Kno džiovinimas vyrams: udiko treniruočių programa. Diovinimo treniruotė Profesionalus kūno džiovinimas vyrams

Reljefinis kūnas yra puikios sveikatos enklas. I esmės monėms reljefiniai kūnai patinka daug labiau nei tūriniai. Ar tu irgi nori turėti tokį kūną, bertaruh negali? Dažniausiai priežastis slypi nesusipratime, ką iš tikrųjų reiškia frazė kūno džiovinimas“. iandien mes padėsime jums išspręsti ią problemą ir pasiekti norimą rezultat. Eik!

K reiškia išdžiūti

Terpal visų gūdžių kultūristų nuolat kalbama apie tai, kad vasarą jūsų kūnas išdžiūtų. Ko tai reiškia?

Kno džiovinimas yra priemonių rinkinys, kurio pagrindinis tikslas yra pabrėžti jūsų kūno reljefą ir formą. Tai yra, džiovinant būtina atsikratyti poodinių riebal, taip pat labai intensyviai treniruotis.

Kai mogus išdžiūsta, jo pagrindinis tikslas yra nepriekaištinga figūra. Jam neturėtų būti gėda paplūdimyje nusivilkti marškinius. Ir pažvelgęs simpan veidrodyje nori nevalingai pagalvoti: Koks gražus vyras prieš veidrodį“.

Gana lengva pasiekti tok skaiči. Halaman awal dari pertemuan sebelumnya. Taip atsitinka, kad sportininkas, atrodo, pradėjo išdžiūti, tačiau rezultato nėra. Ir viskas kodl? Greičiausiai todėl, kad pratimai ir pakartojimų skaičius per rinkinį parinkti neteisingai. Ir sportininkas gali nesilaikyti dietos.

Kaip jau supratote, norint efektyviai išdžiovinti kūną, turite valgyti teisingai ir laikytis tam tikrų mokymo principų. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Mokymo principai

Treniruotis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Esmė ta, kad norint priaugti masės, reikia daug svorio. Gana sunku pasirūpinti tokiais mokymais namuose. Tačiau džiovinimui reikia atlikti daugybę pakartojimų kiekvienam rinkiniui.

Pirmiausia reikia suprasti, ar jums tikrai reikia io džiovinimo. Esmė ta, kad prieš džiovindami kūną turite priaugti raumenų masės. Jei esate liekna, bet deginate norą turėti gražų reljefinį kūną, rekomenduojame pirmiausia priaugti raumenų masės. Supraskit, pirmiausia turite sukurti tai, su kuo dirbsite.

Treniruotis reikia nuo 3 iki 5 kart per savaitę. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų kultūrizmo patirties. Jei manote, kad galite treniruotis dažniau, prašau! Svarbiausia nepersistengti. Daugelis monių painioja intensyvių treniruočių sąvoką su savęs kankinimu.

Treniruojate dideles raumenų grup

Apima Didels raumenų grup:

• Krtin.
• Atgal.
• Kojo.

Jie turi būti apmokyti atliekant pagrindinius ir izoliacijos pratimus. Idealiai tinka vienas pagrindinis pratimas ir trys izoliacijos pratimai. Atlikdami pagrindinį pratimą, pumpuojate kraują raumenis ir taip paruošiate jį visaverčiam darbui. Ir po to kiekvienai treniruojamai raumenų grupės sekcijai atliksite vieną izoliacinį pratimą.

Pratim rinkinys Krūtins:

1. tangos spaudimas.
2. Hantelių veisimas ant nuožulnaus suolo.
3. Krenta semut nelygių stryp.
4. Rankų sumažinimas kabelio simuliatoriuje.

Program treniruočių Nugaros:

1. Juostos eilė prie diržo laite.
2. Viršutinio bloko eilutė galvai.
3. Horizontalus bloko traukimas prie diržo.
4. Hantelio ingsniai.

Pratimų rinkinys kojų raumenims:

1. Pritūpimai.
2. Kojų pratęsimas treniruoklyje.
3. Kojų garbanos simuliatoriuje.
4. Kritimai su hanteliais.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas trimis būdais. Optimalus pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 25. Atminkite, kad jei galite atlikti daugiau nei 25 pakartojimus, geriau padidanti svorį. Raumenų nepakankamumomememets turėtų būti maždaug dvidešimt. Poilsis terpal rinkinių trunka 2 menit.

Mažos raumenų grupės

Maži raumenys apima:

• Delta.
• bisepsa dan trisepsa.
• Korseto raumenys.
• Dilbia.
• Irak.

Treniruočių principas yra toks pat, kaip ir treniruojant dideles raumenų grupes, tik priėjimų skaičius yra mažesnis.

Delt atsisiuntimas:

Mes treniruojame rankų raumenis:

1. Suoliukas su siauru rankena.
2. Rankų pratęsimas ant kabelio.
3. Peringkatų pratęsimas hanteliais.
4. Hantelio garbanos.
5. Rankų lenkimas ant kabelio treniruoklio.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dviem rinkiniais po 15-25 kartus. Poilsis terp požiūrių - ne daugiau kaip pusantro minutės.

Tiriant blauzdos raumenis ir dilbius, viskas aišku. Pratimų nėra daug, kad juos atliktumėte, todėl galite pasirinkti juos pagal savo skonį.

Puikiai išvystyti korseto raumenys atrodo labai spūdingai. Jie yra rapiskiriama gražiai suformuoto kūno dalis. Tai apima pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Norint treniruoti apatinę nugaros dalį, geriausias pratimas yra hiperekstencija. Ir yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims pumpuoti. Siekiant harmoningo vystymosi, rekomenduojama atlikti vieną pratimą kiekvienai jo daliai. Atkreipiame jūs dėmesį labai geras treniruočių kompleksas raumenų korsetui lavinti:

1. Hiperekstenzija.
2. Posūkiai horizontal.
3. Kabantys kojų pakėlimai.
4. oniniai traškėjimai.

Kaip jau pastebėjote, korseto, dilbių ir blauzdų raumenys juda maža amplitudė. Todėl jų kokybiškam tyrimui reikia daug pakartojimų. Taikydami vieną metod, turite atlikti bengkok trisdešimt kart. Pertraukos terpal rinkinių thn 1 menit.

Program mokymo sukurkiteą pagal savo pageidavimus. Svarbiausia laikytis vienos labai svarbios taisyklės - visi raumenys turi būti treniruojami kartą per savaitę, atau korseto raumenys - 3 kartu per savaitę.

Maisto planas

Dirbant vietovėje, mityba yra labai svarbi. Pirmiausia reikia prisiminti, kad džiovinimas yra didelio intensyvumo treniruotė. Ir jis, kaip inote, skatina svorio metim. Mažėjant svoriui, raumenų masė taip pat mažėja. Jūsų užduotis yra valgyti taip, kad nesumažėtų raumenų masė ir rapirastų poodinių riebalų. Norėdami tai padaryti, turite laikytis ių taisyklių:

Jadilah, iškart pabud turite išgerti stiklinę vandens. Ne arbata ar kava, o vanduo. Po 30-40 minučių galite pradėti pusryčius. Ryte reikia valgyti lėtai vartojamus angliavandenius. Tai būtina, kad visą dieną jaustumėtės linksmai. Tai vairūs javai ir kukurūzų dribsniai.

Pietums galite užkąsti su vištienos sriuba ir daržovių salotomis. Svarbiausia iš dietos neįtraukti bulvių ir makaronų.

Geriausias laikas virškinti baltymus yra vakaras. tai kodėl vakarienei reikia valgyti kepsnį. Biudžetiškesnis variantas gali būti keletas virtos vištienos gabalėlių su daržovėmis. Daržovėse yra ląstelienos. Ir ji, kaip inote, padeda skrandžiui virškinti sunkų maistą.

Prieš treniruotę gerkite kokteilį iš baltymų ir angliavandeni. Galite virti patys arba nusipirkti sporto mitybos parduotuvėje. Angliavandeniai suteiks jums energijos sportuoti, atau baltymai neleis jūs raumenims degti.

