

Mityba ir dieta

Džiovinti kūną namuose reiškia suvalgyti tam tikrą kalorijų kiekį per dieną. Bendras dienos kalorijų kiekis per dieną neturėtų viršyti 1700 kcal.

Tuo pačiu metu angliavandeniai - apie 120 g, riebalai - ne daugiau kaip 30 g, o baltymai - iki 130 g. Šie skaičiavimai buvo atlikti mergaitei, kurios svoris yra apie 65 kg, o jos amžius - nuo 25 iki 35 metų.

Jei jūsų duomenys viršija amžiaus kategoriją, angliavandenių kiekis mažėja. Ir atvirkščiai. Jei esate jaunesnis nei nurodytas amžius, angliavandenių kiekį reikia padidinti.

• Džiovinant kūną, badas neįtraukiamas. Jei esate alkanas, tarp valgymų galite užkąsti lengvų užkandžių.
• Alkoholis draudžiamas, net ir mažomis dozėmis.
• Svarbu valgyti baltymus... Jie skatina sotumą ir aprūpina žmogaus organizmą svarbiomis medžiagomis.
• Procedūros metu turėtumėte valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių.
• Vandens suvartojimas turi būti daugiau nei 2 litrai. Tai pagreitina organizmo valymo nuo kenksmingų medžiagų procesą.

Apytikslė dieta kūnui džiovinti namuose:

1. Rytas prasideda geriant švarų vandenį. Po pusvalandžio galite valgyti košę ir kiaušinių baltymus. Visa tai nuplaunama sultimis. (Galima pakeisti vaisiais).
2. Po pusvalandžio mes kartojame valgį. Mes pakeičiame košę kita rūšimi ir pridedame vištienos mėsos ir daržovių;
3. Kitą kartą suvartojant: košė su alyvuogių aliejumi + vištienos krūtinėlė + daržovės;
4. Po dviejų valandų: košė + krūtinė arba žuvis + bananas;
5. Mes gaminame užkandį su varške, pridedant sėmenų aliejaus;
6. Kitas valgis bus tik 2 valandos po mankštos. Treniruotės viduryje galite suvartoti baltymų kokteilį ir vandenį. Pabaigoje mes vėl papildome baltymų atsargas kokteiliu;
7. Po fizinio krūvio galite valgyti tuo pačiu principu, kaip ir prieš pietus. Prieš miegą gerkite neriebų kefyrą.

Porcijos turėtų būti mažos!

Leidžiami produktai

Džiovinant kūną, rekomenduojama naudoti pieno produktus. Mažai riebalų turintis kefyras gerina virškinimą, pašalina toksinus. Varškė sotina organizmą reikiamu kalcio kiekiu.

Leidžiami produktai mergaitėms džiovinant kūną:

• virtos dietinės mėsos;
• javai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai);
• jūros gėrybės;
• žuvis (lašiša, upėtakis);
• pieno produktai;
• iš daržovių (pomidorai, saldžiosios paprikos, kopūstai, moliūgai, bulvės);
• žalumynai (petražolės, krapai, špinatai);
• vaisiai;
• ankštiniai augalai;
• grybai;
• riešutai;
• daržovių aliejus.

Mėsa naudoti tik dietinius. Pavyzdžiui, triušio, kalakutienos, vištienos filė. Draudžiama kepti ir rūkyta mėsa.

Savaitės meniu

Kūno džiovinimas mergaitėms namuose siūlo subalansuotą ir sveiką meniu. Mergaičių meniu yra specialių produktų rinkinys padeda išlaikyti raumenų tonusą ir mažina poodinius riebalus.

Meniu savaitei, kai namuose džiovinamas pradedantiesiems, yra mažai kalorijų turintis maistas... Į savaitės meniu būtina įtraukti mėsos ir žuvies vartojimą.

Mityba mergaitėms džiovinant kūną turėtų apimti pieno produktų naudojimas, apart varškės, fermentuoto kepto pieno ir kefyro.

Primename:

• Porcijos turėtų būti mažos, bet sotios.
• Dieta džiovinant kūną pašalina badą.
• Maistas - 5-6 porcijos per dieną.
• Visa tai turi lydėti fiziniai pratimai, kitaip pasiekti norimas formas bus nerealu.

Meniu mergaičių kūnui namuose džiovinti savaitę:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje ir 2 virti kiaušinių baltymai, nesaldinta žalioji arbata;
2. Užkandis: 1 bananas;
3. Pietūs: daržovių sriuba, 150 g virtos krūtinėlės su virtomis daržovėmis;
4. Užkandis: neriebus jogurtas;
5. Vakarienė: 100 g neriebaus varškės.