Iškart po treniruotės jūsų organizme atsiveria baltymų-angliavandeni langas. Tai laikotarpis, kai kūnas aktyviai bando atkurti panaudotą energiją. Jums reikia valgyti tik baltymus. Tai išsaugos jūsų raumenų masę, atau angliavandeniai bus paimti iš vidinių atsargų, būtent iš poodinių riebal.

Jums nereikia persivalgyti. Jei tikrai norite ką nors valgyti, vaisių salotos jums puikiai tinka. Bsite gerai sotūs, tačiau kalorijų kiekis yra gana mažas.

Reiktų pasakyti, kad nerekomenduojama valgyti prieš miegą. Turėtumėte eiti aligatvį praėjus 3 valandoms po paskutinio valgio. Tai nereiškia, kad vakarieniauti galite 23 val., Bet eiti miegoti 2 val. Dienos režimo laikymasis taip pat yra labai svarbus jūsų kūno džiovinimo procesui. Idealus laika vakarienei thn 19-20 valandų.

Kno džiovinimo preparatai vyrams

Kai kurie vaistai gali ne tik gerai maitintis ir gerai mankštintis, bet ir padėti jums išdžiūti. Tačiau reikia prisiminti, kad neturėtumėte pasikliauti tik jais. Vadovauti sėsliam gyvenimo būdui ir gerti alų jums nepadės. Jie veikia tik tada, kai aktyviai sportuojate. Taigi, efektyviausi džiovinimo preparatai thn ie:

Džiovinimas namuose

Vyrams kūno džiovinimo namuose proses nesiskiria nuo džiovinimo salėje. Vienintelis skirtumas tahun lalu kad namuose galėsite daug mažiau mankštintis. Taigi, išsiaiškinkime, ko mums reikia norint palengvinti situaciją namuose:

• Horisontal juosta.
• Barai.
• Hantelai.

Kiekviename kieme yra horizontali juosta ir lygiagrečios juostos. Tačiau yra vienas trūkumas - sezoniškumas. iemą negalėsite jų praktikuoti, todėl galite juos nusipirkti namuose. Vidutinė jų kaina thn 2500 rublių. Sutinku, ne tiek daug. Taruhan tada jūs turėsite savo svajonių kūną.

Hanteliai yra iek tiek brangesni, tačiau jų pirkti nereikia, nes kaip papildomą svorį galite pasiimti kuprinę su knygomis ir bet kokiais kitais pratimais. Tok bus Mokymo principas:

• Pirmadienį treniruojate stumiančius raumenis.
• Trečiadienį traukia raumenis.
• Penktadienį tu siūbuoji kojas.

Norint išstumti stumiančius raumenis, būtina atlikti vairius atsispaudimus nuo grindų ir nelygius strypus. Jei turite hantelius, tada visų rūšių presai ir rankų pratęsimai.

Norint pritraukti traukos raumenis, būtina atlikti traukimus ir rankų lenkimus. Norėdami pastatyti kojas, galite atlikti pratimus iš sporto salės komplekso tik be papildomo svorio. Pertraukos tarp rinkinių, jų skaičius ir pertrauka tarp jų yra tokios pačios kaip dirbant sporto salėje.

Lihat ios taisyklės galioja tiek vaikinams, tiek mergaitėms. Patikėkite, absoliučiai kiekvienas mogus nori, kad jo santykių partneris turėtų gražų ir veiksmingą kūną.

K turėtų turėti kiekvienas vaikinas? Raumenys, kurių jums nereikia gėdytis. Taip pat ių raumenų jėga turėtų leisti jums apsiginti. Norėdami visa tai turėti, turite vadovautis principais, apie kuriuos iandien kalbėjome.

Dabar jūs inote, kaip išdžiūti namuose ir sporto salėje. Sutikite, viskas nėra taip sunku, kaip manėte. Svarbiausia parodyti iek tiek kantrybs ir niekada nepraleisti treniruotės. Simpan disiplin, ir tai padės jums tapti laimingu gražaus kūno savininku. Linkiu sėkmės!

Dėmesio, tik IANDIEN!

Norint, kad kūnas būtų stiprus ir iškilus, reikia stengtis ne tik didinti raumenų masę, bet ir mažinti kūno riebalus, nes kitaip viso raumenų darbo gali tiesiog nesimatyti. Sportininkams tam naudojama tokia programa kaip džiovinimas. Tai apima mažai angliavandenių turinčią dietą ir reguliarius pratimus. Pakalbėkime apie tai, kokia treniruotė turėtų būti skirta vyrų kūno džiovinimui, nes be jų jūs tikrai negalėsite pasiekti norimo rezultato.

Džiovinant siekiama atsikratyti riebal, išlaikant raumenų masę. Rezultatas - gražus reljefinio atspalvio kūnas su labiausiai "sausais" kylančiais raumenimis.

Džiovinimas apima du privalomus aspektus - dietą, kurią eina mažiausiai angliavandenių ir daugiausiai baltymų, taip pat vyrams skirtą džiovinimo treniruočių programą, apimančią bendrus artimus jėgos Atminkite, kad jei trūksta vieno iš ių punktų, džiovinimas neduos norimo rezultato. Kaipo tinkamai išdžiūti vyrams ant reljefo, sužinokite.

Diovinimo programą naudoja tiek profesionalūs sportinkai, kurie tai daro prieš varžybas ir pasirodymus, tiek sportininkai mėgėjai. Tai yra raumenų masės augimo proceso tęsinys, nes kartu su pastaruoju kūnas paprastai priauga keletą papildomų kilogramų riebal. Tam, kad jo fizinės veiklos rezultatai būtų vertinti geriausiai, sportininkas keičia mitybą ir treniruočių programą. Tai yra integruotas požiūris, kuris yra svarbus, nes jei laikotės tik dietos, galite prarasti visą raumenų masę, atmesdami visa pastagas.

Džiovinant aktyviai naudojama aerobinė programa, kuri puikiai padeda deginti riebalus. Tačiau jėgos treniruotės taip pat būtinos, nes svorio metimo metu raumenų masė neturėtų išnykti. Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, išlaikydami raumenų masę, galite naudoti specialius riebalų degintojus.

Skmingų džiovinimo treniruočių halaman

Svarbi sėkmingo džiovinimo slyga yra kalorijų defisit sukūrimas. Svarbu juos ne tik vartoti saikingai, bet ir aktyviai juos išleisti, kiek manoma apsikraunant. Atitinkamai, program treniruočių "džiovinimas" vyrams turėtų būti kuo intensyvesnė. Geriausiai tinka pagrindiniai pratimai, skirti treniruotėms visam kūnui, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ant tangos ir atsitraukimai.

ie kelių sąnarių kūno džiovinimo pratimai vyrams turėtų būti džiovinimo pagrindas. Daug kas priklauso ir nuo energijos suvartojimo. Taigi, naudodamiesi daugybe pratimų, mažinančių darbinį svorį, kuris vadinamas pumpavimu, mes užtikrinsime ilgalaikį medžiagų apykaitos pagreitį, kuris po treniruotės ilgą laik deg aktyvia.

Nors i programa yra gana efektyvi, ji neprovokuoja raumenų skaidulų mikrotraumų, kurios atsiranda treniruojantis su dideliu svoriu ir mažais pakartojimais. Diovinant mūsų kūnas veikia pagal kontroliuojamą kalorijų defisitą, dėl kurio nelieka išteklių kompensacijai ir superkompensacijai. Taigi raumenys, kurie rapigauna po didelių pratim, gali būti sunkiai sužeisti.

enklas, kad pasirinkote tinkamą svorį, yra stiprus deginimo pojūtis trauktame raumenyse, kuris atsiranda po 12–15 pratimų pakartojimų. Tahun baru pratimų efektyvumo didinimo ir riebalų proses deginimoų pagreitinimo metodes - tai pratimų sutankėjimas, aktyvus pratimo tempas ir minimali pertrauka tarp rinkinių. Antspaudas yra ių tipų:

• program superset- keli elementai sujungiami per vieną pratimą, kad raumenys būtų treniruojami efektyviau (tai gali būti spaudimas ant lentos, kurios nuolydžio kampas yra 40 laipsnių).
• program lašelių- pratim atlikimas, palaipsniui mažinant darbinį svorį 20%.

Program pavyzdin treniruot grandin

Didelio intensyvumo vyrų kūno džiovinimo grandinės treniruotė yra labai dažna ir laikoma veiksminga. Tai suteikia galimyb padidanti ištvermę ir, inoma, nepaprastai degina riebalus. i treniruotė reikalauja atsigavimo, ir ji atliekama kas antrą dieną, taigi, mes gauname 3-4 pamokas per savaitę. Keletas pratim, vadinamų apskritimu, atliekami vienas po kito ne trumpesniu kaip 3 sekundžių intervalu. Poilsis terpal ratų turėtų būti ne ilgesnis kaip dvi minutės. Vienos treniruotės metu galite padidanti krūvį ir sutrumpinti poilsio trukmę.

Apskritimų skaičių nustatykite patys, atsižvelgdami savo išsilavinimo lygį. Galite pradėti nuo vieno rato ir palaipsniui pasiekti tris labai intensyviai ir efektyviai atliktus ratus.

Pirma treniruotė

Pirmoji vyrų kūno džiovinimo ciklo treniruočių programa vyrams gali apimti iuos pratimus:

• Bloko eilė prie diržo sėdimoje padėtyje. Tai yra pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti pečius, bicepsus, keturgalvius, latus ir apatinę nugaros dalį.
• Suoliukas - dirba krūtinės ir tricepso raumenys.
• Kojo presa. Puikiai traukia kojas, sėdmenis, klubus. Tuo pačiu metu nėra pavojaus susižeisti apatinei nugaros daliai.
• tangos garbanos yra veiksmingas blauzdų lavinimo pratimas.
• Paspauskite už galvos, o tai padeda treniruoti deltinį raumenį.
• tangos pakėlimas ant bicepso yra atitinkamai bicepso treniruotės pratimas.
• Peringkat pratsimas per viršutinį bloką. Ini adalah pratimas puikiai tinka tricepsui.

Kiekvienas pratimas ratu turi būti kartojamas. 12-15 kart.

Antra treniruotė

Antroji vyrų džiovinimo treniruotė atliekama praėjus vienai dienai po pirmosios ir gali būti pagrįsta iais pratimais:

• Smito mašinos pritūpimai;
• sunkvežimis;
• semut paspauskite nuožulnaus suolo sulenktoje padėtyje;
• prapjovimas išilgai tangos kūno arba apatinio bloko;
• spaudimas ant suoliuko su siauru sukibimu gulimoje padėtyje - lavina tricepsą;
• pakelti hantelius pakaitomis. is pratimas traukia bicepsus, brachioradialis ir deltinius raumenis;
• traukiant juostą prie krūtinės iš viršaus apačią, kuri atliekama sėdimoje padėtyje ant blokinio treniruoklio;
• kojos pakelia atramą ant nelygių stryp.

Atlikite kiekvieną pratim 12-15 kart... Vienintelė išimtis yra paskutinis pratimas, kurį patartina atlikti kuo daugiau kartų.

Trečia treniruotė

• Pritūpimai su nulaužimu yra puikus pratimas, padedantis treniruoti visą apatinę kūno dalį;
• hiperekstencija - pratimas nugaros, sdmenų, klubų lenkimo raumenims lavinti;
• prispauskite prie "Smith" aparato krūtinės. Veikia tricepsus ir deltinius raumenis;
• hanteli pakėlimai sdint ant suoliuko padės treniruotis bicepsui;
• Prancziškas spaudimas ant suoliuko - pratimas tricepsui lavinti;
• juostos traukimas prie diržo pasvirusioje padėtyje - dirba nugaros raumenys;
• hantelių veisimas ant nuožulnaus suolo gulint;
• kno kėlimas su svoriu ant suolo su atvirkštiniu nuolydžiu.

Pratimai taip pat kartojami 12-15 kart.

Remdamiesi ia programa, galite sukurti vairius treniruot's varianus, kuriuos galite taikyti džiovinimo laikotarpiu. inoma, kūno džiovinimas vyrams sporto salėje suteikia daugiau galimybių, tačiau tai galite padaryti ir namuose, naudodami horizontalias juostas, lygiagrečias strypus, svarmenis, hantelius ir.

Kno džiovinimas vyrams: iek tiek apie mitybą

Taikant tokią programą kaip kūno džiovinimas vyrams, treniruotes turėtų papildyti apgalvota mityba, kuri atitiktų visas taisykles. Pagrindiniai dietos kūrimo principai bus yaitu:

• Būtinai papusryčiaukite. Jei nepaisysite ryto, labai sulėtės medžiagų apykaita.
• Valgyti reikia dažnai ir po truputį - kas 2-3 valandas, penkis kartus per dieną. Tokia mityba leis išlaikyti teisingiausią medžiagų apykaitos funkciją ir neleis organizmui aktyviai kaupti riebalų. Jadilah untuk, daliniai valgiai leidžia išvengti skausmingo alkio jausmo.
• Paskutinis valgis turėtų būti bent trys valandos prieš miegą.
• Didžiąją maisto dalį reikia valgyti ryte.
• O dietą neįtraukiami salds, krakmolingi maisto produktai, greitas maistas, vairūs padažai, alkoholis.
• Gerkite daug skysių - bent du litrus per dieną.
• Mityba turėtų turėti nedidelį kiekį riebal, bet tik sveikos, augalinės kilmės. Jų yra uvyje, riešutuose, augaliniuose aliejuose.
• Kūnui dėl griežtų apribojimų reikia palaikymo. Norėdami tai padaryti, naudokite vitaminų ir multivitaminų kompleksus.

Nepaisant to, kad džiovinimas laikomas dieta be angliavandenių, angliavandeni vis tiek turėtų būti racione, ypač treniruočių dieną. Taruhan jie turi būti sudėtingi. Tai javai, kietieji makaronai, vaisiai ir daržovės, juoda duona. dietą neįtraukti paprasti angliavandeniai, kurie išprovokuoja staigų cukraus padidėjimą.

Bis dietos pagrindas baltymai... Jiems atstovauja msos ir paukštienos rūšys, uvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai.

Svarbu teisingas baltymų, riebal ir angliavandeni santykis. Jis keisis priklausomai nuo Saya ingin tahu: pirma, palaipsniui mažiname angliavandenių kiekį ir didiname baltymų kiekį, tada einame atvirkštine tvarka, nuosekliai grįždami prie prastos dietos. Pradiniame džiovinimo etape angliavandeni kiekis yra apribotas iki 2 gramų 1 kg svorio. Kalbant apie kalorijas, jas reikia apskaičiuoti pagal baltymų, riebal ir angliavandenių santykį.

Kūno džiovinimas vyrams, treniruotės ir mityba, kurie yra būtini komponentai, padeda pasiekti idealią fizinę formą. Nelengva ištverti, bertaruh rezultatas ke vertas. Nepamirškite, kad prieš pradėdami programą turite sitikinti, kad nėra kontraindikacijų.

Program vaizdo Džiovinimo treniruot

Kno džiovinimas yra dietos ir treniruočių režimas, skirtas sumažinti kūno riebalų procentą, pagerinti kūno apibrėžimą, padaryti raumenis aiškesnius ir sumažinti kūno riebalų kiekį iki minimum. iame straipsnyje aprašoma, kaip tinkamai išdžiovinti mergaites, norint numesti svorio per trumpą laiką, nepakenkiant sveikatai, pateikiant tikrus savaitės dietos pavyzdžius ir veiksmingą riebalų deginimo.

Deja, vieną kartą ir visiems laikams išdžiovinti kūno beveik neįmanoma, o naudojami metimo yra gana griežti, o ilgai naudojant tokį ekstremalų svorio metimo būdą, galima padaryti didelę ataal s.