1. Pusryčiai: grikių košė, 2 voveraitės, juoda duona su neriebiu sūrio gabalėliu;
2. Užkandis: vaisiai;
3. Pietūs: tyrės sriuba, virtos žuvys su daržovėmis;
4. Užkandis: neriebi varškė;
5. Vakarienė: daržovių salotos ir juodos duonos riekė.

1. avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, 2 baltymai;
2. kokteiliai;
3. daržovių sriuba, bulvių košė ir troškinta žuvis;
4. 1 mažai riebalų turintis jogurtas
5. daržovių salotos, virtos vištienos filė.

1. 100 g neriebios varškės su medumi;
2. 1 varškė (mažai riebalų);
3. sriuba su žirniais ir ryžiais, virtomis daržovėmis ir mėsa;
4. vaisių salotos;
5. 200 g neriebaus varškės.
6. nakčiai - kefyras.

1. avižinių dribsnių košė, 2 baltymai ir 1 riebalas neriebus sūris;
2. 1 bananas;
3. tyrės sriuba, kepta žuvis ir 150 g ryžių;
4. obuoliai;
5. garinta žuvis su daržovėmis.

1. neriebi varškė su medumi;
2. vaisių varškė;
3. daržovių sriuba, troškinta mėsa, virti grikiai;
4. kokteiliai;
5. daržovių salotos ir virtos krūtinėlės.

1. jogurtas su džiovintais vaisiais ir avižiniais dribsniais;
2. 2 virti baltymai ir 1 riebalas neriebaus sūrio;
3. kopūstų sriuba su daržovėmis, virtomis daržovėmis ir garuose virta žuvimi;
4. bananas;
5. daržovių salotų, virtų grikių ir nedidelio gabalo virtos krūtinėlės.

Kūno džiovinimas gali būti praleisti mėnesį(tai vadinama „greitu“) arba laikykitės įprasto laiko. Tai 10-12 savaičių. Pradedantiesiems labiau tinka greitas pasirinkimas. Tačiau po trečio karto kūną galite išdžiovinti, kaip tikėtasi - 12 savaičių.

Mėnesio dienos meniu yra panašus į aukščiau pateiktą. Mes valgome tik leidžiamus maisto produktus. Mes valgome tuo pačiu principu. Daržovių patiekalus ir vaisius renkamės patys.

Sveiki receptai

Kūno džiovinimą namuose galima pavaizduoti sveikais ir skaniais receptais, kurie patiks merginoms.

Maisto gaminimo namuose pagrindas turėtų būti Sveikas maistas: neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, mažai kalorijų turinti mėsa ir žuvis, daug daržovių ir vaisių.

Šviežių daržovių ir vištienos filė salotų receptas:

Ingridientai:

• 150-200 g filė;
• kietas sūris (minimalus riebalų kiekis) - 35 g;
• salierai ir žalios salotos (100/250 g); \
• pomidorai - 2 vnt;
• padažui rinkitės alyvuogių aliejų.

Visi ingredientai supjaustomi mažais kubeliais, sūrį galima sutarkuoti ant rupios trintuvės. Prieš pildami degalus, turite jį sutrinti rankomis, kad išsiskirtų sultys. Vartoti iš karto po paruošimo.

Puikus receptas mergaitėms bus paruoštas namuose - baltymų salotos.

Ingridientai:

• vištienos filė - 200 g;
• 1 minkštai virtas kiaušinis;
• kalmarai (galima derinti su krevetėmis);

Imame vištienos filė, išverdame. Supjaustykite mažais gabalėliais, įpilkite kalmarų ir kiaušinio. Druska. Viską sumaišome. Paruoštos salotos!

Šios salotos bus ypač naudingos kūnui džiovinti. Jame yra daug baltymų, o tai ypač svarbu tokios dietos metu.

Garintas omletas:

Ingridientai:

• kiaušiniai - 2 vnt;
• pienas;
• galite pridėti žalumynų;
• prieskoniai pagal skonį.

Įmuškite du kiaušinius, įpilkite pieno ir prieskonių (galite įdėti žolelių). Sumušti viską. Supilkite gautą konsistenciją į indą. Mes paimame vandens puodą, padedame ant dujų. Tada įdėkite į jį kiaušinių konsistencijos indą (iki pusės) ir garuokite, kol visiškai iškeps.

Džiovindamos kūną, smaližiams mėgstančios merginos gali mėgautis skaniu dietiniu maistu.

Varškės želė receptas:

Ingridientai:

• želatina;
• 1 šaukštas vandens;
• 150 g varškės (mažai riebalų);
• vanilino (galima ir kakavos);

Želatiną praskiedžiame viena stikline vandens, leidžiame išbrinkti. Po to gautas mišinys virinamas ant ugnies. Atvėsinkite. Tada į atvėsusią želatiną įpilkite varškės masės ir vanilės. Viską sumaišome blenderiu. Jei norite, pridėkite vaisių. Sudėkite į lėkštes ir palikite per naktį šaldytuve.