Taruhan jūs galite pašalinti riebalų perteklių, laikydamiesi džiovinimo principų ir taisyklių, pasiekti gražią figūrą ir išlaikyti mažą poodinių riebalų procentą.

prasta klaidinga nuomonė yra vietinis svorio nettekimas, tačiau naudojant bet kokius svorio metimo būdus negalima deginti riebalų tik probleminėse srityse. Riebalai tolygiai paliks rankas, kojas, pilv, nugar, o ten, kur buvo mažiausiai nuosėdų, pirmiausia bus aiškiai matomi reljefiniai raumenys. O ten, kur yra daug riebal, reikės daugiau laiko juos sumažinti, būtent ten riebalai eis paskutiniai.

i madinga tendencija perėjo iš profesionalaus kultūrizmo, kai treniruoklių salės mėgėjai, pamatę kultūristų ir fitneso bikinių džiovinimo rezultatus, kunjungi pradėjo laikytis sportininkų strategimijos Pagrindinis dalykas, kuriam reikia džiovinti kūną, yra trumpalaikis konkurencinės formos pasiekimas deginant riebalus, išlaikant maksimalų raumenų masę ir pasirodant scenoje.

Riebalų deginimo mitybos mets yra maksimalus angliavandenių sumažėjimas dietoje, iki 1 g grynojo angliavandenio 1 kg kūno svorio.

iame etape sportininkas sukuria dietos kalorijų defisitą, kurį lydi energijos sumažėjimas, jėgos rodiklių sumažėjimas treniruočių metu, nuolatinis nuovargio jausmas, nervingumas, nemiga, galvais atsira. Visa tai takoja priverstinis visiško energijos altinio - ypač paprastų - atmetimas. is mes leidžia smarkiai sumažinti kūno riebalus, tačiau raumenys taip pat lengvai dega.

Diovinant akcentuojamas tai, kas yra statybinė medžiaga raumenims, tačiau iuo atveju - pagrindinis energijos altinis, kurio sisavinimo procesas nesukelia naujų riebalų ląsimtelių n.

Džiovinimas namuose

Mityba namų treniruotėms ir tam, kad sporto salė išdžiūtų, išlieka nepakitusi, skirtumas bus pratimų, treniruoklių ir rangos skaičius, apskritai vairi veikla, kuri kartaiso gali halaman

Paruošimas

prosesą reikia iūrėti rimtai, nes kūnas patiria rimtą fizinį stresą. Jadilah, net tinkamai išdžiovinus, nervų sistema išeikvojama. Verta iš anksto pasverti visus privalumus ir trūkumus, ištirti kontraindikacijas ir suprasti, kad bet koks, net nereikšmingas nukrypimas nuo dietos, sulėtins procesą ir padidins rezultatų pasiekimo trukm.

Stenkitės iš anksto sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, atsisakyti saldumynų, tuo pačiu išlaikydami sudėtingų angliavandeni kiekį. Tada palaipsniui mažinkite sudėtingų angliavandeni kiek, mažindami bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tai padės sklandžiai sitraukti proces, nes staigus džiūvimo pradžia yra kūno stressas.

Kiek laiko išdžiūti

Tai trumpalaikis procesas, trunkantis nuo 1 iki 4 mėnesių, termino viršijimas kenkia bendrajai fizinei būklei ir nervų sistemai. Jadilah, tai sukelia gedimus, kurie prisideda prie staigaus riebal kaupimosi.

Kiek laiko issaugoma rezultatas?

Yra keletas kūno tipų. Pavyzdžiui, ektomorfams, kurie turi natūraliai ploną struktūrą, greitą medžiagų apykaitą ir mažą riebalinio audinio procentą, reikia mažiau laiko išdžiūti, atau rezultatas truk. Kalbant apie mezomorfus, kuo daugiau endomorfų (lėta medžiagų apykaita), tuo didesnis skirtumas tarp kiekio džiovinimo metu ir po džiovinimo, tuo didesnė tikimybė priaugti numestų kilogramų.

Kai grįšite prie prastos dietos, nedidelė riebalų dalis vis tiek sugrįš, jei staiga atsisakysite dietos, per pirmąją savaitę galite grąžinti prarastus kilogramus, priaugę daugvan sulaikyto skysčelia.

Kuo sklandžiau išeinama iš dietos, tuo lėčiau skystis ir riebalai vėl nusėda. Tačiau neįmanoma išlaikyti džiovinimo rezultato amžinai.

Kontraindikasijos

• Inkst nepakankamumas;
• Kepen ir tulžies takų ligos ir problemos;
• hipertenzija;
• Hormoniniai sutrikimai.

Dietos principai ir ypatybės

1. Visiškas paprastųjų angliavandeni (cukraus) pašalinimas iš dietos.
2. Padidinkite baltyminių gyvūninės kilmės maisto produktų su minimaliu riebalų kiekiu vartojimą iki 60%.
3. Sumažinkite sudėtingų angliavandenių suvartojimą iki 20%, padalydami 3-4 valgius ryte, prieš ir po treniruotės.
4. Riebalų kiekio maiste sumažinimas 10-20%.
5. Dažnas maitinimas 6-8 kartu per dieną.
6. Pakankamo skysčio kiekio suvartojimas - 30 ml 1 kg kūno svorio.
7. Sumažinus druskos kiekį, neprofesionalams nepatariama visiškai pašalinti druskos.

Kalorijų dienos apskaičiavimas

Pageidaujamas svoris kg x 24 kkal

Jei 60 kg svorio norite gauti 50 kg - padauginkite 50 iš 24 kkal = 1200 kkal.

BZHU santykio nustatymas

Gavus dienos kalorijų normą, būtina apskaičiuoti BZHU santykį.

Baltymas

• Diovinant baltymai turėtų sudaryti 60% dienos kalorijų. Todėl 60% 1200 = 720 kkal iš baltymų.
• 720/4 kkal = 180 g gryno baltymo per hari.

Angliavandeniai

• Turtų būti 20% dienos vertės (1200) = 240 kkal.
• 240/4 kkal = 60 gramų grynųjų angliavandeni per dieną.

Riebalai

• Sudarykite 20% dienos raciono - 240 kkal.
• 240/9 kkal = 26,6 g riebal.

K ir kada galima valgyti iš produkt?

Remiantis individualaus BZHU poreikio skaičiavimais, racione, kurį galima valgyti džiovinant, gali būti ie produktai:

• Baltymai - liesa mėsa (vištienos filė, jautiena, veršiena, kalakutiena, triušis), liesa uvis ir jūros gėrybs (jūrų lydekos, kalakutiena, tunas, midijos, krevet. Visi maisto produktai vartojami bet kuriuo paros metu, dienos baltymų poreikį padalijant 6-8 porcijas.
• Angliavandeniai - javai (grikiai, nešlifuoti ryžiai), olelės, nekrakmolingos daržovės, turinčios emą glikemijos indeksą. Halamanidautina jį naudoti pirmoje dienos pusėje (iki 16.00 val.) Poilsio dienomis, padalyta 3-4 dosis. Treniruočių dienomis būtinai suvartokite porciją angliavandenių ir baltymų prieš (vieną valandą) ir po treniruotės (per 40 minučių).
• Riebalai - nerafinuotas augalinis aliejus (linų sėmenų, alyvuogių), nedidelė dalis gyvulinių riebalų gaunama iš baltyminių produkt. Ryte tuščiu skrandžiu suvartokite aukštą alyvuogių aliejaus (apie 15 g riebal), likusieji riebalai bus papildyti gyvūninio maisto.

Kitos reikalingų produk rūšys

Jadilah gryno vandens, galite gerti bet kokios rūšies arbatą ir kavą be cukraus. Vienintelis saldiklis gali būti stevija, natūralus augalinis saldiklis milteli ar tablečių pavidalu.

K išskirti iš dietos

• Riebi mėsa ir uvis - kiauliena, riena, silkė, skumbrė.
• Marinuoti agurkai ir rūkyta mėsa.
• Rafinuoti grūdai ir greitai paruošiami grūdai - avižiniai dribsniai, kviečiai, manų kruopos, balti ryžiai, bulguras, quiche mish.
• Miltai ir konditerijos gaminiai, cukrus ir jo pakaitalai.
• Visi vaisiai.
• Daržovės, kuriose yra daug cukraus ir krakmolo - bulvės, burokėliai, kukurūzai, morkos.
• Prieskoniai, skonio stiprikliai, kečupas, majonezas, garstyčios.
• Sultys, kompotai, saldūs gėrimai.
• Pienas, riebi varškė, sviestas, jogurtai, fermentuotas keepas pienas, kefyras.
• Alkohol.

Menu Savait

Kiekvieną dieną mes sudarėme jums išsamų meniu, kuriame galite sėdėti 2-3 mėnesius. Jei pavargsite valgyti iuos maisto produktus, visada galite juos pakeisti kitais, kurių kalorijų kiekis yra panašus.

Maistas po sauso - sveika mityba

Dabar jūs inote, kas yra džiovinimas ir kaip tinkamai išdžiovinti moterį, tačiau pasitraukę iš dietos neskubėkite meniu grąžinti prastų produktų.

Pirmą savaitę padidinkite angliavandenių kiekį iki 30%, per laikotarpį leidžiama pridėti iek tiek vaisių, kuriuose yra mažai cukraus. Pridėkite mėsos ir uvies produktų vairovės, palaipsniui didindami jų riebalų kiekį.

Po 1-2 savaičių pilkite neriebių pieno produktų. Palaipsniui vartokite 40% angliavandeni, pageidautina sudėtingų. Norėdami išlaikyti gerą fizinę formą, stenkitės venti paprastų cukrų (miltų ir konditerijos gaminių).

• Kardio ar jugos treniruotės? Norint efektyviai deginti riebalus, veiksmingos ir kardio, ir jėgos treniruotės. Galite traukti 1–2 visavertes kardio treniruotes per savaitę arba 20-30 minučių per dieną atlikti jėgos treniruotes.
• Darbinis svoris. Svarmenų svorį pasirinkite taip, kad nuolatos atliktumėte iki 25 pakartojimų, tačiau artėjant prieigai pajusite raumenų deginimo pojūtį. Jei tai lengva, nuolat pridėkite krovinį.
• Pakartojimų skaičius. Džiovinimui rekomenduojama atlikti nuo 20 iki 25 pakartojimų.
• Poilsis terpal rinkini. Pailsėkite 30–60 detik terpal supersetų ir ne daugiau kaip 2 menit terpal ciklų treniruotėse.
• Treniruočių skaičius. Optimalus kiekis thn 4-5 treniruotės per savaitę, galite keisti jėgas ir kardio. Būtinai ilsėkitės 2 diena per savaitę.

Geriausi pratimų kompleksai mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms savaitę (5 diena). Atkreipkite dėmesį: kai trūksta kalorijų, ypač svarbu, kad kiekvienas judesys būtų atliktas naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta sužalojimų.

1 diena (keturgalvis, blauzdos)

2 diena (atgal)

3 diena (krūtin)

4 diena (blauzdikaulis, blauzdos)

5 diena (bisepsa, trisepsa)

Pratimų rinkinys, skirtas mankštintis namuose visiems raumenims su ranga

Nuolat atlikite vieną pratimą po kito 20-25 kartus ir taip 4 ratus. Terpal ciklų emberėkite 1-2 menit. Priklausomai nuo jūsų namų inventoryiaus, pratimus galite atlikti su tanga arba hanteliais.

Sušildykite 5–7 menit kardio pratimų (bėgimas, okinėjimas).

• Pritūpimai
• irkliniai papuolimai;
• Deadlift;
• Nuolatinis veršelio pakėlimas;
• Patraukite prie diržo (atgal);
• tangos spaudimas;
• Hantelių pratęsimas už galvos;
• Bicepso pakėlimas;
• Kojų pakėlimas gulint;
• Sukimasis.

Pratim rinkinys be rangos

Atlikite pratimų ciklą iš 4 ratų per trumpiausią manomą laiką, 3-4 kartu per savaitę. Kiekvienam pratimui rekomenduojama atlikti 20-25 pakartojimus. Galite pailsėti tarp ciklų ne ilgiau kaip 2 menit.

ildykite raumenis ir sąnarius 5-6 menit.

• Pritūpimai oru (jadilah svorio);
• Oro atakos ar iššokimas;
• Plie pritūpimai;
• Pritūpimai ant vienos kojos pakaitomis;
• Atsispaudimai;
• Gulintis hiperekstensi (valtis);
• Atvirkštiniai atsispaudimai;
• sulenkite;
• Kojų pakėlimas gulint;
• Traškėjimai Trumpi.

Terpal daugelio būdų, kaip padaryti savo figūrą tobula, vienas iš labiausiai patikrintų ir garantuotų yra kūno džiovinimas. Jei dailioji lytis neturi galimybės apsilankyti sporto salėje ir pasamdyti individualų trenerį, nenusiminkite. adalah metos yra gana tinkamas naudoti namuose.

Kas yra kūno džiovinimas?

Diovinti kūną mergaitėms namuose reiškia numesti svorio, kad kūnas būtų geros formos ir sukurtų norimas elastines formas. iuo atveju kūno riebal procentas yra idealus.

Jei norite išdžiovinti kūną namuose, turite tai padaryti laikytis taisyklių ir nuolat dirbk su savimi.

Pratim rinkinys skirtas atkurti normalų raumenų darbą, atau tinkama mityba padės aprūpinti organizmą reikiamais elementais. Norėdami tai padaryti, turėsite apskaičiuoti namuose suvartotus angliavandenius, baltymus ir riebalus.

populer:

• ✅ Kno džiovinimas vyrams - meniu ir pratimų rinkinys
• ✅ Kaip mergina per savaitę namuose gali pripūsti užpakalį?
• ✅ Kaip greitai pašalinti apatinę pilvo dalį namuose?
• ✅ Kaip pašalinti pilvą ir onus namuose atliekant pratimus?
• ✅ Kaip numesti svorio ant veido - mankšta, mityba, masažas ir kaukės

Džiovinant kūną, būtina suvartoti angliavandenių - apie 120 g, riebal - ne daugiau kaip 30 g, atau baltymų - iki 130 g.

• Btina nuolat gerti vanden, ne mažiau kaip du litrus per dieną.
• Nerekomenduojama gerti gazuotų ir alkoholinių gėrimų.
• Būtina sumažinti kavos vartojimą.
• Mes naudojame tik gryną mineralinį vandenį arba virintą, atšaldytą vandenį.

Subalansuota mityba, reikiamo vandens kiekio gėrimas ir specialus pratimų rinkinys padės lompat pasiekti tobulų formų nama

Reiktų pažymėti, kad daugelis suvokia tidak ada iovinimas kaip svorio metimo medas... inoma, svorio netekimo poveikis yra, tačiau tuo pat metu būtina ne tik pašalinti riebalų raukšles ar suglebusią odą, bet ir palaikyti normalią raumenų būklę.

Sėdėti namuose, kad išdžiūtų kūnas, merginoms reikia susilaikyti nuo didelio maisto kiekio... Jis iš karto apkrauna skrandį, atau lihat procesai virškinimo trakte yra slopinami. Taip pat nėra jokio odos sugriežtinimo efekto.

Merginoms kūno džiovinimas namuose reiškia:

• poodinių riebalų deginimas;
• svorio mažinimas;
• išlaikyti raumenis geros formos.

Svorio metimo procesas namuose yra sunkus ir atsakingas. Norint pasiekti norimą rezultat, jums reikia laikytis rekomendacijų.