Pratimai mergaitėms džiovinant kūną namuose

Kūno džiovinimas namuose duos rezultatų tik esant aktyviai fizinei veiklai. Kai nėra laiko eiti į sporto salę, galite saugiai atlikti pratimus namuose. Svarbiausia - kasdienis darbas su savimi ir savo kūnu.

Fizinei veiklai reikia pasirinkti patogiausią laiką. Kažkam patogu mokytis ryte, o kažkam - vakare.

Reljefinė figūra, išpumpuoti raumenys - daugelio vyrų svajonė. Panašų efektą galite pasiekti namuose, laikydamiesi tam tikrų taisyklių ir dietos. Kūno džiovinimas vyrams namuose yra lengvas ir paprastas. Sportinė mityba džiovinimo metu apima maisto papildų, kurie riebalus paverčia energija, vartojimą, o mankšta skirta raumenims stiprinti.

Raumeningas vyras pozuoja

Kaip tinkamai išdžiovinti, kad palengvintų raumenų raumenis vyrams

Alkoholio ir baltymų kokteiliai yra nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu nuo pat pradžių nustatyti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Kiti blogi įpročiai taip pat neįtraukti, turite vadovauti teisingam ir aktyviam gyvenimo būdui, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti vyrų raumenis, tačiau šiuo klausimu pateikiamas integruotas požiūris, kurį sudaro šie komponentai:

• efektyvi, beveik ekstremali kūno treniruotė;
• pakeiskite mėgstamą maistą griežta dieta nuo riebalų pertekliaus.

Profesionalaus ar pradedančio sportininko rytas turėtų prasidėti baltymų kokteiliu, kuris, be džiovinimo, suteikia žvalumo. Treniruotės turėtų keistis su atsigavimo laikotarpiais, pageidautina pabrėžti jėgos treniruotes vaikinams. Derinant raumenų darbą ir poilsį, be mažai kalorijų turinčios dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip nepakenkti džiovinant kūną?

1. Kūno džiovinimas apima specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų raumenų reljefo vystymui, įgyvendinimą.
2. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų (be angliavandenių) dietos. Tai labai pavojinga organizmui. Tai paaiškinama kelių veiksnių grandine. Trūkstant angliavandenių ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, o vėliau - riebalus.
3. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad ketonų kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurių organizmas nespėjo suskaidyti) lieka dėl gliukozės trūkumo. Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą. Tai gali sukelti ketozę ar ketoacidozę. Simptomai yra mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos ir acetono kvapo pojūtis. Po stipraus apsinuodijimo gali ištikti diabetinė koma.
4. Kad išvengtų šio nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus.
5. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kartų, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Riebalų deginimo pagrindai vyrams

Ir treniruočių procesas, ir dieta yra dvi to paties medalio pusės. Kartu su raumenų masės augimu auga ir riebalų kiekis sportininko kūne. Todėl pagrindinis uždavinys bus ne tik dieta, bet ir pripūstų raumenų išsaugojimas bei kūno riebalų pašalinimas per treniruotes.

Džiovinimui, net namuose, yra dvi pagrindinės mokymo ir mitybos programos:

1. Esama masės didinimo programa tęsiama be esminių pakeitimų. Tačiau čia yra pora nemalonių akimirkų. Riebalai degs daug lėčiau, nes šis mitybos metodas nėra riebalų deginimas. Pati dieta atims jėgas, reikalingas visaverčiai sportinei veiklai.
2. Kita pratybų programa ir mityba reiškia, kad riebalai vis tiek bus deginami, nors ir kartu su raumenimis. Tokiu atveju jums nereikia teikti pirmenybės aerobiniam ar kardio pratimui. Ta pati pagrindinė mankšta ir dieta mums padės. Esminis skirtumas nuo įprastų treniruočių bus mažesnis svorių svoris ir daugiau pakartojimų džiovinant masę.

Treniruočių programa vyrams

Daug patogiau treniruotis sporto salėje, nes joje yra reikalinga sporto įranga. Namuose turėtumėte turėti treniruočių programą ir sporto įrangą.