Kno džiovinimas mergaitėms namuose susideda iš daugybės nuorodų:

• Kombinuota ir gerai suplanuota namų mitybos programa. Nuo to priklausys daugiau nei 70% sėkmingo rezultato;
• Pratimų pasirinkimas ir krūvių rinkinys namuose;
• Būtina treniruoklių ranga. Jei to nėra ir nėra galimybės prašyti laikino naudojimo, neturėtumėte nusiminti. Visk galima pakeisti po ranka esančiomis medžiagomis. Naudojimui namuose tinka bet kokie hanteliai ar savarankiškai pagaminta apkrova.

Tinkamas kūno džiovinimas namuose padeda numesti dikurangi 10-15 kg.

Norėdami numesti svorio namuose, jums reikia taikyti 10 halaman prinsip:

• Paruošimas. Norėdami tai padaryti, kiekvieną savaitę maždaug vieną savaitę iš savo raciono turite pašalinti vieną kenksmingą produkt. Tai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį;
• Pamažu pradedame sportuoti namuose. Rytiniai pratimai taip pat tinka. Tai padeda pakelti pagrindinių raumen tonusą;
• Du ankstesni punktai suteikia stresą tiek moteriai, tiek jos kūnui. Kompensuokite tai poilsiu, geru miegu (mažiausiai 8 valandas per dieną), neleiskite neurozs;
• Pašalinti angliavandenius. Didelė jų dalis randama saldumynuose ir greito maisto produktuose;
• Pradėkite meniu traukti grūdų ir viso grūdo duoną;
• Rinkites maisto produktus su mažu glikemijos indeksu;
• Apsirūpinkite lengvai virškinamais baltymais (dietine mėsa, uvimi, ankštiniais augalais, riešutais);
• Sumažinkite druskos vartojimą;
• Valgykite 4 kartu per dieną. Negalima persivalgyti;
• Nesportuokite po valgio 2 valandas.

Kaip kūno džiovinimas veikia svorio netekimą?

Džiovinimo nauda organizmui jau buvo minėta daug kart. Jo privalumai yra gyti elastines formas ir pagerinti viso organizmo funkcionavimą.

Konon džiovinimas turi keletą kontraindikacijų. Kategoriškai draudžiama džiovinti kūną:

• Nėštumo ir indymo laikotarpiu;
• Dl irdies ir kraujagyslių sistemos problemų;
• Su ginekologinėmis ligomis;
• Su inkst nepakankamumu dan sunkia arnyno liga.

Mitybos programa mergaitėms džiovinant kūną

Kno džiovinimas mergaitėms namuose reiškia teisingą, subalansuotą mitybą. Maistas turėtų būti sveikas ir mažai kaloringas.

Būtina sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Be to, svarbu padidanti alių vaisių ir daržovių suvartojimą ir savo racioną trauktiliesos mėsos, uvies ir pieno produktų (mažai kalorijų).

Mityba ir diet

Džiovinti kūną namuose reiškia suvalgyti tam tikrą kalorijų kiekį per dieną. Bendras dienos kalorijų kiekis per hari neturėtų viršyti 1700 kkal.

Tuo pačiu metu angliavandeniai - apie 120 g, riebalai - ne daugiau kaip 30 g, atau baltymai - iki 130 g. ie skaičiavimai buvo atlikti mergaitei, kurios svoris yra apie 65 kg, atau jos amžius - nuo 25 iki 35 metų.

Jei jūsų duomenys viršija amžiaus kategoriją, angliavandeni kiekis mažėja. Ir atvirkščiai. Jei esate jaunesnis nei nurodytas amžius, angliavandenių kiekį reikia padidanti.

• Džiovinant kūną, badas neįtraukiamas. Jei esate alkana, terpal valgymų galite užkąsti lengvų užkandžių.
• Alkoholis draudžiamas, bersih ir mažomis dozėmis.
• Svarbu valgyti baltymus... Jie skatina sotumą ir aprūpina mogaus organizmą svarbiomis medžiagomis.
• Prosedurūros metu turėtumėte valgyti kuo daugiau daržovių ir vaisių.
• Vandens suvartojimas turi būti daugiau nei 2 liter. Tai pagreitina organizmo valymo nuo kenksmingų medžiagų proces.

Apytikslė dieta kūnui džiovinti namuose:

1. Rytas prasideda geriant varų vanden. Po pusvalandžio galite valgyti košę ir kiaušinių baltymus. Visa tai nuplaunama sultimis. (Galima pakeisti vaisiais).
2. Po pusvalandžio mes kartojame valgį. Mes pakeičiame košę kita rūšimi ir pridedame vištienos mėsos ir daržovių;
3. Kitą kartą suvartojant: košė su alyvuogių aliejumi + vištienos krūtinėlė + daržovės;
4. Po dviejų valandų: košė + krūtinė arba uvis + pisang;
5. Mes gaminame užkandį su varške, kebanggaan sėmenų aliejaus;
6. Kitas valgis bus tik 2 valandos po mankštos. Treniruotės viduryje galite suvartoti baltymų kokteilį ir vandenį. Pabaigoje mes vėl papildome baltymų atsargas kokteiliu;
7. Po fizinio krūvio galite valgyti tuo pačiu principu, kaip ir prieš pietus. Prieš miegą gerkite neriebų kefyr.

Porcijos turėtų būti mažos!

Leidžiami produktai

Diovinant kūną, rekomenduojama naudoti pieno produktus. Mažai riebalų turintis kefyras gerina virškinimą, pašalina toksinus. Varškė sotina organizmą reikiamu kalcio kiekiu.

Leidžiami produktai mergaitėms džiovinant kūną:

• virtos dietinės mėsos;
• javai (avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai);
• jūros gėrybs;
• uvis (lašiša, upėtakis);
• pieno produktai;
• iš daržovių (pomidorai, saldžiosios paprikos, kopūstai, moliūgai, bulvės);
• alumynai (petražolės, krapai, pinatai);
• vaisiai;
• ankštiniai augalai;
• grybai;
• riešutai;
• daržovi aliejus.

Musa naudoti tik dietinius. Pavyzdžiui, triušio, kalakutienos, vištienos filė. Draudžiama keepi ir rūkyta mėsa.

Menu Savait

Kno džiovinimas mergaitėms namuose siūlo subalansuotą ir sveiką meniu. Mergaičių meniu yra specialių produkų rinkinys padeda išlaikyti raumen tonusą ir mažina poodinius riebalus.

Meniu savaitei, kai namuose džiovinamas pradedantiesiems, yra mažai kalorijų turintis maistas... savaitės meniu būtina traukti mėsos ir uvies vartojimą.

Mityba mergaitėms džiovinant kūną turėtų apimti pieno produk naudojimas, selain varškės, fermentuoto keepo pieno ir kefyro.

Nama utama:

• Porcijos turėtų būti mažos, taruhan sotios.
• Diet džiovinant kūną pašalina badą.
• Maista - 5-6 porcijos per hari.
• Visa tai turi lydėti fiziniai pratimai, kitaip pasiekti norimas formas bus nerealu.

Meniu mergaičių kūnui namuose džiovinti savaitę:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje ir 2 virti kiaušinių baltymai, nesaldinta alioji arbata;
2. Užkandis: 1 pisang;
3. Pietūs: daržovių sriuba, 150 g virtos krūtinėlės su virtomis daržovėmis;
4. Užkandis: neriebus jogurtas;
5. Vakarienė: 100 g neriebaus varškės.

1. Pusryčiai: grikių košė, 2 voveraitės, juoda duona su neriebiu sūrio gabalėliu;
2. Užkandis: vaisiai;
3. Piets: tyrės sriuba, virtos uvys su daržovėmis;
4. Užkandis: neriebi varškė;
5. Vakarienė: daržovių salotos ir juodos duonos riekė.

1. avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, 2 baltymai;
2. kokteiliai;
3. daržovi sriuba, bulvių košė ir troškinta uvis;
4. 1 mažai riebalų turintis jogurtas
5. daržovių salotos, virtos vištienos filė.

1. 100 g neriebios varškės su medumi;
2. 1 varškė (mažai riebal);
3. sriuba su irniais ir ryžiais, virtomis daržovėmis ir mėsa;
4. vaisi salotos;
5. 200 g neriebaus varškės.
6. nakčiai - kefyras.

1. avižinių dribsnių košė, 2 baltymai ir 1 riebalas neriebus sūris;
2. 1 pisang;
3. tyrės sriuba, keepa uvis ir 150 g ryžių;
4. obuoliai;
5. garinta uvis su daržovėmis.

1. neriebi varškė su medumi;
2. vaisių varškė;
3. daržovi sriuba, troškinta mėsa, virti grikiai;
4. kokteiliai;
5. daržovių salotos ir virtos krūtinėlės.

1. jogurtas su džiovintais vaisiais ir avižiniais dribsniais;
2. 2 virti baltymai ir 1 riebalas neriebaus sūrio;
3. kopūstų sriuba su daržovėmis, virtomis daržovėmis ir garuose virta uvimi;
4. pisang;
5. daržovių salotų, virtų grikių ir nedidelio gabalo virtos krūtinėlės.

Kno džiovinimas gali būti praleisti mėnesį(tai vadinama "greitu") arba laikykitės prasto laiko. Tai 10-12 savaiči. Pradedantiesiems labiau tinka greitas pasirinkimas. Tačiau po trečio karto kūną galite išdžiovinti, kaip tikėtasi - 12 savaičių.

Mnesio dienos meniu yra panašus aukščiau pateiktą. Mes valgome tik leidžiamus maisto produktus. Mes valgome tuo pačiu principu. Daržovių patiekalus ir vaisius renkams patys.

Resep Sveiki

Informasi tambahan namuose galima pavaizduoti sveikais ir skaniais receptais, kurie patiks merginoms.

Maisto gaminimo namuose pagrindas turėtų būti Sveika maista: neriebūs pieno produktai, kiaušiniai, mažai kalorijų turinti mėsa ir uvis, daug daržovių ir vaisių.

viežių daržovių ir vištienos filė salotų receptas:

Ingridientai:

• 150-200 g filė;
• kietas sūris (minimalus riebal kiekis) - 35 g;
• saliurai ir alios salotos (100/250 g); \
• pomidorai - 2 vnt;
• padažui rinkitės alyvuogių aliejų.

Visi ramuan supjaustomi mažais kubeliais, sūrį galima sutarkuoti ant rupios trintuvės. Prieš pildami degalus, turite jį sutrinti rankomis, kad išsiskirtų sultys. Vartoti iš karto po paruošimo.

Puikus receptas mergaitėms bus paruoštas namuose - baltymų salotos.

Ingridientai:

• vištienos filė - 200 g;
• 1 minkštai virtas kiaušini;
• kalmarai (galima derinti su krevetėmis);

Imame vištienos filė, išverdame. Supjaustykite mažais gabalėliais, pilkite kalmarų ir kiaušinio. Druska. Visk sumaišome. Paruoštos salotos!

ios salotos bus ypač naudingos kūnui džiovinti. Jame yra daug baltymų, o tai ypač svarbu tokios dietos metu.

garintas omleta:

Ingridientai:

• kiaušiniai - 2 vnt;
• piena;
• galite pridėti alumynų;
• prieskoniai pagal skonį.

muškite du kiaušinius, pilkite pieno ir prieskoni (galit dėti olelių). Sumušti visk. Supilkite gautą konsistenciją indą. Mes paimame vandens puod, padedame ant dujų. Tada dėkite jį kiaušinių konsistencijos indą (iki pusės) ir garuokite, kol visiškai iškeps.

Džiovindamos kūną, smaližiams mėgstančios merginos gali mėgautis skaniu dietiniu maistu.

Varškės elė receptas:

Ingridientai:

• elatina;
• 1 aukštas vandens;
• 150 g varškės (mažai riebal);
• vanilino (galima ir kakavos);

elatiną praskiedžiame viena stikline vandens, leidžiame išbrinkti. Po to gautas mišinys virinamas semut ugnies. Atvėsinkite. Tada atvėsusią elatiną pilkite varškės masės ir vanils. Viską sumaišome blenderiu. Jei norite, pridėkite vaisi. Sudėkite lėkštes ir palikite per naktį aldytuve.

Pratimai mergaitėms džiovinant kūną namuose

Kno džiovinimas namuose duos rezultatų tik esant aktyviai fizinei veiklai. Kai nėra laiko eiti sporto salę, galite saugiai atlikti pratimus namuose. Svarbiausia - kasdienis darbas su savimi ir savo kūnu.

Fizinei veiklai reikia pasirinkti patogiausią laiką. Kažkam patogu mokytis ryte, o kažkam - vakare.

Reljefinė figūra, išpumpuoti raumenys - daugelio vyrų svajonė. Panašų efektą galite pasiekti namuose, laikydamiesi tam tikrų taisyklių ir dietos. Kno džiovinimas vyrams namuose yra lengvas ir papprastas. Sportin mityba džiovinimo metu apima maisto papildų, kurie riebalus paverčia energija, vartojimą, o mankšta skirta raumenims stiprinti.

Raumeningas vyras pozuoja

Kaip tinkamai išdžiovinti, kad palengvint raumenų raumenis vyrams

Alkoholio ir baltymų kokteiliai yra nesuderinamos sąvokos, todėl stipriosios lyties atstovams svarbu nuo pat pradžių nustatyti prioritetus, pasirinkti sau tikslą. Kiti blogi pročiai taip pat neįtraukti, turite vadovauti teisingam ir aktyviam gyvenimo būdui, reguliariai lankytis sporto salėje. Yra daug vertingų metodų, kaip tinkamai išdžiovinti vyrų raumenis, tačiau iuo klausimu pateikiamas integruotas požiūris, kurį sudaro ie komponentai:

• efektyvi, beveik ekstremali kūno treniruotė;
• pakeiskite mėgstamą maist griežta dieta nuo riebal pertekliaus.

Profesional dan pradedančio sportininko rytas turėtų prasidėti baltymų kokteiliu, kuris, be džiovinimo, suteikia valumo. Treniruotės turėtų keistis su atsigavimo laikotarpiais, pageidautina pabrėžti jėgos treniruotes vaikinams. Raumen raumen darbą ir poilsį, be mažai kalorijų turinčios dietos, teigiamas rezultatas pastebimas per trumpiausią manomą laiką.

Kaip nepakenkti džiovinant kūną?

1. Kno džiovinimas apima specialios dietos paruošimą ir tam tikrų pratimų, skirtų raumenų reljefo vystymui, gyvendinimą.
2. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis ketonų (menjadi angliavandeni) dietos. Tai labai pavojinga organizmui. Tai paaiškinama kelių veiksnių grandine. Angliavandeni ir gliukozės, organizmas pradeda vartoti glikogeną, atau vėliau - riebalus.
3. Sudėtingos maistinės medžiagos deginamos gana lėtai, tačiau pagrindinė problema yra ta, kad ketonų kūnai (sudėtingų medžiagų liekanos, kurių organizmas nespėjo suskaidyti) lieka dėl trgliukoz Jie rūgština kraują ir nuodija organizmą. Tai gali sukelti ketoz ar ketoacidoz. Simptomai yra mieguistumas, silpnumas, sausos lūpos ir acetono kvapo pojūtis. Po stipraus apsinuodijimo gali ištikti diabetinė koma.
4. Kad išvengtų io nemalonaus reiškinio, vyras turėtų palaipsniui mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, jų negalima iš karto visiškai atmesti. Todėl pirmasis tinkamos mitybos reikalavimas kūno džiovinimo laikotarpiu yra sumažinti porcijų kiekį ir išsaugoti daugkartinio naudojimo patiekalus.
5. Valgymas per dieną yra nuo 4 iki 6 kart, porcijos turi būti mažos, baltymų lygis turi būti palaikomas tinkamame lygyje.