• Dirbdami namuose turėsite pratęsti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Pratimai su aerobine veikla laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus, o baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
• Namuose galite efektyviai treniruotis su hanteliais, štanga ir virve. Puikių rezultatų duos dviratis ar riedučiai. Jei tokių sporto vienetų arsenale nėra, į pagalbą ateis kiemo horizontalios juostos ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu apkrova pasiskirstytų tolygiai. Tokiu atveju reikia išpumpuoti visus raumenis.
• Reguliariai atlikdami namų treniruotes įgysite patirties. Todėl, nagrinėdami figūrą, galėsite nustatyti prastai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą, kad pašalintumėte šį trūkumą. Net jei studijuojate namuose, naudokitės specialisto sukurta programa, atsižvelgdama į jūsų asmeninius duomenis.
• Sportiniai preparatai kūnui džiovinti. Kai žmogus sportuoja namuose, mes nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiriboti vitaminų ir mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
• Nerekomenduoju savarankiškai naudoti profesionalių riebalų deginimo papildų. Geriau, jei šiuo klausimu padės profesionalus treneris.
• Pirmą kartą namų džiovinimo trukmė yra penkios savaitės. Profesionalūs sportininkai džiovina tris mėnesius, tačiau jiems vadovauja speciali programa, sukurta atsižvelgiant į kūno savybes.

Konkrečių kūno džiovinimo pratimų pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti optimalų kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nebus per brangi, tačiau išleistus pinigus daugiau nei kompensuoja rezultatas.

Tinkamas vyrų džiovinimo meniu

07:00 vanduo - 200 ml.

07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutai - ½

09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės.

11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus.

13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus.

15:30 - 16:30 MOKYMAS + amino rūgštys treniruotės metu (neprivaloma)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus.

19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės.

21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus.

23:00 varškė - 200 g.

Baltymai: 190 - 200 g.

Riebalai: 35 - 40 g.

Angliavandeniai: 150 - 160 g.

Kalorijos: 1950 - 2050 m

Šis meniu skirtas 80 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai kaip tik jums

Dienos meniu džiovinant vyrus

Tinkama mityba yra tai, kuo grindžiamas bet koks vyrų kūno džiovinimas namuose. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bet NE. Subalansuota mityba padės atsikratyti riebalų ir sumažins raumenų masę.

Šis meniu skirtas 80-85 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate į šią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Žemiau yra keletas 80-85 kg svorio vyrų pagrindinių meniu pavyzdžių:

07:00 vanduo - 200 ml;
07:30 avižiniai dribsniai - 60 g / greipfrutai - ½;
09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės;
11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis linų sėmenų aliejus;
13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus;
15:30 - 16:30 MOKYMAS;
16:30 po treniruotės: amino rūgštys (neprivaloma)
17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. linų sėmenų aliejus;
19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės;
21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus;
23:00 varškė - 200 g.
Iš viso: baltymai: 190-200 g, riebalai: 35-40 g, angliavandeniai: 150-160 g, kalorijos: 1950-2050

Džiovinimas vyrams namuose pirmiausia turi būti saugus sveikatai, todėl turite laikytis specialistų patarimų, susijusių su dieta ir treniruotėmis. Visų pirma, nepraleiskite pusryčių. Rytais gerai pavalgius maistas užtikrina sveiką medžiagų apykaitą, ir jūs neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo dietos. Tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Plaukų slinkimą ar odos pablogėjimą. Visiškai neįtraukti tik sočiųjų riebalų: taukai, kiaušinio trynys, sviestas, majonezas, ėriena, kiauliena, pienas, sūriai ir tt Naudingų riebalų galima gauti valgant jūros žuvį ir riešutus.

Draudžiami miltai ir saldūs. Būtina visiškai atsisakyti skrandžiui kenksmingo maisto: traškučių, krekerių, kečupo. Konservai ir viskas sūrus taip pat visiškai neįtraukiami.

Informacija vyrams

Griežtai draudžiama gurkšnoti save prieš miegą. Kraštutiniais atvejais alkį galite numalšinti stikline kefyro ar obuoliu. Baltymus geriausia gerti su vandeniu. Tarp valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Būtina visiškai neįtraukti alkoholinių gėrimų ir mesti rūkyti.Džiovinimo laikotarpiu vyras turėtų suvartoti apie 2-3 litrus vandens per dieną. Vandens ir druskos pusiausvyra organizme yra labai svarbi. Organizmui būtiną angliavandenių kiekį reikia gauti iš sveiko maisto: javų, daržovių ir vaisių. Rekomenduojama kuo daugiau judėti, net be treniruočių, aktyvus gyvenimo būdas prisidės prie to, kad bus sudegintos papildomos kalorijos. Prieš ir po treniruotės rekomenduojama vartoti BCAA. Be to, prieš ir po pamokų turite tai padaryti 10-15 minučių. kardio.

Džiovinimo metu rekomenduojama vartoti preparatus, kuriuose yra vitaminų ir mineralų komplekso, kad būtų išvengta raumenų suskaidymo. Būtina sumažinti cukraus kiekį dietoje. Jei svoris nustoja mažėti po 3-6 dienų džiovinimo, turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Šiuo atveju pageidautina išlaikyti tą patį gliukozės lygį.