Riebalų deginimo pagrindai vyrams

Ir treniruočių procesas, ir dieta yra dvi to paties medalo pusės. Kartu su raumenų masės augimu auga ir riebalų kiekis sportininko kūne. Todėl pagrindinis uždavinys bus ne tik dieta, bet ir pripūstų raumenų išsaugojimas bei kūno riebalų pašalinimas per treniruotes.

Džiovinimui, net namuose, yra dvi halaman mokymo ir mitybos programos:

1. Esama masės didinimo programa tęsiama be esminių pakeitimų. Tačiau ia yra pora nemalonių akimirkų. Riebalai degs daug lėčiau, nes is mitybos metodes nėra riebalų deginimas. Pati diet atims jėgas, reikalingas visaverčiai sportinei veiklai.
2. Kita pratybų programa ir mityba reiškia, kad riebalai vis tiek bus deginami, nors ir kartu su raumenimis. Tokiu atveju jums nereikia teikti pirmenybės aerobiniam ar kardio pratimui. Ta pati pagrindinė mankšta ir dieta mums padės. Esminis skirtumas nuo prastų treniruočių bus mažesnis svorių svoris ir daugiau pakartojimų džiovinant masę.

Treniruočių programa vyrams

Daug patogiau treniruotis sporto salėje, nes joje yra reikalinga sporto ranga. Namuose turėtumėte turėti treniruočių program ir sporto rang.

• Dirbdami namuose turėsite pratęsti treniruočių trukmę ir sumažinti darbinį svorį. Pratimai su aerobine veikla laikomi idealiais. Tokie pratimai greitai degina riebalus, atau baltymų dieta išsaugo raumenų apimtį.
• Namuose galite efektyviai treniruotis su hanteliais, tanga ir virve. Puikių rezultat duos dviratis ar riedučiai. Jei tokių sporto vienetų arsenale nėra, ateis kiemo horizontalios juostos ir strypai. Svarbiausia, kad treniruočių metu apkrova pasiskirstytų tolygiai. Tokiu atveju reikia išpumpuoti visus raumenis.
• Reguliariai atlikdami namų treniruotes gysite patirties. Todėl, nagrinėdami figūrą, galėsite nustatyti prastai treniruotas raumenų grupes ir pakoreguoti treniruočių programą, kad pašalintumėte trūkumą. Net jei studijuojate namuose, program sukurta spesialis naudokit, atsižvelgdama jūsų asmeninius duomenis.
• Sportiniai preparatai kūnui džiovinti. Kai mogus sportuoja namuose, mes nekalbame apie sportinę mitybą. Galite apsiribote vitaminų ir mineralų kompleksu, kuris padės užpildyti maistinių medžiagų trūkumą.
• Nerekomenduoju savarankiškai naudoti profesionali riebalų deginimo papildų. Geriau, jei iuo klausimu padės profesionalus treneris.
• Pirmą kartą namų džiovinimo trukmė yra penkios savaitės. Sportininkai profesional profesional tris mėnesius, program khusus tačiau jiems vadovauja, sukurta atsižvelgiant kūno savybes.

Konkrečių kūno džiovinimo pratimų pasirinkimas yra didžiulis. Profesionalus treneris padės išsirinkti optimalų kompleksą treniruotėms namuose. Konsultacija nebus per brangi, tačiau išleistus pinigus daugiau nei kompensuoja rezultatas.

Tinkamas vyrų džiovinimo meniu

07:00 vanduo - 200 ml.

07:30 melalui dribsniai - 60 g / greipfrutai -

09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės.

11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis linų sėmenų aliejus.

13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus.

15:30 - 16:30 MOKYMAS + amino rūgštys treniruotės metu (neprivaloma)

17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. linų sėmenų aliejus.

19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės.

21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus.

23:00 varškė - 200 g.

Baltymai: 190 - 200 g.

Riebalai: 35 - 40 g.

Angliavandeniai: 150 - 160 g.

Kalorijo: 1950 - 2050 m

is meniu skirtas 80 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate ią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

Ar norite numesti svorio? Tada ie straipsniai kaip tik jums

Dienos meniu džiovinant vyrus

Tinkama mityba yra tai, kuo grindžiamas bet koks vyrų kūno džiovinimas namuose. 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos. Daugelis vyrų mano, kad treniruotės yra viskas, bertaruh NE. Subalansuota mityba padės atsikratyti riebal ir sumažins raumenų masę.

Ini meniu skirtas 80-85 kg (+ - pora kg) sveriančiam vyrui. Jei nepatenkate ią svorio kategoriją, tada iš naujo pakeiskite meniu. Kiekvieną sekmadienį reikia pasverti, kad sužinotumėte ir kontroliuotumėte rezultatus.

emiau yra keletas 80-85 kg svorio vyrų pagrindinių meniu pavyzdžių:

07:00 vanduo - 200 ml;
07:30 melalui dribsniai - 60 g / greipfrutai - ;
09:30 ryžiai - 40 g. / Vištienos kiaušiniai - 2 vnt. (baltas + trynys) / vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (tik baltymai) / daržovės;
11:30 grikiai - 40 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis linų sėmenų aliejus;
13:30 varškė - 150 g. / Daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus;
15:30 - 16:30 MOKYMAS;
16:30 treniruotės: amino rūgštys (neprivaloma)
17:00 grikiai - 50 g / vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. linų sėmenų aliejus;
19:00 vištienos kiaušiniai - 1 vnt. (baltymas + trynys) / kalakutienos filė - 80 g / daržovės;
21:00 vištienos filė - 120 g / daržovės / 1 aukštelis. alyvuogių aliejus;
23:00 varškė - 200 g.
I viso: baltymai: 190-200 g, riebalai: 35-40 g, angliavandeniai: 150-160 g, kalorijos: 1950-2050

Džiovinimas vyrams namuose pirmiausia turi būti saugus sveikatai, todėl turite laikytis spesialisų patarimų, susijusių su diet ir treniruotėmis. Visų pirma, nepraleiskite pusryčių. Rytais gerai pavalgius maistas užtikrina sveiką medžiagų apykaitą, ir jūs neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš savo dietos. Tai gali sukelti neigiamą alutinį poveik, pvz., Plaukų slinkimą ar odos pablogėjimą. Visiškai neįtraukti tik sočiųjų riebalų: taukai, kiaušinio trynys, sviestas, majonezas, riena, kiauliena, pienas, sriai ir tt Naudingų riebal galima gauti valgant jūros utvį ir.

Draudžiami miltai ir salds. Būtina visiškai atsisakyti skrandžiui kenksmingo maisto: traškučių, krekerių, kečupo. Konservai ir viskas sūrus taip pat visiškai neįtraukiami.

Informacija vyrams

Griežtai draudžiama gurkšnoti save prieš miegą. Kraštutiniais atvejais alkį galite numalšinti stikline kefyro ar obuoliu. Baltymus geriausia gerti su vandeniu. Terpal valgymų turėtų būti maždaug 3 valandos. Tokiu atveju porcijos turėtų būti mažos. Btina visiškai neįtraukti alkoholinių gėrimų ir mesti rūkyti.Džiovinimo laikotarpiu vyras turėtų suvartoti apie 2-3 liter vandens per hari. Vandens ir druskos pusiausvyra organizme yra labai svarbi. Organizmui būtiną angliavandeni kiekį reikia gauti iš sveiko maisto: javų, daržovių ir vaisių. Rekomenduojama kuo daugiau judėti, net be treniruočių, aktyvus gyvenimo būdas prisidės prie to, kad bus sudegintos papildomos kalorijos. Prieš ir po treniruotės rekomenduojama vartoti BCAA. Jadilah, prieš ir po pamokų turite tai padaryti 10-15 menit. kardio.

Džiovinimo metu rekomenduojama vartoti preparatus, kuriuose yra vitaminų ir mineralų komplekso, kad būtų išvengta raumenų suskaidymo. Btina sumažinti cukraus kiekį dietoje. Jei svoris nustoja mažėti po 3-6 dienų džiovinimo, turite sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. iuo atveju pageidautina išlaikyti tą patį gliukozės lygį.